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Ernährungstipp: Picknick Rezepte

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Advertorial - Im Frühling geht’s mit dem Velo in die Natur. Die Aussicht auf ein herzhaftes Picknick hält Gross und Klein fit und munter, bis ein schöner Rastplatz gefunden ist. 

Bewegung an der frischen Luft macht hungrig. Eine gut gefüllte Proviant-Tasche hält müde Pedaler bei Laune. Und ein kleiner Happen zwischendurch überbrückt die Zeit bis zum grossen Picknick.

Picknick-Ideen für die Satteltasche

Gut zum Vorbereiten, einfach zu transportieren, keine Kühlung nötig.

• Eingerollt: Saftiger Rohschinken-Wrap und Omeletten-Hot-Dog. 
• In Stücke geschnitten: Feine Tortillas
• Fast ein Sandwich: Salami war gestern, heute gibt es Plätzli und Omeletten als Füllung
• Muffins gehen immer: Mini-Schinken-Muffins und Pizza-Muffin
• Gipfeltreffen: Hackfleisch-Gipfeli und Käse-Schinken-Gipfeli
• Süsse Häppchen: Jogurt-Kuchen und Birnen-Brownies.

Rohschinken-Wraps

Rohschinken-Wraps

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten

8 Fertig-Tortillas für Wraps

Füllung:
100 g Chinakohl, gerüstet, fein geschnitten
½ rote Zwiebel, in feine Streifen geschnitten
½ Zucchini, ca. 100 g, gerüstet, in feine Stäbchen
geschnitten
1 Bund Radieschen, gerüstet, in feine Stäbchen
geschnitten
1-2 Tomaten, halbiert, in feine Scheiben geschnitten
100 g Rohschinkentranchen
180 g Crème fraîche
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Tortillas nach Anleitung auf der Packung aufbacken.

2. Das Gemüse auf den Tortillas verteilen. Rohschinken zerzupfen und darauflegen. Crème fraîche mit Pfeffer verrühren, darüberträufeln, satt aufwickeln. Wraps schräg aufschneiden.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 288 Kalorien, 9g Eiweiss, 47mg Kohlenhydrate, 7g Fett.

Omeletten-Hot-Dogs

Omeletten-Hot-Dogs

Zubereitung: ca. 40 Minuten

Für 8 Stück

Zutaten

Teig:
80 g Vollkornmehl
120 g Zopfmehl
1 TL Salz
4 Eier, verquirlt
2 dl Milch
2 dl Wasser

Bratbutter oder Bratcrème

Füllung:
1 Schalotte, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst
Butter zum Dämpfen
500 g Spinat, blanchiert, abgetropft, ausgedrückt, gehackt
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Muskatnuss
150 g Halbfettquark
1 EL milder Senf
4 Paar Wienerli

Zubereitung

1. Teig: Beide Mehlsorten und Salz mischen, eine Mulde formen. Eier, Milch und Wasser hineingiessen, zu einem glatten Teig verrühren. Teig zugedeckt bei Raumtemperatur 30 Minuten ruhen lassen.

2. Füllung: Schalotte und Knoblauch in Butter andämpfen. Spinat beifügen, mitdämpfen. Zugedeckt 5 Minuten dämpfen, würzen. Quark und Senf verrühren. Wienerli in knapp siedendem Wasser 10 Minuten erhitzen.

3. Aus dem Teig in Bratbutter 8 Omeletten ausbacken, die im Durchmesser so gross sind wie die Wienerli lang. Warm stellen, bis alle ausgebacken sind.

4. Je 1-2 EL Spinat auf den Omeletten verteilen. Quark daraufstreichen. Je 1 Wienerli darauflegen, aufrollen.

Nährwerte

Ein Stück enthält: 459 Kalorien, 24g Eiweiss, 20mg Kohlenhydrate, 32g Fett.

Tortilla

Tortilla

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten

6 Eier
50 g Doppelrahmfrischkäse, z.B. Le Petit Chevrier
2 EL geriebener Sbrinz
Salz, Pfeffer
100-150 g Gemüse, z.B. Erbsen, Kefen oder Bohnen,
gerüstet
3-4 EL gehackte Kräuter, z.B. Petersilie, Minze
Bratbutter, Bratcrème oder Butter

Zubereitung

1. Eier, Doppelrahmfrischkäse und Sbrinz glatt rühren, würzen.

2. Gemüse mit Kräutern und wenig Salz in Bratbutter oder Butter knapp gar dämpfen. Eimasse darüber giessen, halb zugedeckt bei kleiner Hitze 8-9 Minuten stocken lassen.

3. Die Tortilla von der Platte nehmen, zugedeckt 5 Minuten ziehen lassen. Stürzen und in Stücke schneiden. Heiss oder kalt servieren.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 209 Kalorien, 13g Eiweiss, 3mg Kohlenhydrate, 16g Fett.

Kartoffel Tortilla

Kartoffel Tortilla (links)

Zubereitung: ca. 45 Minuten

Apéro / Vorspeise für 4-8 Personen

Zutaten

300 g festkochende Kartoffeln, z.?B. Amandine, geschält,
in feine Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, halbiert, in feine Streifen geschnitten
1 rote Peperoni, gerüstet, in feine Streifen geschnitten
Bratbutter oder Bratcrème
4 Eier, verquirlt
je 1 EL fein gehackter Thymian und Rosmarin
Paprika
1 TL Salz
Pfeffer aus der Mühle
Thymian zum Garnieren

1. Kartoffeln, Zwiebel und Peperoni in der Bratbutter zugedeckt bei mittlerer Hitze in der Bratpfanne 15-20 Minuten knapp weich braten.

2. Eier mit Kräutern und Gewürzen verrühren, über die Kartoffelmischung giessen, zugedeckt bei kleiner Hitze 15-20 Minuten stocken lassen. Tortilla mithilfe eines Tellers wenden und auf der zweiten Seite kurz fertig braten.

3. Kurz vor dem Servieren in Stücke schneiden, lauwarm oder ausgekühlt garnieren und servieren.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 113 Kalorien, 6g Eiweiss, 10mg Kohlenhydrate, 5g Fett.

Omeletten-Sandwich

Omeletten-Sandwich

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Für 2 Personen

Zutaten

Omelette:
4 Eier
1/4 TL Salz
wenig Muskatnuss
3 EL Vollrahm
2 EL Petersilie, fein gehackt
50 g Schinken, fein gehackt
Bratbutter oder Bratcrème

Sandwich:
4 Scheiben Toastbrot, getoastet, diagonal halbiert
4 Blatt Kopfsalat
4 EL Tomatensalsa aus dem Glas
einige Rüeblischeibchen

Zubereitung

1. Für die Omelette Eier, Salz, Muskatnuss und Rahm verklopfen. Petersilie und Schinken darunter rühren.

2. Bratbutter in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen. Eiermasse hineingiessen, zu einer feuchten Omelette backen.

3. Omelette in 4-8 Teile schneiden. 4 Toastbrotscheiben je mit Salat, 2 Omelettenstücken, wenig Salsa und Rüebli belegen. Mit Toastbrot bedecken und eventuell zusammenstecken.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 419 Kalorien, 24g Eiweiss, 28mg Kohlenhydrate, 24g Fett.

Plätzli-Sandwich

Plätzli-Sandwich

Für 1 Person

Zutaten

1 Schweinsplätzli, z.B. Hals, ca. 100 g
Bratbutter oder Bratcrème
Salz, Pfeffer
Sandwich
1 Vollkornbrötchen, quer halbiert
2 EL Halbfettquark
einige Blättchen Kopfsalat, Löwenzahn und Eichblattsalat
2 Radieschen, in Scheiben geschnitten
wenig Schabziger, an der Bircherraffel gerieben

Zubereitung

1. Das Fleisch 30 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen.

2. Das Fleisch mit Haushaltpapier trocken tupfen. Plätzli in der heissen Bratbutter braten, herausnehmen und würzen.

3. Das Brötchen mit Quark bestreichen. Boden mit Salat belegen. Plätzli und Radieschen darauf legen, mit Schabziger bestreuen. Brotdeckel auflegen und servieren.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 397 Kalorien, 31g Eiweiss, 35mg Kohlenhydrate, 15g Fett.

Mini-Schinken-Muffins

Mini-Schinken-Muffins

Zutaten

Zubereitung

1. Mehl, Salz und Backpulver mischen. Eigelb, Milch und Butter verrühren, zum Mehl geben, zu einem Teig verrühren. Restliche Zutaten darunter mischen.

2. Kapseln auf ein Backblech stellen, Ränder leicht auseinanderziehen. Masse in einen Spritzsack füllen, in den Kapseln verteilen oder in die ausgebutterten Förmchen spritzen. Die Kapseln dürfen fast ganz gefüllt werden.

3. Mini-Muffins in den Kapseln: In der Mitte des Ofens bei 240 °C 10-15 Minuten backen, in den Kapseln warm servieren.

4. Zweite Möglichkeit: Muffins in den Muffins-Förmchen: In der Mitte des auf 200 °C vorgeheizten Ofens ca. 20 Minuten backen, leicht abkühlen, herausnehmen, vierteln, je 1 Blatt Petersilie mit einem Zahnstocher darauf fixieren.

Nährwerte

Ein Stück enthält: 24 Kalorien, 1g Eiweiss, 2mg Kohlenhydrate, 1g Fett.

Pizza-Muffins

Pizza-Muffins

Zubereitung: ca. 25 Minuten
Aufgehen lassen: ca. 2 Stunden
Backen: ca. 20 Minuten

Für 12 Stück

Zutaten

Hefeteig:
300 g Mehl
¾ TL Salz
21 g Hefe, zerbröckelt
1,5-2 dl Milch
1 EL Rapsöl
1 kleine Dose gehackte Pelati, abgetropft (ca. 160 g)
2 Schinkentranchen, gewürfelt
3 EL gehackte Kräuter, z.B. Oregano, Thymian, Salbei
150 g Mozzarella, klein gewürfelt
wenig Pfeffer

Zubereitung

1. Vertiefungen des Muffinblechs mit Papierförmchen auslegen.

2. Teig: Mehl und Salz mischen, eine Mulde formen. Hefe in wenig Milch auflösen, mit restlicher Milch und Öl in die Mulde giessen. Zu einem geschmeidigen Teig kneten. Zugedeckt bei Raumtemperatur aufs Doppelte aufgehen lassen.

3. Restliche Zutaten unter den Teig kneten. Aus dem Teig auf wenig Mehl 12 Kugeln formen und in die Vertiefungen verteilen. Ofen auf 220 °C vorheizen, währenddessen Teig nochmals aufgehen lassen.

4. In der Mitte des 220 °C warmen Ofens 15?20 Minuten backen. Leicht oder vollständig auskühlen lassen.

Nährwerte

Ein Stück enthält: 147 Kalorien, 6g Eiweiss, 20mg Kohlenhydrate, 5g Fett.

Hackfleisch-Gipfeli

Hackfleisch-Gipfeli

Für 16 Stück

Zutaten

Hefeteig:
250 g Ruchmehl
1 TL Salz
10 g Hefe
ca. 1,25 dl Wasser
2 EL Butter, weich

Füllung:
200 g Hackfleisch «Dreierlei»
Bratbutter oder Bratcrème
1 Knoblauchzehe, gepresst
je 1/2 Bund Bärlauch und Schnittlauch, fein geschnitten
50 g geriebener Emmentaler
4 EL Vollrahm
1 Ei, verquirlt
Salz
Pfeffer

Zubereitung

1. Für den Teig Mehl und Salz mischen, eine Mulde formen. Hefe im Wasser auflösen, mit der Butter in die Mulde geben. Zu einem geschmeidigen Teig kneten. Zugedeckt bei Raumtemperatur aufs Doppelte aufgehen lassen.

2. Für die Füllung Hackfleisch in der Bratbutter anbraten. Knoblauch und Kräuter kurz mitbraten, von der Platte nehmen, auskühlen lassen. Käse, Rahm und 1/2 Ei darunter mischen, würzen.

3. Aus dem Teig 2 Rondellen von 30-35 cm Durchmesser auswallen, in je 8 gleich grosse «Kuchenstücke» schneiden. Je 2-3 EL Füllung in die Mitte der Kuchenstücke geben. Teigränder mit Ei bepinseln. Stücke zur Spitze hin aufrollen und zu Gipfeli formen. Auf das mit Backpapier belegte Blech legen, mit dem restlichen Ei bestreichen.

4. In der Mitte des auf 220 °C vorgeheizten Ofens 15-20 Minuten backen.

Nährwerte

Ein Stück enthält: 121 Kalorien, 6g Eiweiss, 11mg Kohlenhydrate, 6g Fett.

Käse-Schinken-Gipfel

Käse-Schinken-Gipfel

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten

2 rund ausgewallte Butterblätterteige, je ca. 230 g, ca. 32 cm Ø

Füllung:
8 Tranchen Schinken, ca. 250 g, halbiert
ca. 150 g Gruyère, in Stäbchen geschnitten, ca. 1x1x5 cm
1 Eigelb, mit 1 EL Wasser verrührt
1 TL Provencekräuter
2 EL geriebener Gruyère
wenig Paprika

Zubereitung

1. Blätterteige auslegen, in je 8 Segmente schneiden. Am äusseren Teigrand in jedem Segment in der Mitte 2 cm tief einschneiden.

2. Jedes Teigsegment mit 1 Tranche Schinken und Käsestäbchen belegen, aufrollen, auf das mit Backpapier belegte Blech legen. Mit Eigelb bestreichen. Kräuter, Käse und Paprika darüber streuen. In der Mitte des auf 220 °C vorgeheizten Ofens 10-15 Minuten backen.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 749 Kalorien, 31g Eiweiss, 34mg Kohlenhydrate, 55g Fett.

Jogurtkuchen

Jogurtkuchen

Zutaten

Für 1 Blech von 30 cm Ø
Butter und Mehl für das Blech

Teig:
3 Eier
250 g Zucker
250 g Butter, flüssig, leicht ausgekühlt
250 g Jogurt nature (Raumtemperatur)
1-2 Vanillestängel, ausgeschabtes Mark
300 g Mehl
1 TL Backpulver
Puderzucker zum Bestäuben

1. Für den Teig Eier und Zucker rühren, bis die Masse hell ist. Butter, Jogurt und Vanillemark dazumischen. Mehl und Backpulver mischen, dazusieben, darunter rühren.

2. Teig in das ausgebutterte und bemehlte Blech füllen.

3. Im unteren Teil des auf 200 °C vorgeheizten Ofens 25-30 Minuten backen.

4. Ausgekühlten Kuchen in Würfel schneiden, mit Puderzucker bestäuben.

Nährwerte

Ein Stück enthält: 535 Kalorien, 8g Eiweiss, 61mg Kohlenhydrate, 29g Fett.

Birnen-Brownies

Birnen-Brownies

Zubereitung: bis 30 Min.
Für 64 Stück

Zutaten

100 g Dörrbirnen, klein gewürfelt
3 EL Williams oder Orangensaft
150 g Butter
200 g dunkle Schokolade, fein gehackt
2 Eier
100 g Zucker
1 Prise Salz
100 g Baumnüsse, grob gehackt
100 g Mehl

Garnitur:
Puderzucker zum Bestäuben
50 g grüner Marzipan, kleine Sterne ausgestochen

1. Dörrbirnen und Williams oder Orangensaft mischen, über Nacht marinieren.

2. Butter und Schokolade unter mehrmaligem Rühren bei kleiner Hitze schmelzen, leicht auskühlen lassen. Eier, Zucker und Salz rühren, bis die Masse hell ist. Schokolade darunter rühren. Marinierte Birnen, Nüsse und Mehl beigeben, darunter mischen.

3. Masse in die mit Backpapier ausgelegte Form giessen, glatt streichen.

4. In der Mitte des auf 180 °C vorgeheizten Ofens 15-20 Minuten backen. Die Brownies sollen innen noch sehr feucht sein. Auskühlen lassen.

5. Mit dem Backpapier auf ein Brett ziehen, in ca. 3 x 3 cm grosse Würfel schneiden.

6. Vor dem Servieren mit Puderzucker bestäuben, garnieren.

Nährwerte

Ein Stück enthält: 66 Kalorien, 1g Eiweiss, 6mg Kohlenhydrate, 4g Fett.

Text: Regula Thut Borner, Swissmilk

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