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Ernährung in der Schwangerschaft

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Eine Schwangerschaft dauert durchschnittlich 267 Tage. Die Zeit, in der die zukünftige Mutter auf ihr eigenes Wohl und das ihres ungeborenen Babys achten muss. Rauchen und der Genuss von Alkohol sollte eingestellt werden. Was Sie sonst beachten sollten, lesen Sie hier.

Früchte wie ein Apfel sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Foto: ©iStockphoto.com/Lise Gagne

«Jetzt musst du aber für zwei essen» wird wahrscheinlich Ihre Mutter sagen und Ihnen beim Sonntagsessen eine extra grosse Portion auf den Teller geben. Dies ist zwar lieb gemeint, doch darf der Energiebedarf des Kindes nicht mit dem eines Erwachsenen gleichgesetzt werden. Wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung in dem Ratgeber «Ernährung während der Schwangerschaft» angibt, steigt der Energiehaushalt der Schwangeren in den ersten drei Monaten kaum an. Ab dem vierten Monat werden 200 bis 300 Kalorien mehr benötigt.

Das gehört auf den Speiseplan

Früchte und Gemüse

Dies ist natürlich besonders zu empfehlen. Das Obst und Gemüse sollte frisch und gut gewaschen werden. Es eignet sich als Zwischenmahlzeit oder auch als gesundes Hauptgericht. Möglichkeiten: selbst gepresster Saft, Obstsalat, Früchte mit Naturjoghurt oder im Müsli, Rohkost mit Frischkäsedip, gedünstetes Gemüse, Gemüsesuppe. Weitere Möglichkeiten für gesunde Mahlzeiten sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen (Linsensuppe, Bohnensalat) oder auch frische Blattsalate.

Brot, Nudeln, Reis

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: «Eine regelmässige, über den Tag verteilte Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Stärkeprodukten und Früchten ist während der Schwangerschaft deshalb unerlässlich. Pro Tag werden zwei Portionen Früchte und drei Portionen Stärkeprodukte (z. B. Brot, Teigwaren, Reis) empfohlen.» Vollkornprodukte sollten bevorzugt, aber nicht ausschliesslich, gegessen werden. Möglichkeiten: Vollkornnudeln mit Bolognesesosse, Gemüselasagne, Käsevollkornbötchen. Müsli mit klein geschnittenem Obst eignet sich für einen gesunden Start in den Tag. Es sollten keine quietschbunten Zuckerbomben aus dem Supermarkt gegessen werden, ebenso sollte auf Frischkornmüsli oder Keimlinge verzichtet werden. Bei diesen beiden besteht Gefahr einer Lebensmittelinfektion.

Fleisch und Fisch

Eine Schwangerschaft ist ein willkommener Anlass um sein eigenes Ernährungsverhalten zu überprüfen. Bei Fisch und Fleisch gilt Qualität vor Quantität. Anstatt morgens ein Wurstbrot, mittags einen Hackbraten und am Abend Schinkennudeln zu verzehren, ist es besser eine Eiweissquelle bewusst einzuplanen. Dafür eignen sich Eier aus Freilandhaltung, Fleisch, mageres Fleisch, gut durchgegartes Geflügel oder frischer Fisch. Von allzu fettem, frittiertem oder rohem Fisch wie Sushi ist abzuraten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zusätzlich in den ersten drei Monaten drei Portionen Milchprodukte, ab dem vierten Monat sollte diese Menge um eine Portion erhöht werden. Möglichkeiten sind Milch, Naturjoghurt, Quark oder Buttermilch. Zum Kochen und Würzen sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden.

Diese Tipps verstehen sich als Anhaltspunkte. Kein Kind wird daran Schaden nehmen, wenn sich die Mutter einmal Pommes anstatt gedünsteten Brokkoli gönnt. Der Wohlfühlfaktor spielt ebenso eine wichtige Rolle. Dazu gehört auch ein gemütlicher Fernsehabend zu zweit mit Pizza vom Pizzaboten oder der feine Schokokuchen bei der Geburtstagsparty. Das Leben in der Schwangerschaft soll natürlich noch Spass machen und keine Kasteiung sein. Solche Ausnahmen sind am besten in eine ansonsten gesunde, ausgewogene Ernährung eingebettet.

Eine Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal und gehört dazu. Diäten oder exzessiver Sport sollten unbedingt vermieden werden. Sport, der den Umständen angepasst ist und Bewegung an der frischen Luft sind sehr zu empfehlen.

Empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft entsprechend dem BMI

Ihren BMI berechnen Sie so: BMI = Körpergewicht in kg/Körpergrösse in m2.
Quelle: «Ernährung während der Schwangerschaft», Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 

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