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Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ermöglicht dem Baby einen guten Start ins Leben. Doch nicht immer ist das, was gesund ist, auch leicht nachzukochen. Unsere Rezepte helfen weiter.

Ernährungstipps für die Schwangerschaft

Schwangere müssen nicht anders essen als andere – sie müssen nur besonders gut auf die gesunde Ernährung achten. Das Bundesamt für Gesundheit (bag) in Bern erklärt, was das bedeutet:

• Eineinhalb bis zwei Liter am Tag trinken: vor allem Wasser und ungesüssten Tee.
• Täglich drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst essen - je eine Hand voll.
• Zu jeder Hauptmahlzeit Getreide: Brot, Kartoffeln, Flocken, Teigwaren, Mais, Reis oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen essen. Denn: Vollkornprodukte liefern Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
• Zwei bis drei Mal pro Woche Fleisch und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zubereiten. Drei mal am Tag fettarme Milch und Milchprodukte essen. Denn: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte versorgen Schwangere mit Eiweiss, Eisen, Zink und Vitamin B12, omega-3-Fettsäuren (Fisch) sowie Calcium.
• Täglich mit Mass Öle und Fette für Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Jeden Tag 20 bis 30 Gramm Nüsse.
• Nur wenig Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke.

Folgende Kochrezepte für 2 Personen berücksichtigen diese Empfehlungen.

Frühstück

 

Müsli

Zutaten:

• 100 Gramm Vollkorn-Haferflocken
• 300 Gramm Joghurt
• 1-2 Äpfel
• 40 Gramm Nüsse
• Ein paar Rosinen

Zubereitung:

Äpfel gut waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Nüsse klein hacken. Äpfel und Nüsse mit Joghurt und Haferflocken vermischen. Mit Rosinen garnieren.

Mittagessen

 

Gemüseplätzli mit Joghurt-Dip

Zutaten:

• 100 Gramm Kartoffeln
• 50 Gramm Blumenkohl
• 50 Gramm Brokkoli
• 50 Gramm Möhren
• 50 Gramm Lauch
• 20 Gramm Vollkornmehl
• 1 Ei
• Salz, Pfeffer, Kräuter
• 2 EL Rapsöl

Für den Joghurt-Dip:

• 250 Gramm fettarmen Joghurt
• Schnittlauch
• 2 Essiggurken
• 1 Teelöffel Senf
• Etwas Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kochen Sie die Kartoffeln in gesalzenem Wasser. Danach schälen Sie die Kartoffeln und drücken Sie durch eine Kartoffelpresse. Nun können Sie Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, bevor Sie das Gemüse in etwas Wasser ca. eineinhalb Minuten dünsten. Möhren und Lauch in sehr dünne Streifen zugeben und garen lassen.

So geht’s weiter: Kartoffeln mit Gemüse, Vollkornmehl und Ei gut vermischen, mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und vier Plätzli formen. Nun werden die Plätzli in einer Pfanne mit erhitztem Öl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten ca. fünf Minuten gebraten. Für den Dip Joghurt mit fein gehacktem Schnittlauch und klein gewürfelten Essiggurken vermischen, mit Senf und Zitronensaft und Salz und Pfeffer würzen.

 

Spinat-Lasagne

Zutaten:

• 500 Gramm frischen Blattspinat
• ½ Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel Rapsöl
• 8 Lasagneblätter
• 80 Gramm fettarmer Schafskäse

Für die Bechamelsosse:

• 200 Milliliter fettarme Milch
• 1 Esslöffel Vollkornmehl
• Suppenwürze

Zubereitung:

Kochen Sie den gewaschenen Blattspinat in etwas Wasser 10 bis 30 Sekunden und drücken Sie ihn gut aus. Danach können Sie Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

Zwiebel und Knoblauch im heissen Öl einer beschichteten Pfanne anschwitzen, Blattspinat dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Und so wird die Sosse gemacht: Rühren Sie einen Teil der kalten Milch mit Vollkornmehl glatt. Den Rest der Milch erwärmen Sie mit der Suppenwürze. Giessen Sie die Flüssigkeit in die Pfanne und kochen Sie die Sosse mit dem Spinat kurz auf.

Auflaufform einfetten. Abwechselnd Lasagneblätter, Spinat und zerbröselten Schafskäse übereinander legen. Die oberste Schicht bilden Lasagneblätter und Sosse.

Lasagne im vorgeheizten Backofen bei 170 Grad ca. 25 bis 30 Minuten backen.

 

Lachsfilet mit Gemüsenudeln

Zutaten:

• 120 Gramm Bandnudeln
• 1 Frühlingszwiebel
• 300 Gramm Möhren
• 100 Gramm Champignons
• 300 Gramm Brokkoli
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 100 Milliliter klare Gemüsesuppe
• Salz, Pfeffer
• 250 Gramm Lachsfilet
• Zitronensaft und Kräuter

Zubereitung:

Schwitzen Sie die fein gehackte Zwiebel und die fein geschnittenen Möhren in dünnen Scheiben in einer beschichteten Pfanne in einem Teelöffel Öl an. Danach können Sie das Gemüse mit Gemüsesuppe ablöschen und 3-4 Minuten dünsten lassen. Brokkoli und Champignons ebenfalls in die Pfanne geben und garen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Während Sie nun den Fisch vorbereiten, können die Nudeln bereits kochen.

Das Lachsfilet wird in zwei Stücke geteilt, mit Zitronensaft beträufelt und in einem Teelöffel Öl auf beiden Seiten angebraten. Danach mit wenig Wasser aufgiessen und ca. 10 Minuten dünsten.

Nudeln unter das Gemüse mischen, zusammen mit dem Lachs anrichten und mit frischen Kräutern garnieren.

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