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Joggen in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

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Mit dem Joggen in der Schwangerschaft zu beginnen, ist wahrscheinlich nicht die beste Idee. Wenn Sie bereits eine einigermassen geübte Läuferin sind, dann spricht aber nichts dagegen, auch im schwangeren Zustand zu joggen. Ein paar Dinge sollten Sie dabei jedoch beachten.

Joggen ist auch in der Schwangerschaft möglich. Foto: iStockphoto, Thinkstockphotos 

Bewegung in der Schwangerschaft tut gut. Wer gut trainiert ist, hat bessere Abwehrkräfte, weniger Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen und zum Teil leichtere Geburten. Zudem hebt es die Stimmung und kann einer postnatalen Depression vorbeugen. Dies gilt für das Joggen ebenso wie für andere Sportarten. Der Unterschied beim Jogging gegenüber etwas sanfteren Sportarten, wie Schwimmen oder Yoga, ist jedoch, dass Sie schon vor Beginn der Schwangerschaft ein regelmässiges Trainingspensum gehabt haben sollten.

Joggen eignet sich nicht, um damit in der Schwangerschaft zu beginnen, da beim Trainingsbeginn der Körper einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Zusammen mit der höheren Belastung durch die Schwangerschaft wirkt sich das nicht vorteilhaft aus. Wer das Laufen allerdings gewöhnt ist, wer keine Risikoschwangerschaft hat und kein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko, für den ist Joggen eine gute Möglichkeit, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Hebamme.

Joggen – gut ist, was gut tut

Auch wenn Sie eine erfahrene Läuferin sind, sollten Sie es mit dem Training jetzt nicht übertreiben. Ein zu viel kann Ihnen und Ihrem ungeborenen Kind schaden. Laut Internetportal swissmom.ch hat man beispielsweise festgestellt, dass Sportlerinnen von Ausdauersport, die bis zur Geburt hart trainiert haben, leichtere Babys zur Welt bringen. Im Durchschnitt lag das Geburtsgewicht 400 Gramm unter dem Geburtsgewicht von weniger aktiven Sportlerinnen. Die Schwangerschaft ist keine gute Zeit, um für Wettkämpfe zu trainieren. Jetzt geht es nur darum, fit und gesund zu bleiben. Natürlich kommt es auch darauf an, wie viel Sie vor der Schwangerschaft gelaufen sind, aber als Richtlinie kann drei Mal in der Woche circa 30 Minuten als Lauftraining gegeben werden.

Ob Sie noch mit Wehen ins Spital joggen oder ob Sie zeitiger in der Schwangerschaft auf eine weniger anstrengende Sportart umsteigen, kommt ganz auf Sie an. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, gibt es keinen Grund, warum Sie mit zunehmendem Bauch aufhören sollten. Bedenken Sie jedoch, dass sich Ihr Körpergefühl ändert, je grösser Ihr Bauch wird und Ihr Körpermittelpunkt immer mehr Ihr Bauch wird. Die Gefahr von Stürzen kann deshalb grösser werden. Wenn es zu einem Sturz kommt, sollten Sie sich bemühen, nicht auf den Bauch zu fallen.

Ein weiteres Problem, dass Sie beim Joggen in der Schwangerschaft beachten sollten, sind Ihre Gelenke. Das Hormon Relaxin sorgt in der Schwangerschaft dafür, dass sich Bindegewebe und Gelenke lockern, sodass das Baby zur Geburt durch den Beckenboden passt. Beim Rennen kann es jedoch auch dazu führen, dass besonders Ihre Kniegelenke anfälliger für Verletzungen werden. Dies ist im Lauf Ihrer Schwangerschaft wahrscheinlich ein zunehmendes Problem, da Sie bei fortschreitender Schwangerschaft immer mehr Bauchgewicht tragen müssen. Um einer Gelenkverletzung vorzubeugen, sollten Sie gute Schuhe tragen und nach Möglichkeit auf weichem Boden laufen.

Überanstrengung in der Schwangerschaft vermeiden

Um sicherzustellen, dass Sie sich nicht überanstrengen, sollten Sie auf Ihren Puls achten und diesen eventuell messen. Mehr als 140 Schläge in der Minute sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Ihr Baby bekommt im Bauch die Anstrengung mit, hat aber keine Möglichkeit, diese zu kompensieren. Eine gute Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie Ihr Tempo drosseln sollten, ist auch das mühelose Reden beim Rennen. Können Sie sich noch ohne Probleme mit Ihrem Joggingpartner unterhalten, dann ist es genau richtig.

Wenn es sehr heiss ist, sollten Sie auf das Laufen ganz verzichten. Besonders im ersten Trimester kann eine erhöhte Körpertemperatur von Ihnen gefährlich für die Entwicklung des Babys sein und Sie sollten Überhitzung vermeiden. Achten Sie auch darauf, dass Sie immer genug trinken. Dehydrierung ist ebenfalls gefährlich, da es den Blutfluss zur Uterus absenken kann und so zu verfrühten Wehen führen kann.

Das Wichtigste beim Joggen mit Babybauch ist, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Warnsignale, wie Schwindelgefühle, Kopfschmerzen oder Kontraktionen der Gebärmutter, ernst nehmen und wenn Sie nur solange laufen, wie es Ihnen gut tut, dann ist Jogging eine gute Sportart, um in der Schwangerschaft fit zu bleiben.

Autor: Julia Wohlgemuth

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