Verwandte Artikel

Gesundheitstipp: Mit der richtigen Herzfrequenz trainieren

a | A

Advertorial - Ohne Zweifel, Bewegung ist gesund. Aber nur, wenn nicht mit zu hoher Intensität trainiert wird. Massgebend für die Intensität ist die Herzfrequenz. Wie Sie Ihre persönliche optimale Herzfrequenz errechnen, lesen Sie hier.

Wer regelmässig joggt, sollte mit seiner persönlichen optimalen Herzfrequenz laufen.

Schon lange wird als Messlatte für sportliche Aktivitäten die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, herangezogen. Ob Freizeit- oder Leistungssportler oder Patient nach einem Herzinfarkt: Alle trainieren nach der Herzfrequenz. Diese ist so etwas wie ein Tourenzähler des menschlichen Körpers, der die Belastung während des Trainings anzeigt. Ausserdem kann die Herzfrequenz jederzeit leicht gemessen werden – sei es mit dem Finger an der Hals- oder der Handschlagader, sei es mit einer Pulsuhr.

Den individuellen Trainingspuls ermitteln

Die optimale Herzfrequenz fürs Training ist abhängig vom Alter, vom Geschlecht und vom Trainings- und Gesundheitszustand des Einzelnen. Daraus folgt, dass jeder Mensch auch seinen eigenen optimalen Trainingspuls hat. Um diesen herauszufinden, muss man zunächst die persönliche maximale Herzfrequenz ermitteln. Darunter versteht man die Anzahl der Herzschläge, die ein Mensch bei grösstmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann.

Gesunde sportliche Menschen können ihre maximale Herzfrequenz selbst in einem Training folgendermassen ermitteln: Beim Joggen erhöht man nach einer rund 20 Minuten langen Aufwärmphase die Belastungsintensität, indem man für 5 bis 10 Minuten in zunehmendem Tempo einen Hügel hinauf läuft. Am Schluss soll man für 1 bis 2 Minuten mit der höchsten Intensität laufen. Der dann gemessene Pulsschlag entspricht der persönlichen maximalen Herzfrequenz.

Diese Messung kann auch auf einem Fahrradergometer, einem Rudergerät oder einem Stepper durchgeführt werden. Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz kann dann der optimale Trainingspuls berechnet werden: Für ein lockeres Ausdauertraining wird empfohlen, mit etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Ein Mann mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 müsste demnach während des Trainings einen Wert von etwa 126 Pulsschlägen pro Minute anstreben.

Faustregeln mit Vorsicht einsetzen

Häufig wird im Freizeitbereich die sogenannte «Altersformel» verwendet, um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen: Danach können Männer die maximale Herzfrequenz nach der Formel «220 minus Lebensalter» errechnen, für Frauen gilt «226 minus Lebensalter». Eine direkte Abschätzung der mittleren Trainingsfrequenz ohne den Umweg über die maximale Herzfrequenz erlaubt die Formel «180 minus Lebensalter».

Diese Formeln haben sich vor allem deswegen durchgesetzt, weil sie so einfach anzuwenden sind. Tatsächlich weichen die errechneten Werte jedoch zum Teil erheblich von den individuellen Werten ab, die Formeln eignen sich deshalb nur für eine grobe Einschätzung der Trainingsintensität. Für gesunde Freizeitsportler stellt dies in der Regel kein Problem dar. Für Untrainierte, für ältere Personen oder für Menschen mit gesundheitlichen Problemen jedoch kann es lebensgefährlich sein, wenn sie mit der falschen Herzfrequenz trainieren. Sie sollten deshalb unbedingt ihren Arzt aufsuchen, bevor sie mit einem Ausdauertraining beginnen. Er kann die körperliche Belastungsgrenze und die maximale Herzfrequenz mit einer Messung auf dem Fahrradergometer genau bestimmen und dann auch individuell angepasste Trainingsempfehlungen geben.

Text und Foto: Helsana

nach oben