Rückbildung: Übungen für Ihren Alltag

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Während der Schwangerschaft erschlaffen der Beckenboden und die Körpermitte, die gesamte Körperhaltung leidet. Daher ist Gymnastik nach der Geburt wichtig. Wir verraten Ihnen, wann die Zeit für Rückbildung gekommen ist und welche Übungen effektiv sind.

Gymnastik zur Rückbildung nach der Geburt können Sie auch mit Ihrem Baby machen.

Bei vielen Rückbildungsübungen können Sie zusammen mit Ihrem Baby Sport treiben. Foto: kapulya, iStock, Thinkstock

Die Veränderungen, die der Körper in der Schwangerschaft durchmacht, sind enorm. Der Beckenboden wird extrem belastet, die Gebärmutter um ein Vielfaches gedehnt, die inneren Organe müssen dem wachsenden Kind weichen, Bänder und Muskeln werden nachgiebig. Nach der Geburt müssen all diese Vorgänge wieder rückgängig gemacht werden. Die Zeit der Rückbildung bricht an, und dabei benötigt der Körper Unterstützung.

Rückbildung und Wochenbett: erst erholen, dann aktiv werden

An die Geburt schliesst sich das Wochenbett an. Es nimmt etwa sechs bis acht Wochen in Anspruch. «Das Zurechtfinden in der neuen Rolle ist anspruchsvoll, die Frauen sind Tag und Nacht gefordert», erklärt Marianne Haueter, Präsidentin der Berner Sektion des Schweizerischen Hebammenverbands, gegenüber der Berner Zeitung. Sie sollten sich in dieser Zeit schonen und keine Rückbildungsgymnastik machen. Nach dem Wochenbett darf mit gezielten Übungen für die Rückbildung begonnen werden. Für die Rückbildung nach Kaiserschnitt sollten zehn bis zwölf Wochen eingeplant werden.

Die Rückbildungsübungen in den Alltag integrieren

Eine gute Nachricht für zeitgeplagte Mamas: Viele Rückbildung Übungen lassen sich in den Alltag integrieren und sogar gemeinsam mit dem Baby absolvieren. Hier ein paar einfach umzusetzende Vorschläge:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie nun die Beine rechtwinklig an. Platzieren Sie den Unterkörper des Babys auf Ihre Unterschenkel, den Oberkörper halten Sie mit ausgestreckten Armen. Wippen Sie leicht auf und ab. Anschliessend heben Sie den Kopf an und schaukeln mit dem gesamten Körper vorsichtig vor und zurück. Dabei wird der Beckenboden angespannt.
  • Für die nächste Übung liegen Sie ebenfalls rücklings auf dem Boden, haben aber dieses Mal die Beine aufgestellt. Das Baby liegt auf Ihrem Bauch. Nun heben Sie abwechselnd den rechten und den linken Fuss. Eine Erweiterung der Übung ist das Abheben des Fusses und das anschliessende, mehrmalige Strecken und Anziehen des Beines. Die Übung wird beidseitig ausgeführt. Auch der Beckenboden darf dabei angespannt werden.
  • Bei dieser Übung sitzen Sie auf dem Boden, stützen sich mit den Armen hinter dem Körper ab und haben die Beine hochgestellt. Das Baby ruht auf Ihren Oberschenkeln. Spannen Sie den Bauch, den Beckenboden und die Gesässmuskeln an und heben Sie das Becken vom Boden ab. Anschliessend senken Sie es wieder ab.

Das sind nur drei Anregungen, die in den eigenen vier Wänden umgesetzt werden können. Zu Beginn reicht das Trainieren zwei- bis dreimal in der Woche für jeweils fünf Minuten aus. Später können die Trainingseinheiten bis zu einer Dauer von 20 Minuten ausgedehnt werden. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern und auf Ihren Körper hören.

Weitere Anregungen für Rückbildungsübungen gibt es in diesem Video zum Pilates After Baby Work Out:

Video: HappyAndFitPilates, YouTube

Weitere Informationen zur Rückbildungsgymnastik

  • Unter diesem Link sind gleichfalls Übungen für die Rückbildung beschrieben.
  • Zum Thema sind weiterhin zahlreiche Bücher und DVDs erschienen, wie etwa das Buch «KnuddelFit – Rückbildungsgymnastik mit Baby» von Tina Schütze.

 

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