Sport nach der Entbindung mit dem Baby – ab wann was erlaubt ist

Nach der Entbindung ist es schwer, Zeit für Sport zu finden. Die Tagesabläufe sind noch keine Routine, und du hast viele andere Dinge im Kopf. Zum Glück gibt es Übungen, die du gemeinsam mit deinem Baby in den Alltag einbauen kannst. Entscheidend ist der Zeitpunkt: Schwangerschaft und Geburt beeinträchtigen bei rund zwei Dritteln der Frauen die Funktion des Beckenbodens ^[3]. Wer zu früh zu stark belastet, riskiert Urinverlust und Senkungsbeschwerden.

Wann fange ich mit dem Sport nach der Schwangerschaft an?

Eine einzige Zahl, ab der wieder alles erlaubt ist, gibt es nicht. Die Schweizer Bewegungsempfehlungen für die Zeit nach der Geburt arbeiten deshalb nicht mit einem Kalender, sondern mit einer Reihenfolge: Zuerst lernst du deinen Beckenboden wieder zu spüren, danach darfst du ihn stärken, und erst wenn er wieder trägt, steigerst du die Belastung Schritt für Schritt ^[2]. Wie schnell das geht, ist von Frau zu Frau verschieden – und hängt auch davon ab, wie dein Kind zur Welt gekommen ist.

Die ersten sechs bis acht Wochen: Wochenbett

Das Universitätsspital Basel fasst die Empfehlungen für diese Zeit so zusammen ^[1]:

• Den Beckenboden wahrnehmen kannst du bereits am Tag nach der Geburt – und zwar unabhängig vom Geburtsmodus, also auch nach einem Kaiserschnitt ^[2].
• Spazieren gehen und Velofahren sind ab sofort möglich.
• Täglich 10 bis 15 Minuten in Bauchlage liegen; das wirkt sich günstig auf Gebärmutter und Wochenfluss aus.
• In den ersten sechs Wochen maximal 5 bis 7 Kilogramm heben und tragen.
• Auf belastende Bauchmuskelübungen verzichten und immer über die Seite aufsitzen und aufstehen.

Wenn du unsicher bist, ob du mit dem Kräftigen schon anfangen darfst, warte lieber noch und frag deine Hebamme oder deine Frauenärztin bei der Nachkontrolle rund sechs Wochen nach der Geburt ^[2].

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Nach der Nachkontrolle: Rückbildung und sanfte Ausdauer

Für den Rückbildungskurs gilt am Universitätsspital Basel als frühester Beginn: sechs Wochen nach einer normalen Geburt, acht Wochen nach einem Kaiserschnitt – und dort erst nach der ärztlichen Nachkontrolle ^[1]. Nach einem Kaiserschnitt oder einem Dammschnitt lässt du dich zusätzlich zur Narbenbehandlung beraten ^[1].

Schwimmen ist nicht an eine Wochenzahl gebunden, sondern an zwei Bedingungen: Der Wochenfluss muss vorbei und die Geburtsverletzung verheilt sein ^[1]. Solange die Wundfläche in der Gebärmutter noch nicht geschlossen ist, gehörst du nicht ins Schwimmbad. Für dein Baby gelten eigene Voraussetzungen – mehr dazu im Artikel über Babyschwimmen.

Sanft und gut geeignet sind in dieser Phase schnelles Gehen mit dem Kinderwagen, Velofahren, leichtes Krafttraining und Dehnen – begleitet von den Beckenbodenübungen, die du weiterführst.

Joggen, Springen und HIIT kommen zuletzt

Das ist der Punkt, an dem viele Frauen zu schnell sind. Das Universitätsspital Basel nennt als Richtwert für Joggen und Hüpf-Sportarten rund sechs Monate nach der Geburt ^[1]. Massgeblich ist am Ende aber nicht das Datum, sondern der Befund: Erst wenn dein Beckenboden wieder trägt und du dich wohlfühlst, steigerst du die Belastung – und auch dann langsam. Ob es so weit ist, kannst du mit einem Selbstcheck vor dem ersten Lauf einschätzen.

Trink beim Sport ausreichend – 3 bis 5 Deziliter Wasser oder ungesüssten Tee pro Trainingseinheit ^[2]. Wenn du stillst, entlastest du die Brust, indem du dein Baby vorher anlegst, und trägst einen gut sitzenden Sport-BH.

Bauch und Beckenboden: Was in den ersten Wochen tabu ist

Der Bauch ist der Grund, weshalb viele Frauen überhaupt wieder mit Sport anfangen – und ausgerechnet dort ist Vorsicht am wichtigsten. Durch die Dehnung der geraden Bauchmuskeln entsteht in jeder Schwangerschaft ein Spalt, die Rektusdiastase. In den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt solltest du die Spannung der geraden Bauchmuskulatur meiden, damit sich dieser Spalt zurückbilden kann; auf Bauchmuskelübungen sowie schweres Heben und Tragen verzichtest du in dieser Zeit ganz ^[1]. Sit-ups, Crunches und Planks gehören also nicht an den Anfang. Die quer verlaufende Bauchmuskulatur darfst du dagegen von Beginn weg einsetzen – deshalb die Empfehlung, seitlich aufzusitzen. Was eine Rektusdiastase genau ist und wie sie sich zurückbildet, liest du im eigenen Beitrag dazu.

Auch später gilt: Bei Bauchübungen darfst du keinen Druck auf dem Beckenboden und im Bauch spüren ^[2]. Ein Ziehen, ein Wölben der Bauchmitte oder ein Schweregefühl nach unten sind Zeichen, die Übung abzubrechen.

Wann du zur Ärztin oder in die Physiotherapie gehst

Diese Beschwerden gehören abgeklärt und verschwinden nicht dadurch, dass du weitertrainierst:

• Du verlierst Urin beim Lachen, Husten oder Niesen, oder du kannst den Urinstrahl nicht unterbrechen ^[1].
• Du spürst ein Schwere- oder Fremdkörpergefühl nach unten, hast Unterleibsschmerzen oder Schmerzen beim Sex ^[4].
• Der Wochenfluss wird nach Belastung wieder stärker oder hellrot.
• Beim Training treten Schmerzen auf ^[2].

Sprich das bei der ärztlichen Nachkontrolle an. Bei Beckenbodenproblemen oder Inkontinenz solltest du die Wahrnehmung des Beckenbodens zuerst in Einzelsitzungen mit gezielter Physiotherapie schulen, bevor du in eine Rückbildungsgruppe gehst ^[1]. Die Kosten der Beckenbodenphysiotherapie übernimmt die Grundversicherung; die Verordnung stellt deine Hausärztin oder deine Gynäkologin aus, und pro Verordnung sind maximal neun Sitzungen möglich ^[5]. Für eine reine Standortbestimmung kannst du eine Praxis auch direkt kontaktieren ^[5]. Die Fachgesellschaft pelvisuisse führt dazu eine schweizweite Therapeutinnenliste ^[5].

Auch die Fachgesellschaften betonen, wie wichtig die Nachkontrolle nach der Geburt ist: Diese Konsultation erfasst, wie sich die Geburt auf Blase, Darm und Beckenboden ausgewirkt hat, und leitet rechtzeitig eine Therapie ein ^[3].

Welchen Sport kann ich mit meinem Baby machen?

Für viele Sportarten gibt es Varianten, die du mit deinem Baby machen kannst. Das stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern auch die Bindung zu deinem Kind. Am einfachsten sind Übungen rund um den Kinderwagen: schnelles Gehen im Wechsel mit Kniebeugen, Rückenübungen und Beinheben am Griff.

Ein spezielles Sportprogramm für Mütter und Babys ist das Kangatraining, entwickelt von der österreichischen Fitnessexpertin Nicole Pascher und benannt nach Kanga, dem Känguru aus «Pu der Bär». Das Baby sitzt dabei in einer Tragehilfe vor der Brust und macht alle Bewegungen mit. Weinerliche und unruhige Babys lassen sich durch die wippenden Bewegungen oft gut beruhigen.

Ein Hinweis zum Zusatzgewicht: Dass dein Kind beim Tragen als Gewicht wirkt, wird in solchen Kursen gern als Vorteil genannt. In den ersten sechs Wochen nach der Geburt gilt aber die Obergrenze von 5 bis 7 Kilogramm fürs Heben und Tragen ^[1] – ein Kurs mit Tragehilfe ist deshalb nichts für das frühe Wochenbett, sondern etwas für die Zeit danach.

Kangatraining ist ein Workout für den ganzen Körper und trainiert Herz-Kreislauf-System, Körperhaltung sowie Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Die Kurse dauern meist zwischen 30 und 60 Minuten. Ob ein Gruppenkurs für dich der richtige Einstieg ist oder ob du zuerst Einzeltherapie brauchst, klärst du am besten bei der Nachkontrolle.

Gibt es Angebote in der Schweiz?

Kanga-Kurse werden in der Schweiz, in Österreich und in Deutschland angeboten; Kursorte in deiner Nähe findest du über die Schweizer Seite von Kangatraining. Ein zweiter, eigenständiger Anbieter mit einem ähnlichen Konzept ist fitdankbaby, der neben Kursen mit Baby auch reine Rückbildungskurse führt.

Unabhängig vom Anbieter lohnt sich die Frage nach der Qualifikation der Kursleitung und danach, ob der Kurs den Beckenboden berücksichtigt. Adressen für die Rückbildung vermittelt auch die Hebammensuche des Schweizerischen Hebammenverbands ^[4].

Quellen

1. Universitätsspital Basel, Therapien: Rückbildungsgymnastik – Informationen und Empfehlungen für die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt (PDF, Ausgabe 05.2021). Abgerufen am 17.08.2026.
2. Gesundheitsförderung Schweiz: Tipps für Bewegung in der Schwangerschaft und nach der Geburt (PDF, Dezember 2021; fachlich begleitet von physioswiss, pelvisuisse, Schweizerischem Hebammenverband und der Physiotherapie des Inselspitals). Abgerufen am 17.08.2026.
3. Schweizerische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (SGGG), Kommission Qualitätssicherung: Expertenbrief Nr. 75: Der Beckenboden während Schwangerschaft, Geburt und postpartal (PDF). Abgerufen am 17.08.2026.
4. SGGG, Schweizerischer Hebammenverband, Arbeitsgemeinschaft Urogynäkologie und pelvisuisse: Veränderungen am Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt (PDF, November 2022). Abgerufen am 17.08.2026.
5. pelvisuisse – Schweizerische Gesellschaft für Beckenbodenphysiotherapie: Fragen und Antworten zur Beckenbodenphysiotherapie. Abgerufen am 17.08.2026.

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