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La pyramide alimentaire en toute simplicité: 5 recettes pour une journée

Une alimentation saine doit être équilibrée. Mais qui veut s'en tenir à des règles strictes? La pyramide alimentaire nous donne beaucoup de liberté. Nos recettes d'un jour montrent combien il est facile de mettre en œuvre les lignes directrices.

La pyramide alimentaire nous donne beaucoup de liberté.

La pyramide alimentaire nous aide à catégoriser les aliments. Photo: gerenme, iStock, Thinkstock

Une alimentation saine - une science en soi? Non, il n'est pas du tout difficile d'avoir une alimentation équilibrée. La pyramide alimentaire donne un aperçu de la composition idéale de notre alimentation. En bas, où il y a beaucoup d'espace, on trouve les aliments qui doivent être inclus dans le régime alimentaire autant que possible. Au fur et à mesure que la pyramide s'élève, elle présente des aliments qui devraient occuper une place moins importante dans le régime alimentaire. Au sommet, il ne contient que les aliments que le corps ne peut tolérer qu'en petites quantités. Avec cette grille simple, la pyramide alimentaire laisse suffisamment de place pour manger avec plaisir et pour cuisiner de manière créative.

La pyramide alimentaire - ce qu'elle nous apprend

La pyramide alimentaire de la SBU

Pyramide alimentaire de la Société suisse de nutrition. Vous pouvez également le télécharger sous forme de fiche d'information à l'adresse www.sge-ssn.ch. Image: SGE

Vous avez assez bu aujourd'hui? La pyramide alimentaire nous encourage à le faire. A la base, il contient du liquide, car le corps en a le plus grand besoin, de préférence des boissons non sucrées comme l'eau du robinet et l'eau minérale ou les tisanes aux fruits et aux herbes. Les fruits et les légumes viennent en tête, car ils contiennent surtout beaucoup de vitamines et de minéraux, de fibres alimentaires et de substances végétales secondaires dont notre corps a besoin. "Cinq portions par jour de couleurs différentes, trois portions de légumes et deux portions de fruits", recommande la Société suisse de nutrition (SGE). "Les aliments riches en glucides viennent ensuite: les aliments tels que le pain, le riz et les pâtes, les légumes secs et les pommes de terre doivent être consommés trois fois par jour.

Les aliments qui contiennent principalement des protéines et les protéines se trouvent assez haut dans la pyramide alimentaire. L'organisme a donc besoin de moins d'aliments de ce groupe alimentaire que des groupes alimentaires inférieurs. En plus de trois portions de produits laitiers, une portion de viande, de volaille, de poisson, d'œufs, de tofu, de quorn, de seitan, de fromage ou de fromage blanc est idéale pour une alimentation équilibrée.

Bien sûr, la graisse fournit beaucoup d'énergie et vous fait donc grossir facilement. Néanmoins, l'organisme a également besoin de graisses de haute qualité, comme deux à trois cuillères à soupe d'huile végétale par jour, dont au moins la moitié sous forme d'huile de colza. En outre, 20 à 30 grammes de noix, graines ou amandes non salées contribuent à la santé. La quantité de beurre, de margarine et de crème ne doit pas dépasser une cuillère à soupe si possible.

Seul le haut de la pyramide alimentaire contient ce que nous avons souvent envie de manger: des sucreries comme le chocolat, les gâteaux, les biscuits et la limonade, des choses salées comme les chips et les biscuits apéritifs. Mais au moins: il n'y a pas d'interdiction de nourriture. "La combinaison d'aliments dans les bonnes proportions est ce qui fait une alimentation saine", explique la SBU.

Une journée avec la pyramide alimentaire - 5 recettes

Muesli pour le petit-déjeuner

Ce dont vous avez besoin

  • Fruits: par exemple des tranches de poire ou de pomme. Si vous ne voulez pas le préparer le matin, vous pouvez utiliser des baies biologiques.
  • Flocons de céréales complètes: par exemple avoine, orge et épeautre.
  • Noix: par exemple, noix, cacahuètes et noisettes, amandes en flocons.
  • Graines: par exemple les graines de citrouille et de tournesol
  • Graines: par exemple, graines de lin, de sésame ou de pavot.
  • Lait ou yaourt

C'est comme ça que ça se passe

La préparation d'un muesli frais ne prend pratiquement pas de temps le matin et contient tout ce que vous devriez manger selon la pyramide alimentaire. Achetez les ingrédients de votre choix et remplissez des flocons, des noix, des graines et des graines dans des boîtes individuelles à conserver au frais. Il suffit de les mettre sur la table le matin avec le lait ou le yaourt. Si vous n'avez pas le temps de laver les pommes et les poires le matin et de les couper en petits morceaux, sortez les baies ou les cerises biologiques du congélateur la veille, mettez-les dans un petit bol, où elles décongèleront à couvert jusqu'au matin. En été, bien sûr, les baies fraîches sont les meilleures. Désormais, chaque membre de la famille peut créer son propre muesli.

Plus de répétitions de muesli

Un fruit pour le déjeuner

Un fruit entre les repas vous donne une nouvelle énergie :
Il peut s'agir d'une banane, d'une pomme, d'une poire ou d'une mandarine. Les prunes, les cerises et les fraises peuvent être conservées dans une boîte en plastique. Les fruits secs tels que les pommes, les abricots et les ananas conviennent également.

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Spaghetti avec sauce au thon et au thym pour le déjeuner de quatre personnes

Spaghetti à la sauce au thon et au thym

Photo: inaisst.blogspot.de

Ce dont vous avez besoin

  • 400 grammes de spaghetti
  • 2 boîtes de thon
  • 1 oignon
  • 2 gousses d'ail
  • Huile
  • 400 ml cream
  • 200 ml de lait
  • 2 cuillères à café de gomme de guar
  • 2 cuillères à café de thym
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 1/2 c. à thé de poivre

C'est comme ça que ça se passe

Préparez les spaghettis dans une grande quantité d'eau selon les instructions de l'emballage. Coupez l'oignon et les gousses d'ail en petits morceaux. Faites chauffer une petite casserole avec un peu d'huile et faites revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez ensuite le thon et l'ail et faites-les sauter brièvement. Déglacer avec la crème et le lait, ajouter les épices et la gomme de guar et porter à ébullition. Enfin, servir avec les spaghettis.

Ina présente des recettes de cuisine et de pâtisserie raffinées sur son blog inaisst .blogspot.de. L'étudiant se spécialise dans les recettes simples et peu coûteuses, mais variées et créatives.

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Smoothie à la betterave pour une collation de quatre portions

Smoothie à la betterave pour une collation de quatre portions

Photo: Wiktory, iStock, Thinkstock

Ce dont vous avez besoin

  • 2 small cooked beetroot, vacuum packed
  • 4 oranges (cela devrait donner environ 300 ml de jus d'orange)
  • 700 ml de yaourt, 3,5 % de matière grasse
  • 4 tbsp agave syrup

C'est comme ça que ça se passe

Pressez les oranges. Ensuite, réduisez la betterave en purée avec le jus d'orange, le yaourt et le sirop d'agave.

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Brochettes rouges et blanches avec du pain pour le dîner

Brochettes rouges et blanches avec du pain pour le dîner

Photo: IngridHS, iStock, Thinkstock

Ce dont vous avez besoin

  • 16 petites tomates
  • 16 boules de mozzarella
  • 4 brochettes en bois
  • Feuilles de basilic
  • Pain complet, en tranches
  • Beurre

C'est comme ça que ça se passe

Lavez les tomates. Enfiler quatre tomates sur chaque brochette, en alternant avec quatre boules de mozzarella. Tartinez le beurre sur un délicieux morceau de pain complet et garnissez-le de feuilles de basilic.

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