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Grossesse

Un centre fort: Pourquoi chaque femme devrait faire des exercices du plancher pelvien

Un centre fort: Pourquoi chaque femme devrait faire des exercices du plancher pelvien

L'entraînement du plancher pelvien n'est pas réservé aux femmes enceintes. Les raisons de renforcer le plancher pelvien sont nombreuses: une meilleure vie amoureuse, une bonne posture, pas de faiblesse de la vessie. Ce que peut faire le plus grand muscle de la femme

L'entraînement du plancher pelvien est très important pendant la grossesse.

Intégrez des exercices pour votre plancher pelvien dans votre vie quotidienne. Photo: alexnika, iStock, Thinkstock

Le plancher pelvien est le fond de la cavité pelvienne. Composé de muscles et de tissu conjonctif, il entoure le vagin, l'anus et l'urètre chez la femme. Dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC), le plancher pelvien est également appelé "berceau de la vie". La raison de ce surnom est, entre autres, sa forme: Les muscles du plancher pelvien s'insèrent dans l'abdomen comme un hamac et tapissent ainsi toute la zone du bassin. Ainsi, les muscles du plancher pelvien donnent une place fixe aux organes environnants (utérus, vessie, ovaires, intestins), soutiennent le bas-ventre et le maintiennent en forme et en fonction.

Les muscles pelviens donnent de la force au centre du corps. Cinq exercices pour un entraînement efficace du plancher pelvien.

Les muscles du plancher pelvien tiennent tout ensemble. Image: iStock

Ce n'est que si vous maintenez votre plancher pelvien sain et fort qu'il peut remplir suffisamment sa fonction et soutenir l'ensemble de votre corps. Les médecins et les experts s'accordent à dire que plus les muscles du plancher pelvien sont entraînés, plus nous nous sentons en bonne santé, en forme et à l'aise.

Pourquoi un plancher pelvien fort est important pour chaque femme

Un entraînement régulier du plancher pelvien est donc conseillé à tout le monde, mais les exercices du plancher pelvien sont surtout très importants pour les nouvelles mamans. En effet, le plancher pelvien est fortement étiré après l'accouchement. Sans impulsion d'entraînement régressive, la musculature ne retrouve pas son ancienne forme.

Les jeunes mères ou les femmes enceintes ne ressentent pas directement l'état de distension du plancher pelvien, mais beaucoup connaissent ses conséquences désagréables: L'urine s'échappe de manière incontrôlée. C'est surtout en riant ou en éternuant que quelques gouttes atterrissent dans les sous-vêtements.

Mais les nouvelles mères ne sont pas les seules à souffrir de leur plancher pelvien: Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles, les rapports sexuels sont moins intenses et parfois moins agréables. Les femmes dont les muscles du plancher pelvien sont forts connaissent des orgasmes plus intenses et ont ainsi une vie sexuelle plus satisfaisante. C'est donc une bonne raison de prendre soin de son plancher pelvien avant l'accouchement - et de s'y tenir. En effet, ce tissu perd de son élasticité en raison de l'âge. Un plancher pelvien faible n'affecte d'ailleurs pas seulement la vie amoureuse, mais aussi le dos et les organes. Les exercices du plancher pelvien soutiennent donc l'ensemble du corps et pas seulement la vessie et les organes internes.

Sentir d'abord le plancher pelvien, puis l'entraîner

Faire travailler son plancher pelvien n'est pas toujours facile pour de nombreuses femmes. Et ce parce qu'elles ne savent pas exactement où se trouve le plancher pelvien. Contrairement à d'autres groupes musculaires, il n'est pas visible de l'extérieur. Mais avec un peu d'entraînement, il est facile de le palper. Pour cela, il suffit d'introduire un doigt dans le vagin et d'essayer de le saisir fermement avec les tissus environnants et de l'entourer. Les muscles qui commencent alors à travailler sont précisément ceux qu'il faut entraîner.

La bonne nouvelle, c'est que tout le monde peut contrôler la forme de son plancher pelvien. Il s'agit en effet d'un muscle que vous pouvez facilement stimuler grâce à des exercices simples dans le cadre d'une rééducation du plancher pelvien. L'entraînement permet de le renforcer et de lui redonner une forme ferme, presque originelle, même après plusieurs accouchements. Pour ce faire, vous pouvez essayer de nombreux sports différents qui vous permettront de faire travailler le dos, le ventre, les jambes et le bassin de manière globale. Vous pouvez également effectuer ces cinq exercices simples que nous avons spécialement conçus pour entraîner le centre de votre corps.

Les cinq meilleurs exercices pour votre plancher pelvien

1 exercice pour le plancher pelvien "Chien qui regarde en arrière".

Excellent exercice pour renforcer le plancher pelvien: le chien qui regarde vers le bas

Les éléments du yoga se prêtent bien à l'entraînement du plancher pelvien. Pour cet exercice de yoga classique, agenouillez-vous sur le sol et posez également les paumes de vos mains sur le sol devant vous. Maintenant, basculez à nouveau le bassin légèrement vers l'avant et mettez toute la musculature du plancher pelvien dans une tension ferme. Soulevez maintenant les genoux du sol et, dans l'idéal, montez les fesses jusqu'à ce que les jambes soient tendues.

Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, voire plus longtemps. Il est conseillé de faire trois séries d'exercices au total.

2 Exercice du plancher pelvien "jambes en suspension

Asseyez-vous sur le sol, basculez légèrement le bassin vers l'avant et amenez tout l'abdomen dans un état de tension ferme. Maintenant, décollez les pieds du sol autant que vous le pouvez sans perdre la tension dans le bas-ventre. Tendez les bras vers l'avant pour mieux garder l'équilibre.

Maintenir cette position pendant 30 à 40 secondes. Après une courte pause, il faut faire trois répétitions au total.

3 Exercice du plancher pelvien "appui sur les avant-bras

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Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les avant-bras en appui sur les côtés et les pointes de pied relevées. Maintenant, mettez tout votre corps en tension et décollez-le du sol jusqu'à ce qu'une ligne droite et horizontale se forme entre le tronc et les jambes. Une tension ferme du plancher pelvien permet non seulement de l'entraîner, mais aussi d'éviter que la colonne vertébrale ne bascule dans un dos creux.

Maintenez cette position aussi longtemps que possible, au moins 30 secondes Répétez l'exercice trois fois.

4 Exercice pour le plancher pelvien "La chaise flottante".

Exercice important pour le plancher pelvien: la chaise flottante. Plus d'exercices sur Familienlebn.ch.

Mettez-vous debout sur un tapis. Les pieds sont écartés d'environ la largeur des hanches et les muscles du plancher pelvien sont mis en tension en basculant légèrement le bassin vers l'avant. Imaginez maintenant qu'il y a derrière vous une chaise invisible sur laquelle vous souhaitez vous asseoir. Ne descendez pas plus bas que la tension du plancher pelvien.

Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Ceux qui y parviennent tiennent la pose plus longtemps. Après une courte pause pour reprendre votre souffle, répétez l'exercice trois fois au total.

5 Exercice pour le plancher pelvien "Lifting pelvien

Allongez-vous sur le dos sur le sol, en posant les pieds au sol. Les paumes des mains et les bras reposent sur le sol. Maintenant, basculez le bassin légèrement vers l'avant et mettez tout le bas-ventre dans un état de tension ferme. Essayez surtout de contracter de manière ciblée les muscles du plancher pelvien. Soulevez maintenant les fesses du sol jusqu'à ce que les cuisses et le tronc forment une ligne droite, sans que la tension des muscles abdominaux ne change.

Maintenez cette position pendant environ 30 à 40 secondes. Après une courte pause, répétez l'exercice trois fois.