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L'alimentation pendant la grossesse: quoi et comment les femmes enceintes doivent manger

Pendant la grossesse, l'enfant mange aussi. Pour l'instant, cela ne signifie pas que vous devez manger plus, mais surtout de manière saine et équilibrée. En effet, l'alimentation avant et pendant la grossesse a une grande influence sur l'enfant. En outre, les besoins en minéraux, vitamines et oligo-éléments sont plus élevés. Nous vous expliquons ici quels aliments doivent figurer dans votre assiette pendant la grossesse.

Une alimentation saine est particulièrement importante pendant la grossesse.

Fibres alimentaires: les fruits et les légumes sont particulièrement importants pendant la grossesse. Image: hobo_018, Getty Images

L'alimentation pendant la grossesse: l'essentiel en bref

Unealimentation et un mode de vie sains sont toujours importants. Mais avec un bébé dans le ventre, ce sujet devient encore plus important. Saviez-vous que les femmes en surpoids ont plus de chances d'avoir un enfant avec une malformation? Ou que les bons acides gras oméga-3 consommés par la mère influencent l'acuité visuelle du bébé? Car ce que mange maman profite également à l'enfant à naître. Cela ne signifie pas pour autant qu'il faut manger plus maintenant, mais qu'il faut faire encore plus attention à ce que l'on mange. Une alimentation saine et équilibrée est encore plus importante pendant la grossesse que d'habitude.

L'important n'est pas combien, mais quoi

Vous avez certainement déjà entendu ou lu que les femmes enceintes mangent pour deux. Une affirmation qui est trompeuse. En effet, les besoins énergétiques n'augmentent guère pendant les trois premiers mois de la grossesse. Ce n'est qu'à partir du quatrième mois qu'une femme enceinte a besoin d'environ 200 à 250 calories de plus par jour. Mais attention: ce n'est pas tant que ça. 200 calories correspondent à peu près à un séré maigre et une pomme ou une poignée de noix. Ce n'est qu'à partir du septième mois que les besoins énergétiques augmentent sensiblement. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande alors aux femmes enceintes de consommer environ 500 calories de plus, par exemple sous forme de muesli avec du lait et des fruits.

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Vous trouverez ici des recettes délicieuses et saines pour les femmes enceintes . Bon appétit !

Cette recommandation vous montre que la manière dont vous remplissez vos calories est importante. Veillez à consommer tous les nutriments en quantité suffisante: Chaque repas devrait contenir les macronutriments importants que sont les protéines, les glucides et les lipides. Pendant la grossesse, il convient d'accorder une attention particulière aux fibres alimentaires, également appelées substances de lest. Pour savoir quel aliment contient quelles substances nutritives et quelles calories, consultez les informations nutritionnelles sur l'emballage. Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits contiennent beaucoup de fibres. Si vous n'êtes pas sûr de savoir ce que vous devez manger et en quelle quantité, le mieux est de vous référer à la pyramide alimentaire de la SSN. La SSN a en outre ré digé ici une fiche contenant toutes les informations importantes pour les femmes enceintes.

La pyramide alimentaire de la SSN

Une alimentation optimale: le plan alimentaire pour les femmes enceintes

Fruits et légumes

Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour. Selon la SSN, une portion correspond à environ 120 grammes. Les fruits et légumes doivent être frais et bien lavés. Ils conviennent comme en-cas ou comme plat principal sain. Les possibilités: Salade de fruits, fruits avec du yaourt nature ou dans du muesli, crudités avec une trempette au fromage frais, légumes cuits à la vapeur, soupe de légumes ou, de temps en temps, un verre de jus de fruits ou de légumes.

Pain, pâtes, riz

Les glucides sont une source d'énergie importante. La Société Suisse de Nutrition SSN recommande: "Une consommation régulière de glucides sous forme de féculents et de fruits, répartie sur la journée, est indispensable pendant la grossesse. Il est recommandé de consommer deux portions de fruits et trois portions de féculents (p. ex. pain, pâtes, riz) par jour". Les produits à base de céréales complètes devraient être privilégiés, mais ne doivent pas être consommés exclusivement.

Viande et poisson

Une grossesse est une occasion bienvenue de revoir son propre comportement alimentaire. Pour le poisson et la viande, la qualité prime sur la quantité. Optez consciemment pour des sources de protéines saines et prévoyez de les intégrer dans vos menus: les œufs, la viande bien cuite, la volaille ou le poisson sont des sources de protéines légères et saines. La Société Suisse de Nutrition SSN recommande de consommer jusqu'à 4 portions de produits laitiers par jour à partir du quatrième mois. Les possibilités sont le lait, le yaourt nature, le fromage blanc ou le fromage à pâte dure sans croûte. Pour la cuisine et l'assaisonnement, il convient d'utiliser du sel de cuisine iodé.

Attention à la listériose

! La listériose est une maladie bactérienne qui se transmet par les aliments. Soyez prudent avec les aliments suivants: Lait cru, fromages à pâte molle et mi-dure, viande et volaille crues ou pas assez cuites, saucisses crues, poisson cru, fruits de mer, poisson fumé, aliments contenant des œufs crus (p. ex. tiramisu).

Des graisses saines

Les besoins en graisses n'augmentent pas en soi pendant la grossesse. Cependant, les besoins en acides gras vitaux (essentiels) doivent absolument être couverts. Intégrez donc des graisses saines dans votre alimentation, par exemple des noix, de l'avocat ou du poisson gras. Ce dernier est particulièrement sain. Les acides gras oméga-3 (DHA, EPA) sont considérés comme ayant une influence positive sur le développement cérébral de l'enfant. Si vous ne mangez pas ou peu de poisson, vous pouvez également consommer ces graisses sous forme de capsules. Parlez-en à votre gynécologue.

Liquide

Le corps n'a pas seulement besoin de suffisamment de nourriture, mais aussi de suffisamment de liquide. Buvez 1,5 à 2 litres par jour. L'idéal est de boire de l'eau ou des infusions de fruits ou de plantes non sucrées.

Le facteur bien-être compte aussi

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez aussi vous faire plaisir. Votre bébé ne souffrira pas si sa mère mange des frites au lieu de brocolis cuits à la vapeur. Manger devrait aussi être un plaisir. Et cela passe aussi par une agréable soirée télé à deux avec une pizza du livreur de pizzas ou une part de gâteau lors d'une fête d'anniversaire. Il est toutefois important que ce soient des exceptions dans un régime alimentaire par ailleurs sain et non la règle.

Prise de poids et surpoids pendant la grossesse

La prise de poids est normale pendant la grossesse et fait partie du processus. Toutefois, les femmes enceintes dont l'IMC est supérieur à 25 doivent veiller à ne pas prendre trop de poids. Les femmes dont l'IMC se situe entre 25 et 30 ne devraient prendre que sept à onze kilos. Pour les femmes dont l'IMC est supérieur à 30, il ne devrait même pas dépasser cinq à neuf kilos, tandis que les femmes de poids normal peuvent prendre entre onze et quinze kilos. Ne vous mettez pas au régime pour autant ! Veillez à une alimentation saine et équilibrée, mais ne vous affamez pas: les régimes ou le sport à outrance sont à éviter. Le sport adapté aux circonstances et l'exercice en plein air sont toutefois vivement recommandés.

Acide folique, vitamine D et suppléments vitaminiques

Pendant la grossesse, les besoins en minéraux, vitamines et oligo-éléments sont accrus. Une alimentation saine permet de couvrir une grande partie de ces besoins. Chaque aliment contient plusieurs des micronutriments importants. Il est toutefois recommandé de consommer certaines vitamines et substances en complément.

Les femmes qui prenaient des préparations à base d'acide folique un à deux mois avant la grossesse ont pu réduire de 75 pour cent le risque d'anomalies du tube neural, comme ce qu'on appelle le dos ouvert, chez leur enfant. L'Office fédéral de la santé publique recommande de prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour quatre semaines avant la grossesse et pendant les douze premières semaines de grossesse.

La vitamine D est également importante. Il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre quotidiennement 600 UI/jour de vitamine D sous forme de supplément. Cela correspond à 15 microgrammes. La vitamine D est importante pour une formation osseuse et dentaire saine. Les personnes qui en manquent peuvent être touchées par des maladies osseuses. La vitamine D est également produite par la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Les femmes enceintes devraient donc sortir régulièrement, tout en veillant à ne pas attraper de coups de soleil.

Il n'y a rien à redire aux préparations multivitaminées. Dans le cadre d'études, des chercheurs ont constaté que l'ajout de multivitamines réduisait le risque de nouveau-nés de poids insuffisant ou trop petits. Mais attention: demandez conseil. Car certaines vitamines peuvent être nocives en excès, comme la vitamine A par exemple. C'est pourquoi on trouve en pharmacie et dans le commerce des préparations multivitaminées spécialement conçues pour les femmes enceintes, qui contiennent de l'acide folique, de la vitamine D ainsi que d'autres vitamines et minéraux.