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Santé

En forme malgré les enfants et le stress quotidien: voici comment les mamans trouvent le temps de faire du sport

En forme malgré les enfants et le stress quotidien: voici comment les mamans trouvent le temps de faire du sport

Vous aimeriez bien, mais... En tant que maman, on manque souvent de temps. Par exemple, le temps de faire du sport. Si vous voulez faire du sport, vous devriez donc profiter de chaque occasion. Avec ou sans enfant. L'entraîneur post-partum Iris Lehner vous montre comment faire un peu d'exercice avec un bébé ou un petit enfant dans le quotidien stressant des mamans.

Il est important defaire du sportou du moins de faire suffisamment d'exercice. Pour les adultes, la recommandation courante est de 2,5 heures d'activité physique d'intensité moyenne ou 1,25 heure d'activité d'intensité élevée par semaine. Celle-ci s'applique bien entendu aussi aux mères. Mais ce qui semblait tout à fait faisable avant les enfants devient vite un défi avec des enfants en bas âge.

Avoir suffisamment de temps pour faire du sport en plus d'un bébé, de frères et sœurs éventuellement plus grands, d'un ménage et éventuellement d'un travail, n'est pas chose facile. En plus, on aimerait bien avoir du temps pour le couple... et après de mauvaises nuits, ce serait bien de rattraper un peu de sommeil pendant les heures de repos. Comment planifier un entraînement ?

Une bonne planification, c'est la moitié du combat !

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez idéalement pas besoin d'effectuer ces 2,5 heures d'affilée. Si l'on répartit le temps d'entraînement sur toute une semaine, un peu plus de 20 minutes par jour suffisent. Cela semble déjà plus faisable, non? Il ne nous reste plus qu'à trouver quand et comment intégrer ces 20 minutes dans la vie quotidienne avec les enfants.

Il est utile d'établir un plan aussi précis que possible et de déterminer quand vous souhaitez vous entraîner. Prévoyez des rendez-vous sportifs fixes dans votre semaine. Vous aurez ainsi plus de chances de réaliser votre projet. Mais attention: ne vous fixez pas trop d'objectifs au début. Si le plan est facile à mettre en œuvre, vous aurez bientôt vos premiers succès. Cela vous motivera et vous donnera envie de continuer.

Informez votre entourage

Selon votre situation, un tel plan d'entraînement peut être très différent: peut-être vous levez-vous le matin avant les enfants? Il se peut aussi que vous trouviez dans votre entourage une personne pour garder les enfants ou que le centre de fitness dispose d'un service de garde, de sorte que vous puissiez vous entraîner sans être dérangé. Dans le meilleur des cas, on communique le plan à quelqu'un de l'entourage, comme le partenaire (ou il surveille les enfants pendant ce temps). Cela augmente les chances de s'entraîner effectivement.

D'ailleurs, le plan ne doit pas nécessairement être lié à une heure fixe, mais peut aussi l'être à d'autres habitudes. Par exemple, dès que l'enfant fait la sieste, je vais m'entraîner ou avant de boire mon premier café le matin, je fais une petite séance d'entraînement. C'est d'ailleurs ce que je fais aussi !

Intégrer les enfants à l'entraînement

Il y a des semaines où il n'est tout simplement pas possible de s'entraîner sans enfant. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice. Il existe différentes variantes qui vous permettent de faire quand même un petit entraînement.

Marcher rapidement avec la poussette est souvent suffisant pour atteindre la zone d'intensité moyenne. Si l'on souhaite augmenter encore un peu l'intensité, il faut choisir un parcours avec des montées, ce qui augmente encore le pouls et sollicite moins le plancher pelvien. Pour varier un peu l'entraînement et faire travailler d'autres muscles, il est possible de faire d'autres exercices avec la poussette. Dans la vidéo (ci-dessus), vous pouvez voir une petite séance d'entraînement en poussette que vous pouvez essayer.

Par expérience, je sais que tous les enfants n'aiment pas la poussette et préfèrent être portés. Des promenades rapides sont également possibles de cette manière, même un peu plus exigeantes en raison du poids supplémentaire du bébé, et la variante en montée augmente ici aussi l'intensité. Même avec bébé - porté devant ou sur le dos - de nombreux exercices peuvent être intégrés à la promenade. Regardez donc !

Faire du sport en jouant

Avec des enfants plus âgés et après une rééducation du plancher pelvien, le jogging est généralement à nouveau possible. Du point de vue du rythme, c'est tout à fait compatible si l'enfant est accompagné à vélo. Un parcours intéressant pour l'enfant, où il peut par exemple observer des animaux, ou une aire de jeux interrompent certes le jogging, mais aident beaucoup à maintenir la motivation de l'enfant et, avec un peu de créativité, d'autres exercices peuvent être effectués sur une aire de jeux.

Un environnement qui sait

S'entraîner ensemble est souvent plus facile et plus amusant que de s'entraîner seul. Il y a certainement des mères dans les environs qui sont dans la même situation. Une ou même plusieurs promenades sportives par semaine augmentent les chances de faire quelque chose.

On trouve d'ailleurs de plus en plus de cours de sport auxquels le bébé peut participer. Surtout si le bébé est encore petit ou s'il y a des problèmes avec le plancher pelvien ou un diastasis rectal, il faut absolument veiller à ce que l'animateur du cours ait suffisamment de connaissances dans ce domaine. Si c'est le cas, ces cours sont particulièrement adaptés à l'entraînement après la grossesse.

Écouter son corps

Même si je présente ici diverses possibilités d'intégrer le sport dans la vie quotidienne malgré et avec bébé, je tiens à souligner que le sommeil et le stress ont une grande influence. Lorsque les nuits sont très courtes, il est parfois plus judicieux de rattraper le sommeil plutôt que de s'entraîner. Le niveau de stress n'est pas non plus à sous-estimer. Si le sport vous aide à gérer le stress, c'est super. Mais si une séance de sport vous stresse encore plus, il est aussi tout à fait normal de s'accorder quelques minutes de repos et de détente.

J'aime beaucoup le principe "more than nothing" en ce qui concerne le sport à cette étape de la vie. Chaque unité, aussi petite soit-elle, vaut mieux que rien du tout et il faut s'en réjouir et en être fier !

Formation d'Iris Lehner

Iris Lehner veut être le coach qu'elle aurait aimé avoir elle-même avant son premier enfant. C'est pourquoi elle s'est mise à son compte avec sa société Formation d'Iris Lehner. La coach de grossesse et post-partum conseille les femmes sur l'entraînement avec un ventre de bébé et après l'accouchement et propose des coachings et des conseils en ligne. Avec des entraînements comme les cours MomFit, elle veut éveiller le plaisir de bouger. Cette mère de deux enfants est elle-même une crossfitter passionnée.

Plus d'informations sur Formation d'Iris Lehner et d'autres articles d'Iris Lehner.