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Santé

Quelle quantité d'exercice est saine? L'exercice modéré est la meilleure dose

La pratique d'un sport est saine, elle maintient le corps en forme et mince et prévient de nombreuses maladies. Mais est-il automatiquement plus sain de faire plus d'exercice? Pas nécessairement, selon de nouvelles études.

Deux athlètes d'athlétisme après l'entraînement

Il n'est pas nécessaire de s'entraîner à un niveau sportif de haut niveau pour faire du bien à son corps: Deux athlètes d'athlétisme sont à bout de souffle sur la piste en tartan. (Photo: Moodboard/Thinkstock)

L'exercice est bon pour vous. Si vous voulez rester en forme et mince, il est préférable de faire du sport, quel que soit votre âge. Même pour ceux qui ont été de vrais sportifs jusqu'à présent, cela vaut la peine de se mettre à niveau. "Pour les personnes physiquement inactives, chaque pas vers plus d'exercice est important et apporte des bénéfices immédiats", indique l'Office fédéral de la santé publique (OFSP) sur son site internet. Les personnes qui font de l'exercice ont plus de chance de vieillir, sont en meilleure forme mentale dans la vieillesse et nécessitent moins de soins. "L'exercice a également un effet positif sur le bien-être mental et la qualité de vie", poursuit l'OFSP. Mais combien de sport est sain, se demandent de nombreuses personnes. L'Office fédéral du sport donne les conseils suivants :

Les adultes ont besoin d'au moins autant d'exercice :

  • Au moins deux heures et demie d'exercice par semaine sous forme d'activités quotidiennes ou de sport d'intensité au moins modérée.
  • Ou une heure et quart de sport ou d'exercice de haute intensité.
  • Des combinaisons d'exercices de différentes intensités sont également possibles. Dix minutes d'exercice à haute intensité ont les mêmes effets bénéfiques sur la santé que 20 minutes d'exercice à intensité modérée.

Par exercice d'intensité moyenne, on entend un exercice qui vous essouffle au moins un peu, sans nécessairement vous faire transpirer. Cela inclut, par exemple, la marche rapide, le vélo et le jardinage. Les exercices de haute intensité produisent une légère transpiration et une respiration accélérée, par exemple, par la course à pied, le cyclisme rapide, la natation et le ski de fond. D'autres recommandations sur le thème de l'exercice physique sont également fournies par le Réseau suisse santé et activité physique hepa.ch, qui est affilié à l'Office fédéral du sport (Baspo).

Il faut faire plus d'exercice que ce qui est généralement recommandé

En revanche, si vous voulez améliorer efficacement votre forme ou votre bien-être physique, il vous faut presque trois fois plus d'unités d'exercice. Pour être précis, cela signifie une bonne heure d'exercice d'intensité modérée ou une demi-heure d'exercice d'intensité élevée chaque jour. C'est du moins le résultat d'une étude américaine et d'une étude australienne, toutes deux publiées dans la revue médicale "Jama Internal Medicine". Ceux qui font de l'exercice aussi souvent peuvent réduire le risque de mourir prématurément de près de 40 %, résume le "Tagesanzeiger" la conclusion des deux études.

Beaucoup de sport peut être nuisible

Donc, plus on fait de l'exercice, plus on est en bonne santé? Non. Parce que, selon les études, même plus d'exercice ne réduit pas davantage le risque de décès. Au contraire. Les choses se renversent à nouveau dans le cas des athlètes totalement épuisés (plus de douze heures d'entraînement par semaine) - ils n'ont " que " 31 % de risque de décès en moins "... Beaucoup de sport peut mettre le cœur à rude épreuve. Une étude suédoise menée à l'hôpital universitaire Karolinska de Stockholm a révélé que les jeunes hommes qui font plus de cinq heures d'exercice par semaine ont même un risque légèrement accru de développer une fibrillation auriculaire. En effet, l'entraînement provoque la croissance des oreillettes du cœur et donc leur désynchronisation sous forme d'arythmies cardiaques.

Augmentation du risque d'accidents en raison de la pratique de nombreux sports

Faire beaucoup de sport augmente également le risque de blessure. "Parmi les personnes très actives dans le sport et qui font au moins trois heures de sport plusieurs fois par semaine, 13 % se blessent au cours d'une année", écrit l'Observatoire Sport et activité physique Suisse dans son étude "Sport Suisse 2014". L'Observatoire, qui est financé et coordonné par l'Office fédéral du sport (Baspo), collecte des données sur l'activité sportive de la population suisse et crée ainsi la base des décisions sur les mesures politiques à prendre à l'avenir. L'étude montre que le risque de blessure chez les autres athlètes est de 6 %, et que chez les non-athlètes, 2 % se blessent chaque année dans l'une des activités sportives qu'ils pratiquent occasionnellement. Néanmoins, la conclusion selon laquelle "le sport est un meurtre" ne s'applique pas, car les non-athlètes sont toujours plus exposés au risque de blessure. "Dans l'ensemble, les non-sportifs ont tendance à avoir des "blessures sportives" plus graves, ce qui se traduit par une plus longue durée de séjour à l'hôpital", résument les auteurs de l'étude.

Sports à faible risque de blessure

Toutefois, si l'on examine en détail l'étude de l'Observatoire suisse du sport et de l'activité physique, il apparaît clairement que certains sports sont beaucoup plus dangereux que d'autres. Si l'on compare le nombre de blessures au nombre de participants, on constate un risque de blessure relativement élevé dans les sports de ballon tels que le football, le handball, le basket-ball, le rugby, le football américain ou le fistball, ainsi que dans le hockey sur glace, la gymnastique et les différents arts martiaux, avec plus d'une personne blessée pour dix participants. Le risque de blessure est presque aussi élevé pour le volley-ball (de plage), l'équitation et le floorball. Ceux qui veulent faire du sport de la manière la plus sûre possible font de la randonnée, de la marche, du ski de fond ou des raquettes, de l'aquaforme ou de la natation, suivent un cours de yoga, de tai-chi ou de qi gong. Selon l'étude, seul un pour cent des participants à ces sports se blessent.

Quelle quantité de sport est saine? Restez modérés !

Même pour les sports à faible risque de blessure, il est important de ne s'entraîner que modérément. Une sollicitation unilatérale et un effort incorrect peuvent entraîner des blessures, comme le fameux "tennis elbow". Il est donc logique d'apporter de la variété dans la routine sportive quotidienne en mélangeant différents types de sport. Les sportifs débutants qui se lancent dans des projets ambitieux surchargent également le corps, qui doit d'abord s'habituer à cette nouvelle contrainte. Les muscles ne se développent pas assez rapidement, de sorte que les articulations sont soumises à des contraintes trop importantes. "Les activités physiques qui vous laissent au moins un peu essoufflé, mais pas nécessairement en sueur, sont d'intensité moyenne", explique Peter Ferloni, responsable de la communication de la Fondation suisse de cardiologie. Et d'ajouter: "Si votre cœur est en bonne santé et que vous êtes déjà quelque peu entraîné, il est préférable de marcher ou de faire du jogging à un rythme qui vous permet de transpirer tout en passant un bon moment".