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Santé

Mangez sainement: voici comment renforcer votre système immunitaire

"Renforcer le système immunitaire", tel est le mot d'ordre lorsque les jours raccourcissent et deviennent plus froids. Mais comment y parvenir? L'alimentation joue un rôle important. Le nutritionniste et propriétaire de l'institut de nutrition erpse Jürg Hösli explique ce qu'il faut manger et comment le faire. Nous avons résumé ici pour vous les conseils les plus importants.

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En adoptant une bonne alimentation, vous renforcez votre système immunitaire - et celui de votre famille. Image: skynesher, Getty Images

Pour quenotre corps soit prêt à affronter les moments difficiles, nous devons lui donner ce dont il a besoin. C'est la seule façon de vous protéger, vous et vos enfants, contre les maladies, le stress et autres agressions. Jürg Hösli, diagnosticien nutritionnel et fondateur de l'institut Erpse, sait comment renforcer son système immunitaire grâce à une bonne alimentation. De par son travail quotidien, il ne connaît que trop bien les effets que l'alimentation peut avoir sur le corps, et malheureusement, il reçoit trop souvent en consultation des personnes qui ne donnent pas à leur corps ce dont il a besoin.

Cela doit changer: C'est pourquoi Hösli partage régulièrement ses connaissances sur le blog Erpse, sur les médias sociaux et , pendant le lockdown, lors de conférences en direct. Il a ainsi récemment donné des conseils sur la manière de renforcer son système immunitaire et de traverser non seulement l'hiver, mais aussi la crise de Corona en bonne santé. Nous vous expliquons ici comment vous et vos enfants pouvez manger sainement au cours des prochaines semaines. Nous avons résumé pour vous les conseils du diététicien.

Comment manger sainement: les conseils de l'expert

Mangez suffisamment !

Le corps a maintenant besoin de toutes les substances essentielles et aussi de suffisamment de calories. De nombreux régimes conduisent à une sous-alimentation ou à des carences. Votre corps a maintenant besoin d'énergie sous forme de graisses, de glucides et de protéines. Ce n'est qu'ainsi qu'il peut se défendre contre les dangers extérieurs - par exemple les virus ou les bactéries - et y faire face en cas de maladie.

Commencer un régime maintenant est une absurdité absolue.

Une alimentation équilibrée implique également que vous consommiez suffisamment de kilocalories. Vous serez étonné de voir combien cela représente réellement. Un enfant de 4 à 6 ans a déjà besoin d'environ 1500 calories par jour. À la puberté, les filles atteignent rapidement un besoin de plus de 2200 calories et les garçons même de plus de 2500 calories. Vous devez également veiller à manger suffisamment. La femme moyenne a besoin de 1750 à 2500 calories par jour, selon son niveau d'activité.

Pourquoi vous ne devriez pas manger que de la salade

Vous devez "remplir" ces calories d'une manière ou d'une autre - et ce, avec les bons nutriments. Vous avez besoin de protéines, de graisses et de glucides. C'est la seule façon de garantir un fonctionnement optimal de votre corps. Essayez de couvrir tous les nutriments à chaque repas.Vous ne devez donc pas vous contenter de manger des légumes et de la salade.

Pour un fonctionnement optimal de votre corps, intégrez des graisses oméga-3 dans votre programme alimentaire. "Vous les trouverez principalement dans l'huile de lin ou dans les poissons gras", explique le diététicien. N'exagérez pas avec les protéines, même si elles sont très importantes. Surtout pour les personnes âgées.

Achetez des shakes protéinés pour les personnes âgées.

Les personnes âgées en particulier consomment de moins en moins de viande, ce qui peut entraîner chez elles une carence en protéines. Pour prévenir cela, Jürg Hösli recommande aux personnes âgées, par exemple aux grands-parents, d'acheter des shakes protéinés et de s'assurer ainsi que la teneur en protéines est couverte chez eux.

Les glucides sont particulièrement importants. Ils devraient représenter environ 40 % de l'apport alimentaire. Si les régimes low-carb sont poursuivis, les glucides doivent être reformés dans le foie. Si vous mangez trop peu d'hydrates de carbone, cela signifie un stress pour le corps: le taux de cortisol, c'est-à-dire le stress dans le corps, augmente et cela entraîne à son tour une immunosuppression que nous voulons éviter à tout prix. Car c'est précisément ce qui nous rend vulnérables aux maladies. Jürg Hösli conseille de consommer chaque jour des glucides à longue chaîne comme les flocons d'avoine, les pommes de terre ou les produits à base de céréales complètes dans la quantité prévue.

Le bon repas au bon moment

De plus, vous devriez veiller à donner de la "nourriture" à votre corps dès le matin. En effet, seul un petit-déjeuner correct vous permettra, à vous et à votre famille, de commencer la journée de manière optimale. Un petit-déjeuner sain et équilibré stimule le métabolisme et vous avez ainsi moins de fringales tout au long de la journée. En même temps, vous assurez un meilleur transport de l'oxygène dans votre corps. Ainsi, les symptômes au niveau de la peau, des intestins et des poumons sont moins nombreux.

Mieux vaut éviter les repas lourds le soir. En effet, l'intestin a lui aussi besoin d'oxygène pour digérer les aliments. Il le vole au reste de l'organisme. Cela entraîne la production de lactate dans le corps, qui doit ensuite être éliminé. Ce processus fait monter le taux de cortisol, ce qui provoque du stress et donc un sommeil agité. Un mauvais sommeil entraîne alors encore plus de stress pour le corps - et vous déclenchez ainsi un cercle vicieux. "Le stress est immunosuppressif", explique Hösli, "si vous ne dormez pas assez, vous devenez léthargique et plus sensible aux maladies. C'est justement ce que nous voulons éviter par les temps qui courent.

Essayez de solliciter le moins possible vos intestins.

Vous pouvez également soutenir activement votre intestin: Les soi-disant probiotiques et prébiotiques aident à stimuler et à améliorer la digestion. Pour faire simple: mangez plus de yaourt ou de fromage blanc ! Peut-être dès le matin au petit-déjeuner, en combinaison avec des baies et des fruits. Ceux-ci soutiennent également la fonction intestinale. Les fibres alimentaires, comme celles fournies par l'épeautre originel ou les popps de sarrasin, sont également un must absolu dans ce domaine.

Pourquoi continuer à grignoter

La bonne nouvelle, c'est que vous ne devez pas renoncer aux en-cas si vous voulez manger sainement. Les collations sont tout à fait acceptables tant qu'elles ne contiennent pas de sucre industriel et qu'elles sont par ailleurs saines. Les noix naturelles, les fruits ou les baies peuvent contrer les fringales et nous empêchent ainsi de nous remplir le ventre lors des repas principaux. Maintenant que tout le quotidien se passe à la maison, il est difficile d'éviter les promenades jusqu'au réfrigérateur ou au tiroir à snacks. C'est pourquoi Jürg Hösli conseille de prévoir des collations et d'opter délibérément pour des variantes saines.

Puis-je manger du sucre ou faut-il l'interdire complètement? En principe, la réponse est la suivante: "Le sucre industriel n'a pas sa place dans une alimentation saine. De même, les produits contenant du sucre ajouté devraient être évités".

Un petit dessert sucré, par exemple après le déjeuner, est toutefois acceptable, car l'augmentation de la glycémie est beaucoup moins importante en raison du repas principal précédent. Si vous faites du sport, le sucre est en tout cas indispensable avant et pendant l'entraînement intensif. Ce serait une négligence grave de ne pas le consommer sous une forme rapidement digestible.

Le pain, l'alcool et les boissons sucrées n'ont plus leur place sur la table du repas ou devraient au moins être réduits au minimum.

Les sources de sucre rapidement assimilables telles que le chocolat, les boissons rafraîchissantes ou les bonbons devraient donc être supprimées de votre régime alimentaire habituel, car elles entraînent ironiquement une hypoglycémie dans le corps après un certain temps. Si cela se produit, le taux de cortisol que nous connaissons déjà augmente à nouveau, ce qui entraîne une immunosuppression. Le pire, c'est qu'au bout d'un certain temps, vous reprendrez des en-cas malsains et connaîtrez une explosion de sucre, qui retombera ensuite rapidement. Le cercle vicieux recommence alors. Optez donc pour des alternatives saines.

Pourquoi ne pas trop boire

Trop d'eau est aussi mauvais pour la santé que la déshydratation. Si vous buvez trop, vous risquez de vous débarrasser de tous les minéraux importants. De plus, l'eau nous rassasie, de sorte que nous mangeons moins et consommons donc moins de kilocalories. Il en va de même pour les légumes: ils sont beaucoup trop rassasiants et empêchent ainsi un apport calorique suffisant.

Ce qui compte, c'est la bonne quantité. En principe, buvez 2 à 3 litres par jour ou 30 ml par 1 kg de poids corporel.

Cette formule vous permet de calculer la quantité d'eau qui vous convient et dont vous avez besoin au cours de la journée. "Les thés sains comme la menthe ou la camomille, qui inhibent les inflammations et soutiennent le système immunitaire, sont les plus appropriés", conseille l'expert en nutrition.

Pourquoi vous pouvez faire des exceptions

Que vous l'appeliez Comfort Food, Soul Food ou Cheat Day: Vous devez également intégrer des exceptions dans votre plan alimentaire, surtout si vous avez de jeunes enfants ou si vous êtes gourmands. De temps en temps, des biscuits, des bonbons au chocolat ou une tasse de chocolat chaud font du bien à l'âme. "L'alimentation doit être un plaisir", estime Jürg Hösli à ce sujet. Les enfants, en particulier, ne devraient pas considérer une alimentation saine comme une contrainte, mais comme un enrichissement de la vie.

Vous voulez en savoir plus?

Vous pouvez regarder la conférence dans son intégralité ici: Voir la vidéo sur Facebook.