Neujahrsvorsätze: Von der Macht des inneren Schweinehunds

Haben Sie sich auch dieses Jahr vorgenommen, ein besserer Mensch zu werden? Sportlicher, umweltbewusster, grosszügiger und selbstloser? Leider reicht der gute Wille oft nicht aus und Vorsätze werden bereits vor dem dürren Christbaum wieder entsorgt. Weshalb Gewohnheiten so schwer zu durchbrechen sind und warum Sie sich trotzdem etwas vornehmen sollten.

Neues Jahr, neues Glück: Besiegen Sie den inneren Schweinehund! Foto: erikreis, iStock, Thinkstock

Wenn Sie im Januar das örtliche Fitnessstudio besuchen, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass Sie auf Ihren Postboten, Ihre Nachbarn, Exfreunde und Erzfeinde treffen – Menschen, die Sie weder schwitzen sehen wollten noch sollten. Alles, was Ihnen nach der obligaten Stunde Angstschweiss und Mitleidstränen wieder zu einem Stimmungshoch verhelfen könnte, ist der Berg an Schokolade, dessen eine Hälfte Sie in einer weihnachtlichen Binge-Eating-Attacke getilgt haben und dessen andere Hälfte kurz darauf im Müll entsorgt wurde. Keine Angst: Die physischen Schmerzen am nächsten Tag werden Sie von Ihrer inneren Seelenqual ablenken. Während Sportstudios im ersten Monat des Jahres überrannt werden und die Schokoladenindustrie einen kurzzeitigen Einbruch verkraften muss, freuen sich Wohltätigkeitsunternehmen über zahlreiche Spenden. Wir haben es schliesslich gut und wollen unser Glück mit anderen teilen.

Das neue Jahr soll nicht nur gut werden; wir wollen schneller, schöner und besser sein. Weshalb nur fällt uns das Durchbrechen alter Gewohnheiten so schwer?

Die Macht der Gewohnheit: Weshalb unser Körper sich gegen Neues wehrt

Routine bestimmt unser Leben, denn während der Hälfte unserer täglichen Handlungen laufen wir auf Autopilot. Wenn wir uns in einer neuen Situation befinden, entscheidet sich unser Gehirn bei der Ausführung einer Handlung bewusst zielorientiert. Je häufiger wir uns jedoch in derselben oder einer ähnlichen Situation befinden, desto mechanischer läuft dieses Handlungsschema ab, bis es zu einem Routineprozess wird, der automatisch behandelt wird. Um den Stress einer neuen Entscheidungsfindung zu vermeiden, versucht unser Gehirn, so viele Handlungen wie möglich in Routine umzuwandeln. So verbrauchen wir weniger Hirnkapazität und fühlen uns sicherer. Auch unsere Körpervorgänge werden nach dem gleichen Prinzip sortiert: Während das somatische Nervensystem dafür sorgt, dass wir neue Umstände wie beispielsweise eine Verbrennung an der Herdplatte einschätzen und situationsbedingt handeln können, kümmert sich das vegetative Nervensystem um automatisch ablaufende Körperfunktionen wie den Herzschlag oder die Verdauung.

Obwohl uns dieser Autopilot lange Nachdenkprozesse erspart und dafür sorgt, dass wir uns nicht in Alltäglichkeiten verzetteln, hat er auch einen Nachteil: Beim Aneignen von Routinen wird nicht darin unterschieden, ob uns diese zu Gute kommen oder schaden. Die Zigarette nach dem Mittagessen wird genauso selbstverständlich geraucht, wie die Zähne vor dem Schlafengehen geputzt werden. Jedes Mal, wenn wir einen Automatismus ausführen, durchströmen uns körpereigene Glücksbotenstoffe, welche das Durchführen der Routine bestärken und den Anreiz für die nächste Wiederholung geben – eine nur schwer zu durchbrechende Gewohnheitsschleife.

Gewohnheiten durchbrechen: schwieriger als gedacht

Wenn der freie Wille das ist, was den Menschen ausmacht, müsste es uns doch eigentlich möglich sein, selbst erschaffene Routinen zu durchbrechen oder diese zumindest zu ersetzen? Genau dies versuchen Menschen auf der ganzen Welt, wenn sie sich Vorsätze fürs neue Jahr nehmen, die Schätzungen zufolge jedoch nur in fünf bis zehn Prozent konsequent durchgesetzt werden. Kann es denn so schwer sein, auf das Stück Schokolade nach dem Essen zu verzichten? Ja, denn «Willenskraft genügt in den meisten Fällen nicht, um eine festgefahrene Handlung auszumerzen», wie der Sportpsychologe Wolfgang Schlicht im Focus erklärt. Auch berichtet das Magazin von einer amerikanischen Studie unter Herzpatienten. Obwohl ein Arzt sieben Bypass-Trägern dringend dazu geraten hat, mit dem Rauchen aufzuhören und ihre Ernährung umzustellen, schaffte es nur einer. Selbst der mögliche Tod konnte die Patienten also nicht zu einer Änderung ihrer Routinen bringen. Dies geschieht laut der Forschung nämlich nur dann, wenn die Bereitschaft sich zu verändern mit den jeweiligen Umständen ein gewisses Level überschreitet. So berichten beispielsweise viele Menschen davon, erst dann problemlos mit dem Rauchen aufgehört zu haben, als sie zu Eltern wurden.

Kampf gegen den inneren Schweinehund: Versuchen Sie es in den Ferien

Am schwersten fällt uns das Etablieren neuer Gewohnheiten in Stresssituationen. Je mehr sich unser Gehirn und Körper unter Druck gesetzt fühlen, desto eher versuchen sie, uns durch Routine Sicherheit zu vermitteln. So kommt es auch dazu, dass wir schneller zu einer Zigarette greifen oder Essattacken verfallen, wenn ein mühsames Gespräch mit dem Chef bevorsteht. Ferien, Wochenenden oder freie Tage eignen sich deshalb gut zur Etablierung neuer Gewohnheiten, weil wir in dieser Zeit weniger Handlungs- und Zeitdruck haben. Da Routinehandlungen mit Situationen, Personen und Gegenständen verknüpft sind, eignet sich eine neue Umgebung besonders gut, um dem körpereigenen Automaten ein für alle Male den Kampf anzusagen. Erinnern Sie sich an das mit einem Nobelpreis ausgezeichnete Experiment des Psychologen Iwan Petrowitsch Pawlow? Immer, bevor er seinen Versuchshund fütterte, liess er ein Glockenläuten ertönen. Schon bald begann der Hund schon beim Klang des ehemals neutralen Reizes zu sabbern, obwohl Essen weder in Riech- noch Sichtweite war. Ebenfalls mit dieser sogenannten «klassischen Konditionierung» lässt sich erklären, weshalb wir bei der Titelmusik unserer Lieblingsserie an ein Glas Wein und beim Betreten des Kinos an eine Tüte Popcorn denken müssen. In einer neuen Umgebung wird Ihnen der Verzicht auf lästige Gewohnheiten leichter fallen, da viele der Schlüsselreize fehlen.

Erwarten Sie jedoch nicht zu viel von sich selbst: Ein zweiwöchiger Urlaub wird nicht ausreichen, um Ihre Bewegungsgewohnheiten umzustellen. Es ist zwar schon einmal gut, wenn Sie während dieser Zeit zwei Mal die Woche Joggen gehen und die Treppen anstelle des Lifts benutzen, wichtig ist jedoch die Zeit danach. Können Sie sich auch noch zum Joggen überwinden, wenn der Alltagstrott wieder beginnt und Sie einen langen Tag hinter sich haben? Ist die Treppe auch dann noch die bessere Alternative zum Lift, wenn Sie sowieso schon zu spät dran sind? Anders als viele Ratgeber behaupten, gibt es keinen festen Zeitplan, nach welchem Sie Ihre Laster ablegen und durch gute Gewohnheiten ersetzen können. So kann es gut sein, dass Ihre Schwester den Ernährungsplan von einer Woche auf die andere umstellen und danach leben kann und es bei Ihnen Monate dauert. Gewohnheiten sind so individuell wie die Menschen, die sie ausführen. Auch wird es Ihnen leichter fallen, einen halben Liter mehr zu trinken als jeden Tag eine halbe Stunde für den Gitarrenkurs zu üben. Da heisst es Geduld haben und nicht den Mut verlieren.

Erfüllen Sie sich Ihre Träume - jetzt oder nie! Foto: iStock, Thinkstock

Schmieden Sie sich Ihr Glück!

Und auch wenn es nicht mit jedem Vorsatz klappt: Ziele für das neue Jahr sollten Sie sich trotzdem nehmen. Der ausklingende Dezember ist ein guter Zeitpunkt dafür, auf Ihre Höhe- und Tiefpunkte zurückzublicken. Da wir viele Handlungen im Alltag mit einer natürlichen Automatik ausführen, hinterfragen wir oft nicht, ob uns diese Routinen überhaupt gut tun und glücklich machen. Das Zusammenleben mit dem Partner mag zwar einfach und schön sein, aber kribbelt es auch hin und wieder? Gut, wenn Sie gerne mal den Kopf für Ihren Mitarbeiter hinhalten, aber kommt auch etwas zurück? Sind Sie auf Ihre ehemals beste Freundin wirklich noch böse oder beantworten Sie Ihre SMS aus reinem Stolz nicht? Nur, wer sich hin und wieder selbst kritisch hinterfragt, kann auch an sich arbeiten.

Stellen Sie sich eine simple Frage: Sind Sie glücklich? Wenn ja, dann tun Sie alles dafür, dieses Glück zu bewahren und mit anderen zu teilen. Wenn nein, ist es nie zu spät, etwas an der Situation zu ändern. Brechen Sie Tabus, schreiten Sie ins Unbekannte, profitieren Sie von Erfahrungen und machen Sie neue. Lassen Sie sich vom Lachen der Kinder anstecken und lauschen Sie den Geschichten all jener, welche den ganz alltäglichen Wahnsinn schon länger meistern als Sie selbst. Sparen Sie nicht an Liebesbekundungen – ob erwidert oder nicht – , verstecken Sie keine Tränen und machen Sie so viele Fehler wie nötig. Verzeihen Sie geliebten Mitmenschen und vor allem sich selbst. Fangen Sie heute damit an, der Mensch zu sein, der Sie sein wollen.

Aus Alt mach Neu: So klappt es mit den Neujahrsvorsätzen

• Sie müssen wollen!
  Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie nur mit halbem Herzen verfolgt werden: «Ich würde ja gerne joggen, aber es regnet schon wieder». Schreiben Sie keine Liste mit dutzenden von Vorsätzen, sondern konzentrieren Sie sich auf wenige Ziele, die Sie auch wirklich erreichen wollen. Die niederländische Psychologin Aukje Verhoeven fand in einer Studie heraus, dass Frauen mit einem konkret formulierten Vorsatz eher ihr Ziel erreichten als Frauen mit drei verschiedenen Vorsätzen.
• Lassen Sie es ruhig angehen
  Wenn Sie Ihre Vorsätze das ganze Jahr über einhalten wollen, sollten Sie es nicht bereits in der ersten Januarwoche übertreiben. Sie wollen fünf Kilo abnehmen? Eine Crashdiät wird wohl kaum helfen. Besser stellen Sie Ihre Ernährung langsam und in kleinen Schritten um: Im Januar ersetzen Sie Süssgetränke durch Wasser, im Februar naschen Sie nichts Süsses zwischen den Mahlzeiten.
• Verändern Sie nicht nur sich, sondern auch Ihr Umfeld
  Stress und altbewährte Gewohnheiten lassen den Alltagstrott noch verlockender erscheinen. Verlassen Sie Ihre «comfort zone» und wagen Sie etwas Neues: Ein Salsakurs ohne Partner? Ja sicher! Eine neue Sprache ohne Vorkenntnisse lernen? Wieso nicht! Wenn die Gegenstände oder Menschen in Ihrem Leben Sie daran hindern, Ziele zu erreichen, müssen Sie etwas daran ändern.
• Suchen Sie sich Mitstreiter
  Geteilt ist der Erfolg noch viel schöner! Bestimmt gehen Sie lieber zum Yoga-Kurs, wenn Ihre beste Freundin dabei ist. Auch das Erlernen der indischen Küche ist viel spannender, wenn Sie mit den ausgefallenen Gerichten Ihren Partner überraschen können.
• Belohnen Sie sich
  Unser Körper führt Handlungen lieber aus, wenn eine Belohnung als Anreiz besteht. Haben Sie die ganze Woche auf Snacks vor dem Fernseher verzichtet? Gönnen Sie sich am Sonntagabend ruhig eine kleine Tüte Chips. Gegen den Muskelkater vom vielen Sport hilft eine lange Massage oder ein Gang in die Sauna.