Gesundes Fast Food: Sechs Alternativen für Burger und Co.

Fast Food hat es in puncto Kalorien oft ganz schön in sich. Hinzu kommt, dass das «schnelle Essen» vom Take away oft in hektischer Atmosphäre und im Stehen verzehrt wird und die Zutaten selten die besten sind. Hier finden Sie 6 gesunde Fast Food Ideen.

Eine Alternative zum Fast Food stellt gesundes Fast Food dar, das zuhause selber zubereitet wird. Denn dann kommen nur hochwertige und frische Zutaten ins Gericht. Man kann saisonal wählen und heimische Produkte einkaufen. Auch die Kalorienmenge hat man besser im Griff – zum Beispiel, wenn statt Pommes frites aus der Friteuse Kartoffelspalten aus dem Ofen auf den Tisch kommen. So wird aus Fast Food schnell und einfach Fast Good.

Hier finden Sie folgende 6 Rezepte:

• Hamburger mit buntem Mischsalat
• Fisch-Sticks auf buntem Sommersalat
• Chicken-Nuggets mit Mais-Bohnen-Salat
• Panierte Schnitzel mit Kräuter-Crème-fraîche
• Wienerli im Teigmantel
• Schnelles Apfel-Tiramisù

Gesundes Fast Food: Hamburger mit buntem Mischsalat

Zubereitung: ca. 30-45 min

Zutaten

Für 4 Personen

Gemüse-Currysauce:
150 g saurer Halbrahm
30 g Radieschen, in kleine Würfel geschnitten
30 g Rüebli, in kleine Würfel geschnitten
30 g Cornichons, in kleine Würfel geschnitten
1½ TL Senf
1½ -2 TL Curry, mild
Salz
Pfeffer

Hamburgerplätzli (4 Stück):
400 g Rindshackfleisch
1 Ei
1 Zwiebel, fein gehackt
1 EL Schnittlauch, fein gehackt
1 TL Salz
Pfeffer, Paprika
2-3 EL Mehl
wenig Mehl, um Plätzli darin zu wenden
Bratbutter oder Bratcrème

Salatsauce:
3 EL Kräuteressig
4 EL Rapsöl
1 EL saurer Halbrahm
Salz
Pfeffer
Schnittlauch, fein gehackt

Salat:
100 g Lollosalat
100 g Eisbergsalat, in breite Streifen geschnitten 8
Radieschen, in Scheiben geschnitten
½ Salatgurke, in Scheiben geschnitten
1 Dose Maiskörner, abgetropft

Burger:
4 weiche Vollkorn-Hamburgerbrötli, nach Belieben leicht
angetoastet
4 Blatt Eisbergsalat, in feine Streifen geschnitten 5 cm
Salatgurke, in feine Stängeli geschnitten
4-8 Tomatenscheiben
nach Belieben einige Zwiebelringe

Zubereitung

1. Für die Gemüse-Currysauce alle Zutaten verrühren, beiseite stellen.
2. Für die Hamburgerplätzli alle Zutaten von Hand kneten. Aus der Masse 4 gleich grosse Kugeln fomen, diese in wenig Mehl wenden. Kugeln zu sehr dünnen Plätzli (5-8 mm) formen. In der Bratbutter bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten je 5-7 Minuten braten.
3. Für die Salatsauce alle Zutaten verrühren. Salat beigeben, mischen.
4. Brötli quer aufschneiden, Böden mit der Hälfte der Gemüse-Currysauce bestreichen. Gemüse darauf verteilen. Auf jeden Boden ein Hamburgerplätzli legen. Restliche Sauce darauf verteilen. Deckel aufsetzen und sofort servieren.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 704 kcal, 35g Eiweiss, 38g Fett, 55g Kohlenhydrate.

Rezept: swissmilk.ch

Zubereitung: ca. 35 Minuten

Zutaten

Für 4 Personen
Backpapier für das Blech

Fisch-Sticks:
600 g Fischfilets, z.B. Zander
1 EL Zitronensaft
Salz
weisser Pfeffer aus der Mühle
40 g Cornflakes, fein zerkrümelt
50 g Pinienkerne, sehr fein gehackt
1 Zitrone, wenig abgeriebene Schale
2 EL gehackte, glattblättrige Petersilie
3 EL Bratcrème oder Bratbutter, flüssig

Sommersalat:
½ TL Honig
1 TL Senf
2 EL weisser Balsamico-Essig
3-4 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL fein geschnittener Schnittlauch
4 Handvoll Schnittsalat
½ Salatgurke, gerüstet, in Scheiben geschnitten
2 Tomaten, in Schnitze geschnitten oder einige
Cherrytomaten, nach Belieben geviertelt

Zubereitung

1. Sticks: Fischfilets in 4 cm breite Streifen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln, würzen, 5-10 Minuten ziehen lassen. Cornflakes, Pinienkerne, Zitronenschale und Petersilie mischen. Fisch mit Bratcrème bestreichen, in der Pinienkern-Mischung wenden, andrücken. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
2. In der Mitte des auf 200 °C vorgeheizten Ofens 10-12 Minuten backen.
3. Salat: Honig, Senf, Essig und Öl verrühren, würzen. Schnittlauch daruntermischen. Mit Schnittsalat, Gurke und Tomaten mischen.
4. Salat auf Tellern anrichten, Fisch-Sticks dazulegen. Statt Fisch- Pouletstreifen verwenden. Die Backzeit verlängert sich um 3-4 Minuten.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 435 kcal, 34g Eiweiss, 28g Fett, 13g Kohlenhydrate.

Rezept: swissmilk.ch

Zubereitung: ca. 45 Minuten

Zutaten:

Für 4 Personen
Backpapier für das Blech

Chicken-Nuggets:
4 Pouletbrüstchen, ca. 600 g, in grosse Stücke geschnitten
2 EL Bratcrème
¾ TL Salz
wenig Pfeffer

Panade:
3-4 EL Mehl
1 Ei mit 3 EL Milch verquirlt

Variante 1:
120-150 g Paniermehl

Variante 2:
120-150 g Cornflakes, zerdrückt

Variante 3:
120-150 g Paprika-Chips, zerdrückt

Salatsauce:
3 EL Essig
wenig Salz
Pfeffer
3 EL Rapsöl
2 EL Milch
1 Bund Schnittlauch, fein geschnitten

Mais-Bohnen-Salat:
4 Maiskolben, Körner vom Kolben abgetrennt
1 Dose rote Bohnen, abgetropft (ca. 290 g)

Zubereitung

1. Chicken-Nuggets: Poulet in einer Schüssel mit Bratcrème, Salz und Pfeffer mischen. Poulet erst im Mehl, dann im Ei und zum Schluss entweder in Paniermehl, Cornflakes oder Chips wenden. Auf das mit Backpapier belegte Blech legen. In der Mitte des auf 200°C vorgeheizten Ofens 12-15 Minuten backen.
2. Salatsauce: Alle Zutaten verrühren.
3. Salat: Maiskörner in reichlich Salzwasser 5-7 Minuten leicht knackig garen. Abgiessen, gut abtropfen lassen, leicht auskühlen lassen. Mit den Bohnen zur Sauce geben, mischen.
4. Chicken-Nuggets auf Tellern oder einer Platte anrichten, mit dem Salat servieren. Cornflakes und Chips in einem Beutel mit dem Wallholz zerdrücken. Maiskolben durch abgetropfte Maiskörner aus der Dose (ca. 285 g) ersetzen.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 1040 kcal, 58g Eiweiss, 34g Fett, 125g Kohlenhydrate.

Rezept: swissmilk.ch

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Zutaten

Für 4 Personen

4 Kalbsschnitzel, z. B. Eckstück, je ca. 125 g
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Panade:
2-3 EL Mehl
100 g feine Haferflocken
1 TL Curry
1 Ei
1 EL Milch
Bratbutter oder Bratcrème

Kräuter-Crème-fraîche:
180 g Crème fraîche
1 Knoblauchzehe, gepresst
2 EL fein gehackte glattblättrige Petersilie
2 EL sehr fein geschnittener Lauch
wenig Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zitronenschnitze

Zubereitung

1. Das Fleisch nach Belieben flach klopfen, würzen.
2. Panade: Mehl und Haferflocken je in einen Teller geben, Curry mit den Haferflocken mischen. Ei mit Milch in einem Teller verquirlen.
3. Kurz vor dem Braten das Fleisch zuerst im Mehl wenden, überflüssiges Mehl abklopfen. Dann im Ei und anschliessend in der Haferflocken-Curry-Mischung wenden, leicht andrücken.
4. Kräuter-Crème-fraîche: Alle Zutaten verrühren.
5. Schnitzel portionenweise bei mittlerer Hitze in genügend Bratbutter beidseitig je 2-3 Minuten knusprig braten. Schnitzel mit Crème fraîche auf Teller geben, mit Zitronenschnitzen servieren.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 422 kcal, 33g Eiweiss, 22g Fett, 22g Kohlenhydrate.

Rezept: swissmilk.ch

Zubereitung: ca. 25 Minuten
Backen: ca. 15 Minuten

Zutaten

Für 4 Personen
Backpapier für das Blech

1 rechteckig ausgewallter Butterblätterteig, ca. 350 g
1 Zucchini, ca. 200 g, gerüstet, in feine lange Streifen gehobelt
1 Knoblauchzehe, in feine Scheiben geschnitten
2-3 EL fein geschnittener Basilikum
3-4 EL Gruyère AOC, gerieben
Pfeffer aus der Mühle
8 Wienerli
1 Eigelb, mit 1 EL Rahm verquirlt

Zubereitung

1. Butterblätterteig flach auslegen, mit Zucchinistreifen, Knoblauch, Basilikum und Gruyère belegen, würzen.
2. Teig längs in 8 Streifen schneiden. Je ein Wienerli mit einem Gemüse-Teigstreifen sorgfältig einwickeln, auf das mit Backpapier belegte Blech legen. Blätterteig mit Eigelb bestreichen und in der Mitte des auf 200°C vorgeheizten Ofens 15-20 Minuten backen. Dazu passt ein gemischter Salat.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 930 kcal, 35g Eiweiss, 77g Fett, 25g Kohlenhydrate.

Rezept: swissmilk.ch

Zubereitung: ca. 25 Minuten

Zutaten

Für 4 Personen
2 dl Apfelsaft
1 EL Zucker
1 Apfel, nach Belieben geschält, in Schnitze geschnitten
1 Teebeutel Advents-, Glühwein- oder Weihnachtstee
1-2 EL Calvados, nach Belieben
1 dl Rahm, steif geschlagen
2-3 EL Zucker
½ TL Zimt
250 g Mascarpone
ca. 20 Löffelbiskuits
Zimt zum Bestäuben

Zubereitung

1. Apfelsaft und Zucker aufkochen. Apfel und Teebeutel beifügen, zugedeckt 10 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen lassen. Teebeutel entfernen. Auskühlen lassen. Calvados dazugiessen.
2. Rahm, Zucker und Zimt verrühren. Mascarpone löffelweise darunterrühren.
3. Löffelbiskuits mit der Apfel-Kochflüssigkeit beträufeln. Auf 4 Desserttellern schichtweise die Löffelbiskuits mit der Mascarponemasse und den Apfelschnitzen anrichten.
4. Mit Zimt bestäuben. Sofort servieren.

Nährwerte

Eine Portion enthält: 525 kcal, 7g Eiweiss, 36g Fett, 41g Kohlenhydrate.

Rezept: swissmilk.ch

Text und Bilder: Swissmilk