Kichererbsen-Rezepte: Kleine Hülsenfrüchte mit viel Gehalt

«Kichererbse!», necken Eltern ihre Kinder, wenn sie fröhlich lachen und glucksen. Die lustige Bezeichnung macht Laune, die kleinen gelben Hülsenfrüchte mit demselben Namen zu probieren. Sie sind so gesund, dass sie in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel gelten!

Sigrid Schulze

Die gelben, roten, braunen und manchmal kantigen Kichererbsen sehen nicht nur lustig und appetitlich aus. Vor allem Kinder lieben ihren Namen. «Kichererbsen» machen Lust auf Lachen! Doch «Kicher» hat mit Lachen gar nichts zu tun. «Kicher» hat sich aus dem lateinischen Wort «Cicer» entwickelt– und das bedeutet schlicht «Erbse».

Allerdings hat es diese Erbse in sich. Sie ist so gesund, dass sie in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel gilt. Vor allem strotzt sie vor Ballaststoffen, Eiweiss und Eisen und kann so helfen, einem Eisenmangel vorzubeugen. Die meisten Kichererbsen-Rezepte kommen aus Asien, denn die leicht nussig schmeckenden Kichererbsen wurden im Vorderen Orient schon vor 8.000 Jahren angebaut.

Kichererbsen-Rezepte: Mehr als Falafel und Humus

Viele Kichererbsen-Rezepte bewähren sich immer wieder auf Partys. Vor allem die frittierten Kichererbsen-Bällchen mit Koriander und Knoblauch namens «Falafel», und «Humus», pürierter Kichererbsen-Dip mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und eventuell Kümmel, sind heiss begehrt. Doch die Kichererbse kann noch viel mehr! Wichtig ist lediglich, rohe Kichererbsen mindestens zwölf Stunden einzuweichen und eine halbe Stunde lang zu kochen, denn nur so lässt sich das Gift Phasin und der Bitterstoff Sapin zerstören.

Kichererbsen-Rezepte: Grünes Kichererbsen-Curry

Das brauchen Sie

• 100 g Reis (Jasminreis oder Basmatireis)
• 1 halbe Zwiebel
• 2 mittelgrosse Kartoffeln
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 kleiner Kürbis
• 1 Karotte
• 2 EL Kokosnussöl
• 400-500 ml Kokosmilch
• Meersalz, Currypulver
• ein paar geröstete Cashewnüsse
• 1 Glas oder Dose Kichererbsen
• frischer Basilikum
• Thailändisches Green-Curry (z.B. aus dem Asia-Shop)

So geht es

Zuerst bereiten Sie den Reis gemäss der Packungsanleitung zu. Danach schälen Sie die Zwiebel, Kartoffeln, Knoblauch, Kürbis und die Karotte und schneiden Sie in kleine und mundgerechte Stückchen oder Würfel. Nachdem Sie das Kokosnussöl in einen Topf gegeben und erhitzt haben, geben Sie die Zwiebel, dann Knoblauch sowie den Kürbis, die Kartoffeln und die Karotte in den Topf. Braten Sie alles zusammen ca. fünf Minuten scharf an, löschen Sie mit der Kokosmilch ab, bevor Sie die Mischung nochmals drei bis fünf Minuten köcheln lassen und mit Meersalz und Currypulver würzen.

In einer Pfanne ohne Fett rösten Sie die Cashewnüsse kurz an, die Sie zusammen mit den Kichererbsen in den Topf geben. Es ist wichtig, die Nüsse und die Kichererbsen erst am Schluss hinzufügen, damit die Kichererbsen nicht zerfallen und die Cashewnüsse knackig bleiben. Lassen Sie die Masse nochmals ca. fünf Minuten bei nicht zu starker Hitze weiter köcheln. Nun können Sie das Curry in einer Schale und den Reis separat in einer anderen Schale anrichten, mit den frischen Basilikumblättern dekorieren und geniessen.

One-Pot Hackfleisch-Nudelpfanne mit Kichererbsen und Joghurtsauce

Das brauchen Sie für vier bis fünf Portionen

• 2 Frühlingszwiebeln
• 4 Knoblauchzehen
• 300 g Lammhackfleisch
• 4 EL Olivenöl
• 300 g Nudeln (z. B. Penne)
• 600 Wasser
• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1 Rosmarinzweig
• 1 Lorbeerblatt
• Salz, Pfeffer
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Chili nach Geschmack

Für die Joghurtsauce

• 1 Knoblauchzehe
• 500 g Naturjoghurt (10 % Fett)
• 1 TL Salz
• Pfeffer
• 1 TL Minze, getrocknet

Zum Anrichten:

• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 Bio-Limette

So geht es

Schneiden Sie die Frühlingszwiebeln in Ringe, den Knoblauch in feine Würfel. Braten Sie das Lammhackfleisch in zwei Esslöffeln Olivenöl scharf an und nehmen Sie es aus der Pfanne heraus. Jetzt braten Sie die Frühlingszwiebeln und den gesamten Knoblauch in zwei Esslöffeln Öl an. Hackfleisch, rohe Nudeln, Wasser, Kichererbsen, Balsamico-Essig, Rosmarin und Lorbeerblatt zufügen, Pfanne mit einem Deckel verschliessen und aufkochen.

Hitze herunter schalten und verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Chili würzen, Deckel wieder verschliessen und die Nudelpfanne ca. neun bis 13 Minuten köcheln lassen. Während die Nudeln kochen, können Sie den Joghurt vorbereiten. Dazu reiben Sie die Knoblauchzehe fein, die Sie mit Joghurt, Salz, Pfeffer und Minze würzen und mischen.

Wichtig ist, darauf zu achten, dass die Nudeln nicht zu weich kochen. Wenn noch Flüssigkeit im Topf ist, lassen Sie die Nudeln die letzte Minute ohne Deckel kochen. Dann können Sie die Nudelpfanne mit der abgeriebenen Limettenschale, dem Joghurt und den übrigen Frühlingszwiebeln servieren.

Rezept-Idee

Die gebürtige Badenerin Sally, Kind einer türkischen Familie, interessierte sich schon als Kind für das Kochen, Backen und Kunst. Seit 2012 betreibt sie neben ihrem Blog ihren eigenen Youtube-Channel «Sallys Tortenwelt». Mittlerweile hat sie bereits mehr als 230.000 Abonnenten.

Speisewicke-Zitronen-Burger mit frischen Sprossen

Das brauchen Sie für vier Portionen

• 150 g Speisewicke
• 125 g Champignons
• 1 kleine Schalotte
• 1/2 TL Ajwain (Ayurvedischer Königskümmel ganz), ersatzweise Cumin (Kreuzkümmel)
• Kokosöl
• 150 g Couscous
• 1/4 TL Kornblumenblüten
• 1/4  TL Lavendelblüten
• 1/4 TL Rosenblüten
• Wasser
• 1 TL Gelbwurz – Curcuma
• 1/2 Zitrone (Saft und Schale)
• Haselnussöl
• naturbelassenes Salz
• 2 EL Süsses Kichererbsenmehl
• 2 EL Leinsamenmehl
• 4 EL Gomasio (Sesam-Salz) aus schwarzem Sesam
• 250 g Brokkoli-Sprossen (ersatzweise Alfalfa-Sprossen)

So geht es

Weichen Sie die Speisewickesamen über Nacht ein. Am nächsten Morgen schütten Sie das Wasser ab und brausen die Speisewickesamen gut ab, die Sie dann in leicht kochendem Wasser ca. 40 Minuten weich garen. Anschliessend gilt es ein weiteres Mal, das Wasser abzuschütten und die Speisewicke abzuspülen.

Nun putzen Sie die Champignons und schneiden Sie in dünne Streifen. Schälen und würfeln Sie die Schalotte, die Sie zusammen mit Ajwain in einer Pfanne mit einem Esslöffel Kokosöl ca. fünf Minuten rösten. Couscous, Blüten und Wasser dazugeben. Kurz aufkochen lassen. Die Champignons darauf geben und mit geschlossenem Deckel fünf bis sieben Minuten ausquellen lassen. Den Speisewicken-Couscous mit Kurkuma, Zitronenschale, zwei Esslöffeln Zitronensaft und vier Esslöffeln Haselnussöl vermengen und mit Salz abschmecken.

Mischen Sie die noch warme Speisewicken-Couscous-Mischung mit Kichererbsen- und Leinsamenmehl und schmecken Sie sie mit Salz ab. Dann formen Sie kleine Burger, die Sie dann im Gomasio wälzen. Braten Sie die Burger in einer Pfanne mit vier Esslöffeln Kokosöl auf beiden Seiten goldbraun. Jetzt können Sie die Burger auf vier Teller verteilen, mit den Brokkoli-Sprossen dekorieren und mit vier Esslöffeln Haselnussöl beträufeln.

Rezept-Idee

Sie entdeckte schon in Grossmutters Restaurant im Schwarzwald die Geschmacksnuancen der feinen Küche. Mittlerweile hat die Köchin und Ernährungsberaterin Elfe Grunwald die Familiengerichte verfeinert, die von Generation zu Generation weitergegeben wurden. Zu finden sind die vorwiegend vegetarischen und veganen Kreationen auf ihrem Blog.

Kichererbsen-Snack

Das brauchen Sie

• Gewürze wie Za’atar, Ras el Hanout, Sumach, Paprika …
• Kräutersalz
• Kichererbsen (aus der Dose, oder eingeweicht und gekocht)
• wenig Olivenöl

So geht es

Machen Sie aus den Gewürzen eine eigene Würzmischung, in der Sie die feuchten Kichererbsen wenden, bis alle Erbschen gleichmässig mit der Würzmischung überzogen sind. Anschliessend braten Sie die Kichererbsen in einer weiten, beschichteten Pfanne in wenig Olivenöl an. Die Konsistenz bleibt weich. Die Kichererbsen auf etwas Haushaltspapier abtropfen lassen und noch lauwarm servieren.

Rezept-Idee

«Gemeinsam schmeckt‘s am besten» ist das Motto des Familien-Blogs Familienhäppchen der Autorin und Moderatorin Nadja Zimmermann. Hier wirbt sie mit vielen feinen Rezepten für das gemeinsame Familienessen, gute Manieren und ausgewogene Ernährung.

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Herzhaftes Zwischenspiel: Rüebli-Ingwer Suppe mit Kokosmilch

Bild und Rezept: spoon and key