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Gesundheit > Abnehmen

Richtig abnehmen nach der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes verändern nicht nur Ihr Leben, sondern auch Ihren Körper und Ihr Gewicht. Die Haut hat sich gedehnt und hängt nach der Geburt schlaff am Bauch. Rettungsringe und Babyspeck sind nicht zu übersehen. Viele Frauen fühlen sich unwohl und wollen nach Schwangerschaft und Geburt abnehmen. Das geht nur mit speziellen Gymnastikübungen, Geduld und einer gesunden Ernährung.

Abnehmen nach der Geburt geht mit Sport, also sanfter Gymnastik.

Sanfte Gymnastik hilft, nach der Geburt Gewicht zu verlieren. Foto: iStock, IuriiSokolov, Thinkstock

Direkt nach der Entbindung ein intensives Sportprogramm zu beginnen, ist übertrieben und eher gesundheitsschädigend. Der Körper braucht Ruhe und Entspannung. Lassen Sie sich Zeit! Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kann die junge Mutter schon langsam wieder mit speziellen Übungen beginnen.

Bänder und Gelenke sind durch die Schwangerschaft sehr gedehnt und belastet worden, besonders aber auch Gebärmutter und Beckenboden. Deshalb müssen die Übungen mit Bedacht ausgewählt werden. Ratsam ist Rückbildungsgymnastik, die speziell für Mütter nach der Schwangerschaft gedacht ist. Dazu gehören zum Beispiel Übungen zur Körperwahrnehmung, Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur sowie des Beckenbodens, Haltungsschulung und Entspannungsübungen. Die Stärkung der Muskelgruppen hilft auch, das Kind zu tragen. So werden Arme, Beine, Schultern und der Rücken durch bestimmte Übungen gekräftigt.

Walking und Schwimmen

Schnelles Gehen ist eine weitere Möglichkeit, nach der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren. Mit anderen Sportarten wie zum Beispiel Joggen sollten die Frauen nach der Entbindung noch warten. Etwa drei bis vier Monate nach der Geburt können Mütter wieder ein richtiges Sportprogramm machen. Hier gilt: Der Beckenboden darf nicht zu stark belastet werden. Hüpfbewegungen sind zu vermeiden. Statt Joggen, Tennis oder Aerobic, empfiehlt sich Walking, Radfahren, Schwimmen und Gymnastik.

Wer bereits während der Schwangerschaft viel Sport gemacht hat, kann auch früher wieder damit beginnen. Der Körper gewöhnt sich schneller wieder an die Belastung, als bei Frauen, die eine längere Pause eingelegt haben oder komplett neu mit einem Training beginnen. Auf jeden Fall ist vor dem ersten Training der Arzt oder die Hebamme zu fragen. Diese können am besten einschätzen, ob Sport schon sinnvoll ist. Das gilt im Besonderen für Mütter, die einen Kaiserschnitt hatten. Sie sollten länger warten, bevor sie mit dem Sport beginnen, da der Schnitt noch heilen muss.

Sport erst nach dem Stillen

Nach dem Stillen ist die beste Zeit für Sport, da die Brust nicht zu schwer ist. Ausserdem haben Untersuchungen gezeigt, dass Babys nicht so gern trinken, wenn die Mutter zuvor Sport getrieben hat. Diese Abneigung legt sich aber rund eine Stunde nach der sportlichen Aktivität.

Um den schlaffen Bauch wieder straff zu bekommen, hilft manchmal auch einfach nur Geduld. Es kann ebenso lange wie die Schwangerschaft selbst dauern, bis der Bauch wieder wie zuvor ausschaut. Massagen unterstützen die Rückbildung. Auch Bauchmuskeltraining hilft. Doch Vorsicht: Nach der Geburt muss erst der Beckenbodenmuskel gestärkt werden, sonst kann es zu unkontrolliertem Wasserlassen kommen.

Manche Frauen berichten auch davon, dass sie durch das Stillen Gewicht verlieren konnten. Einige kamen so sogar wieder auf ihr Ursprungsgewicht zurück, das sie vor der Schwangerschaft hatten. Andere, die nicht durch Stillen abnehmen konnten, empfehlen, sich viel zusammen mit dem Kind draussen zu bewegen, lange Spaziergänge mit dem Kinderwagen zu machen oder Velo zu fahren mit einem Anhänger für das Kind.

Mit gesunder Ernährung kann man nach der Geburt abnehmen.

Gesunde und ausgewogene Ernährung ist zum Abnehmen wichig.

Was für den Start des Sportprogramms gilt, gilt auch für die Ernährung: Eine Diät direkt nach der Entbindung schadet dem Kind eher. Denn wenn der eigene Körper auf die Fettreserven zurückgreift, kann es passieren, dass die darin gelagerten Gifte über die Muttermilch beim Stillen an das Kind gegeben werden. Besser ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Verschiedene Experten empfehlen, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamine B6 und Folsäure sind.

Verzichten Sie auf das Naschen

Viel Obst und Gemüse sowie mageres Fleisch sind besser als fettreiche Mahlzeiten und Schokolade. Kaufen Sie Vollkornbrot statt Weissbrot. Kleinere Mahlzeiten, wie ein gesundes Frühstück, ein Joghurt oder auch ein Apfel über den Tag verteilt, helfen die Nahrung gut zu verdauen. Wer abnehmen möchte, sollte auf das Naschen zwischendurch verzichten. Vor allem Süsses ist ein Dickmacher. Gegen den kleinen Hunger hilft, Gemüse und Obst zu essen oder ein grosses Glas Wasser oder Tee zu trinken. Mahlzeiten sollten nicht in Eile verschlungen werden.

Jede Frau wird schnell herausfinden, was zu ihr passt. Eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung ist ideal. Nichts sollte aber übertrieben oder überstürzt werden. Haben Sie Geduld! Ihr Körper braucht Zeit, um sich wieder auf sein Normalgewicht einzupendeln. Geben Sie sich neun Monate, eben solange wie die Schwangerschaft selbst gedauert hat.