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Gesund und nachhaltig abnehmen: Mit diesen 6 Tipps purzeln die Pfunde

Wer kennt es nicht: Sie wollen unbedingt ein paar Kilos abspecken, aber keine der Diäten, die Sie ausprobieren, funktioniert. Schlimmer noch: Sie nehmen sogar noch mehr zu! Was können Sie tun, damit die Waage langfristig weniger anzeigt? Ernährungsexpertin Laura Müdespacher erklärt Ihnen, wie Sie gesund und nachhaltig abnehmen. 

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Sport treiben, ausgewogen essen, viel trinken: Gesund und nachhaltig abnehmen ist keine Hexerei! Bild: Wand_Prapan, Getty Images

Fühlen Sie sich unwohl in Ihrer Haut und würden Sie gerne ein paar Pfunde verlieren? Natürlich könnten Sie einem Ernährungsplan folgen, mit dem Sie schnell ein paar Kilos verlieren. Jedoch besteht dabei die grosse Gefahr, dass Sie in die Jojo-Falle tappen und die abgenommenen Kilos und sogar einige Bonus-Kilos schnell wieder auf den Hüften haben. Diese sechs Tipps helfen Ihnen, nachhaltig und gesund statt schnell und radikal abzunehmen.

6 Tipps für nachhaltiges und gesundes Abnehmen 

1 Kalorien zählen als Einstieg

Natürlich sollen Sie nicht das ganze Leben lang bei jeder Mahlzeit Kalorien zählen. Jedoch kann Kalorien zählen ein guter Einstieg sein, um Ihr Bewusstsein für Nährstoffe und Werte zu erweitern. Ich empfehle, dass Sie Ihre Ernährung zu Beginn noch nicht gross umstellen, aber mitrechnen, wieviel Sie zu sich nehmen. Damit Sie wissen, welche Kalorienanzahl für Sie optimal ist, müssen Ihren täglichen Grundumsatz kennen. Hierzu gibt es Online-Rechner, jedoch sollten Sie beachten, dass diese nicht immer exakt sind. In diesem Artikel erkläre ich, wie Sie Ihren Umsatz selbst ganz einfach berechnen können und worauf zu achten ist beim Kalorienbedarf.

Wenn Sie sich an die berechnte Kalorienanzahl halten, wissen Sie Ende Woche, ob Sie zuviel, zuwenig oder gerade genug essen - je nachdem, ob Sie zu- oder abnehmen. Ausserdem haben Sie dann eine Aufstellung, wie Ihre Mahlzeiten kalorienmässig ausfallen. Es gibt unzählige Apps, in denen Sie Mahlzeiten erfassen und so Ihre Kalorien über den Tag tracken können. Ganz wichtig: Seien Sie ehrlich und belügen Sie sich nicht selbst! Tragen Sie eine Woche lang alles ein und ziehen Sie dann Bilanz.

2 Nie mehr verzichten

Wer wünscht sich das nicht? Wenn Sie nachhaltig abnehmen möchten, dann ist verzichten grundsätzlich keine gute Strategie. Pasta, Schokolade, Pizza haben alle Platz in einer gesunden Diät, jedoch müssen Sie das richtige Mass finden. Schlussendlich zählt das Kaloriendefizit und das erreichen Sie eher, wenn Sie sich ab und zu etwas gönnen und dies geniessen, als wenn Sie zwei Wochen verzichten und dann Fressanfälle haben, die Ihren Grundumsatz masslos übersteigen.

Geniessen ist ein wichtiges Stichwort: Sobald Sie ein schlechtes Gewissen haben, sind Sie auf dem falschen Weg. Vielleicht fällt es Ihnen zu Beginn schwer, sich wieder einmal ein leckeres Eis zu gönnen. Fangen Sie deshalb mit kleinen Dingen an. Wenn Sie unter Fressanfällen leiden, dann kann es sein, dass Ihrem Körper etwas fehlt und Sie sich nicht ausgewogen genug ernähren.

3 Kochen Sie schon selbst?

Wenn Sie selber kochen, wissen Sie genau, was in Ihren Speisen enthalten ist. So können Sie Ihre Erfolge viel besser steuern. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten so bunt, abwechslungsreich und naturbelassen wie nur möglich sind. Gemüse und Protein sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Wer Mühe hat, genug Eiweiss zu sich zu nehmen, kann auch mit Proteinpuddings oder Pulver in Smoothies nachhelfen. Diverse Gemüse bieten Ihnen viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die essentiell für Ihren Körper sind. Ausserdem schafft Gemüse Volumen, das Sie satt macht, ohne dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Vollkornpasta geben Ihnen wichtige Energie, um leistungsfähig zu sein. Sie sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Das gilt ebenfalls für gesunde Fette. Fett hat am meisten Kalorien, ist jedoch für die Nährstoffaufnahme essentiell und sollte 30% des Tagesbedarfs ausmachen.

Wichtig: Wählen Sie unbedingt gesunde Fette wie Avocados, Mandeln, Mandelmus, Walnüsse, Leinöl, Chiasamen, Olivenöl oder auch Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrelen, die allesamt Omega3-Fette enthalten. Eher die Finger lassen sollten Sie von den gesättigten Fettsäuren wie Wurst, fettem Fleisch und Käse, Butter, Kokos- oder Palmfett oder auch gekauften Backwaren und Süssigkeiten.

4 Genug trinken

Immer hören wir es: Trinken, trinken, trinken! Und doch fällt es uns so schwer. Es ist reine Gewohnheit, diesen Tipp in Ihren Alltag zu integrieren. Eine erwachsene Person sollte mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Ihnen ist Wasser zu langweilig? Kein Problem: Geben Sie den Saft einer Zitrone dazu, probieren Sie diverse Teesorten aus und geniessen Sie diese ungesüsst. Heute gibt es etliche Möglichkeiten, um das Wassertrinken schmackhaft zu gestalten.

Die optimale Trinkmenge hängt übrigens vom Gewicht ab: Es sollten also mindestens 1,5 Liter sein. Sind Sie beispielsweise 58 Kilogramm schwer, liegt die Empfehlung bereits bei 2,3 Litern am Tag. Machen Sie zusätzlich ein schweisstreibendes Workout, dann sollten Sie die Flüssigkeitszufuhr um 0,5 bis 1 Liter erhöhen. Ebenfalls spielt die Verteilung im Laufe des Tages eine wichtige Rolle, denn pro Stunde nimmt der Körper nur etwa 0,2 Liter Flüssigkeit auf. 

5 Sinnvolles Training

Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Freude bereitet. Denn mit Spass trainieren Sie automatisch intensiver und wirkungsvoller. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist am effektivsten. Das Hauptaugenmerk sollte jedoch auf dem Krafttraining liegen, denn dies regt Ihren Stoffwechsel an. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie und erhöhen demnach Ihren Grundumsatz. Bauen Sie zudem ein bis zwei Tage Ruhepause zwischen den Trainingstagen ein und verteilen Sie dann beispielsweise zwei Kraft- und eine Cardio-Einheit über die Woche. So sind Sie auf einem guten Weg.

6 Tschüss, Waage!

Stehen Sie jeden Tag auf die Waage? Jetzt mal ehrlich: Frustriert Sie das nicht unheimlich? Es bringt nichts, sich jeden Tag zu wägen. Wenn, dann einmal die Woche und zwar jeweils am gleichen Tag sowie um die gleiche Uhrzeit. Achtung: Sie müssen wissen, dass die Dichte der Muskelmasse schwerer ist als Fett. Wenn Sie nun richtig trainieren und sich ausgewogen ernähren, kann es sein, dass Sie zu Beginn schwerer werden. Nicht, dass Sie auf die Waage stehen, enttäuscht sind und die gesunden und nachhaltigen Tipps gleich wieder über den Haufen werfen!

Viel besser ist es daher, wenn Sie Vorher-Nachher Fotos von sich erstellen. Immer im gleichen Winkel, in der gleichen Unterwäsche, vor dem gleichen Hintergrund. So werden Sie mit den neuen Gewohnheiten schon nach ein bis zwei Wochen einen Unterschied feststellen. Zudem können Sie auch ein Massprotokoll führen, indem Sie alle ein bis zwei Monate Ihre Werte von Brust, Taille, Bauch, Po und Beinumfang messen. 

Laura Müdespacher Goldenbody

Laura Müdespacher hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Die Inhaberin von Goldenbody hilft anderen dabei, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Die Personaltrainerin setzt dabei auf Bewegung und die richtige Ernährung. In Sachen Gesundheit kann ihr so schnell keiner was vormachen: Sie ist nicht nur Ernährungsberaterin, sondern auch Expertin für Präventiv- und Sporternährung, zertifizierte Gesundheitstrainierin und ausgebildete Fachfrau Gesundheit.