Blutzuckersiegel und glykämischer Index

Der Blutzuckerspiegel

Das Gehirn kann im Gegensatz zu den Muskeln kein Fett verbrennen und ist deshalb für seine Leistungsfähigkeit auf eine konstante Glucosezufuhr angewiesen. Glucose ist als Blutzucker im Blut zu finden sowie als Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Der Leberglykogenspeicher reicht für wenige Stunden Denkarbeit aus. Erfolgt dann kein Kohlenhydratnachschub, fällt der Blutzuckerspiegel ab, die Kinder fühlen sich müde, unkonzentriert und hungrig.

Besonders tief ist der Blutzuckerspiegel nach dem Schlafen am Morgen früh. Die am Vorabend um 18 oder 19 Uhr gegessenen Kohlenhydrate sind längst verdaut und abgebaut. Der Kohlenhydratspeicher der Leber ist leer und die Gehirnzellen verlangen Nachschub in Form von Glucose. Das Frühstück ist deshalb besonders wichtig für einen guten Start in den Tag. Doch viele Kinder gehen ohne Frühstück zur Schule. Etwa jedes 4. Kind frühstückt deshalb überhaupt nicht, jedes 5. Kind trinkt nur etwas. Keine guten Voraussetzungen dafür, sich in den ersten Vormittagsstunden konzentrieren zu können und Leistungen zu erbringen! Fehlt dann noch ein sinnvolles Znüni, sind die Leistungen vor dem Mittagessen auf dem Tiefpunkt angelangt. Studien zeigen, dass Kinder ohne genügend Essen am Morgen schlechtere Noten erzielen als solche, die gefrühstückt und ein gesundes Znüni gegessen haben.

Der glykämische Index

Studien zufolge führt ein rapider Blutzuckeranstieg am Morgen, also beim Frühstück, dazu, dass der Körper für den Rest des Tages mehr Fett einlagert und mehr Insulin produziert. Weiss- und Ruchbrot, besonders in Kombination mit Honig oder Konfitüre, aber auch Corn-Flakes und andere Frühstückscerealien haben einen hohen Blutzuckerspiegelanstieg zur Folge, sind also wahrlich kein guter Start für Kinder (und Erwachsene, die gesund und leistungsfähig bleiben möchten).

Viele Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark ansteigen, andere nicht. Als Mass dafür wurde der Glykämische Index (GI) entwickelt. Diese Zahl ist abhängig vom Zucker-, Eiweiss-, Fett-, Säure- und Nahrungsfasergehalt eines Lebensmittels sowie von der Zusammensetzung der darin enthaltenen Stärke. Und natürlich von der jeweils gegessenen Menge der Kohlenhydratquelle. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sättigen lange, es wird wenig Insulin ausgeschüttet.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index hingegen lassen den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung rasant ansteigen, die Sättigung ist nur von kurzer Dauer, danach fällt der Blutzuckerspiegel auf einen tieferen Wert als vor dem Essen. Als Folge davon ist man müde, unkonzentriert, eventuell schlecht gelaunt und wird von Heisshungerattacken überfallen, oft auf Süssigkeiten.

Die folgende Grafik zeigt die verschiedenen Blutzuckeranstiege und die entsprechende Insulinausschüttung bei Lebensmitteln mit einem niedrigen und solchen mit einem hohen glykämischen Index:

Der Glykämische Index

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index halten länger satt.

 

Grob geschrotetes Sauerteigbrot hat demzufolge einen tieferen glykämischen Index als Weissbrot, Corn-Flakes einen höheren als Vollkorn-Frühstückscerealien.

Generell gilt, dass Milchprodukte, Vollkorngetreideprodukte, Früchte, Salate, Gemüse und Schokolade einen niedrigen glykämischen Index haben, also lange satt machen. Raffinierte Produkte, insbesondere solche mit Weissmehl, haben einen hohen, daneben die Früchte Datteln, Trauben, Bananen, Ananas, die gekochten Gemüse Randen und Karotten, Kartoffeln und daraus hergestellte Produkte und alle Süssigkeiten.

Praktische Umsetzung

Bleibt die Frage, wie man dieses Wissen im Alltag umsetzen kann. Kinder und Jugendliche sollten nie ohne Frühstück aus dem Haus, immer etwas trinken, auch zum Znüni. Geeignet sind Vollkornprodukte, Früchte, Milchprodukte, also alles Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Ein Müesli beispielsweise. Mittags sollten Kinder genügend Eiweiss erhalten, 2 – 3-mal pro Woche in form von Fleisch, an den restlichen Tagen in Form von Eiern, Fisch oder Hülsenfrüchten. Dies stellt unter anderem die Eisenversorgung sicher. Dazu gehören Gemüse und Salat und eine Kohlenhydratbeilage mit einem niedrigen glykämischen Index, z.B. Teigwaren oder Vollreis. Ein Dessert darf sein, am besten eignet sich ab und zu eine Glace oder eine Reihe Schokolade.

Zum Zvieri sollten Früchte bevorzugt werden, zusammen mit einem Stück Vollkornbrot, einem Joghurt oder etwas Nüsse mit Dörrobst. Ist das Abendessen eher kohlenhydratreich, schlafen Kinder und Jugendliche besser, da Kohlenhydrate im Gegensatz zu den Proteinen eher ruhig und träge machen.

Ein Gast-Beitrag von Marianne Botta Diener*

* Marianne Botta Diener ist diplomierte Lebensmittelingenieurin ETH und Mutter von acht Kindern.

 

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