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Ballaststoffe und Vitamine: Wer richtig isst, braucht keine Vitaminpräparate

Gesundheit beginnt auf dem Teller: Wer seinem Körper all die Nährstoffe zuführen will, die er braucht, muss nicht auf Pülverchen und Pillen zurückgreifen. Unsere Ernährungsexpertin Laura Müdespacher erklärt Ihnen alles Wichtige rund um Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

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Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sind Bausteine, dank denen der Körper optimal funktionieren kann. Bild: Rouzes, Getty Images

Sie wollen mehr auf Ihre Gesundheit achten? Dafür brauchen Sie kein Multivitamin-Präparat. Es reicht, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten. Versorgen Sie Ihren Körper mit den Stoffen, die er braucht. Besonders wichtig sind dabei Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind alles andere als Ballast für unseren Körper. Sie sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die meistens in Kohlenhydraten vorkommen. Typische Ballaststoffquellen sind Früchte, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Ballaststoffe quellen in unserem Darm auf. Darum ist es wichtig, genügend zu trinken. So wirken sie sich positiv auf unsere Verdauung aus und wir fühlen uns auch länger satt nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit.

Durch das Aufquellen im Darm wird die Darmperistaltik (Fortbewegung) angeregt und der Stuhlgang wird weicher und kann so besser ausgeschieden werden. Auch sorgen Ballaststoffe dafür, dass der Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigt. Empfohlen werden etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Damit Sie sich eine genauere Vorstellung machen können: Ein Apfel enthält etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe, 150 Gramm Broccoli etwa 4,4 Gramm und 100 Gramm Haferflocken etwa 10,5 Gramm. Passen Sie auf, dass Sie es mit den Ballaststoffen nicht übertreiben. Denn zu viel davon gibt Blährungen!

Extra-Vitamin-Booster für Ihr Immunsystem

Karotten-Ingwer-Orange-Juice

Sie brauchen:

  • 3 Karotten
  • 2 Orangen
  • 1 grosses Stück Ingwer

Geben Sie alles in einen Mixer und fügen Sie bei Bedarf noch etwas Wasser hinzu.

Darüber freut sich der Körper: Ingwer stärkt das Immunsystem und hat entzündungshemmende Wirkstoffe. Eine weitere Eigenschaft ist besonders für Sportler interessant: Ingwer unterstützt unseren Blutkreislauf. Das sorgt für schnelle Versorgung unserer Muskeln mit Nährstoffen. Das wiederum hilft bei der Regeneration. Karotten sind sehr gut für unsere Augen und unser Herz, denn sie enthalten viel Vitamin A. Ausserdem sorgen sie für eine schöne Haut und einen strahlenden Teint. Zitrusfrüchte wie Orangen sind ein Vitamin-C-Booster. Eine Orange hat 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm und deckt so mehr als die Hälfte des täglichen Vitamin-C-Bedarfs ab. Zitrusfrüchte stärken so das Immunsystem und schützen uns vor Infektionen.

Vitamine

Vitamine sind Stoffe, die der Körper dringend benötigt, aber bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst herstellen kann. Daher ist unser Körper auf die Zufuhr über Nahrungsmittel angewiesen. Es gibt Vitamine, welche gut von unserem Darm aufgenommen werden können, wenn sie mit Fett kombiniert werden. Zu diesen fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Schwangere, Stillende, Sportler, Raucher und Kinder im Wachstum haben übrigens einen erhöhten Vitaminbedarf.

Ein wichtiger Tipp vorweg: Essen Sie den Regenbogen. Je mehr verschiedenfarbige Lebensmittel wir essen, desto mehr Vitamine können wir abdecken. Grundsätzlich empfehle ich eine Vitamin-Supplementation wirklich nur Leuten mit einem erhöhten Bedarf. Im Normalfall lassen sich die Vitamine gut über eine ausgewogene Ernährung abdecken. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte aber Vitamin B12 extern zuführen, um einem Mangel vorzubeugen.

Mit diesen Lebensmitteln nehmen Sie im Alltag alle wichtigen Vitaminen auf: Früchte und Gemüse (auch Gemüse aus dem Tiefkühler oder getrocknete Früchte), Kräuter, Fisch, Eier.

Mineralstoffe

Wichtig für einen gesunden Körper sind auch Mineralstoffe. Der Organismus benötigt sie als Bausteine – zum Beispiel für Zähne und Knochen. Sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper, wie etwa das Managen vieler Stoffwechselprozesse. Unser Körper kann Mineralstoffe nicht von selbst produzieren, deshalb müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Eine Unter- oder Überversorgung mit Mineralstoffen kann fatale Folgen haben. Ein Mineralstoffmangel ist nicht leicht zu erkennen und lässt sich nur über eine Blutprobe bestimmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die möglichst unverarbeitete Lebensmittel enthält, ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich. Tipp: Kartoffeln mit Schale essen und auch Gurken und Äpfel nicht schälen, da direkt unter der Schale die meisten Mineralstoffe und Vitamine sitzen. Das sind die wichtigsten Mineralstoffe: Chlor, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Jod und Zink.

Laura Müdespacher Goldenbody

Laura Müdespacher hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Die Inhaberin von Goldenbody hilft anderen dabei, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Die Personaltrainerin setzt dabei auf Bewegung und die richtige Ernährung. In Sachen Gesundheit kann ihr so schnell keiner was vormachen: Sie ist nicht nur Ernährungsberaterin, sondern auch Expertin für Präventiv- und Sporternährung, zertifizierte Gesundheitstrainierin und ausgebildete Fachfrau Gesundheit.