Essen Sie sich gesund: So stärken Sie das Immunsystem

Was bedeutet «Immunsystem stärken» überhaupt?

Dein Immunsystem ist kein Muskel, den du in wenigen Tagen «hochtrainierst». Es ist ein komplexes Zusammenspiel aus Zellen, Botenstoffen, Darmbarriere, Schleimhäuten und Entzündungsreaktionen. Was du im Alltag beeinflussen kannst: Ob dein Körper zuverlässig mit Nährstoffen versorgt ist, ob du genug schläfst, dich regelmässig bewegst und wie hoch deine dauerhafte Stressbelastung ist. Genau dort wirkt Ernährung: Sie hilft, Mangel zu vermeiden und liefert die Bausteine, die dein Körper für Abwehr, Reparatur und Regeneration braucht.

Realistisch bleiben: Was gut belegt ist – und was eher Mythos

Gut belegt ist: Eine insgesamt ausgewogene Ernährung unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, vor allem indem sie Energie und essenzielle Mikronährstoffe bereitstellt. Weniger gut belegt sind pauschale Versprechen wie «Booster», «Detox» oder einzelne «Superfoods», die angeblich Infekte verhindern. Auch Nahrungsergänzungen sind nicht automatisch hilfreich: Ohne nachgewiesenen Mangel bringen sie bei vielen Menschen keinen Zusatznutzen – und können bei Überdosierung sogar schaden. Für Familien ist deshalb die beste Strategie: eine alltagstaugliche Basis, die du langfristig durchhältst.

Damit dein Körper für herausfordernde Zeiten gewappnet ist, musst du ihm geben, was er braucht. Nur so kannst du dich und deine Kinder vor Belastungen schützen. Wie man mit der richtigen Ernährung sein Immunsystem unterstützt, weiss Jürg Hösli, Ernährungsdiagnostiker und Gründer des Erpse Instituts. Aus seinem Arbeitsalltag kennt er, welche Auswirkungen die Ernährung auf den Körper haben kann – und dass viele Menschen (oft ohne es zu merken) zu wenig Energie, Protein oder wichtige Mikronährstoffe aufnehmen.

Hösli teilt sein Wissen regelmässig auf dem Erpse Blog, auf Social Media und in Live-Vorträgen. Wie du und deine Kinder euch gesund durch die nächsten Wochen essen könnt, erklären wir hier. Wir haben die Tipps vom Ernährungsdiagnostiker für dich zusammengefasst und mit aktuellen Empfehlungen ergänzt.

So isst du dich gesund: Das rät der Experte

Iss genug – besonders, wenn du «nebenbei» viel leistest

Der Körper braucht jetzt alle wichtigen Stoffe und auch genügend Kalorien. Viele Diäten führen zu einer Unterernährung oder zu Mangelerscheinungen. Dein Körper braucht Energie in Form von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen. Nur so kann er Gefahren von aussen abwehren – beispielsweise Viren oder Bakterien – und im Falle einer Erkrankung mit diesen fertig werden.

Jetzt mit einer Diät zu beginnen, ist absoluter Blödsinn.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, dass du genug Kilokalorien zu dir nimmst. Du wirst staunen, wie viel das wirklich sein kann. So braucht schon ein Kind im Alter von 4 bis 6 Jahren ungefähr 1500 Kalorien pro Tag. In der Pubertät kommen Mädchen schnell einmal auf einen Bedarf von über 2200 Kalorien und Jungs gar auf über 2500 Kalorien. Auch du solltest darauf achten, genug zu essen. Die Durchschnittsfrau braucht je nach Aktivitätslevel 1750 bis 2500 Kalorien pro Tag, der Bedarf beim Mann liegt bei 2200 bis 3000 Kalorien.

Wichtig für Eltern: Wenn Kinder «wählerisch» essen, sehr aktiv sind oder Wachstumsschübe haben, kann «zu wenig Energie» schneller passieren als gedacht. Ein praktischer Check ist weniger das Zählen von Kalorien, sondern der Alltag: Ist dein Kind häufig müde, friert schnell, hat wenig Appetit über längere Zeit, nimmt ab oder stagniert im Wachstum? Dann lohnt es sich, das ärztlich abklären zu lassen, statt selbst zu experimentieren.

Warum du nicht nur Salat essen solltest

Diese Kalorien musst du irgendwie «füllen» – und zwar mit den richtigen Nährstoffen. Du brauchst Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate. Nur so ist eine optimale Funktionsweise deines Körpers gewährleistet. Versuche, bei jeder Mahlzeit alle Nährstoffgruppen abzudecken.Du solltest also nicht nur Gemüse und Salat essen.

Bau für optimale Funktionen deines Körpers Omega-3-Fette in deinen Ernährungsplan ein. «Diese findest du überwiegend im Leinöl oder in Fettfischen», erklärt der Ernährungsdiagnostiker. Übertreibe es nicht mit den Eiweissen, auch wenn diese sehr wichtig sind. Vor allem auch für ältere Menschen.

Kaufen Sie für ältere Menschen Proteinshakes.

Besonders ältere Menschen verzehren immer weniger Fleisch, was bei ihnen zu einem Eiweissmangel führen kann. Um dem vorzubeugen, empfiehlt Jürg Hösli, älteren Menschen, zum Beispiel den Grosseltern, Proteinshakes zu kaufen und so sicherzustellen, dass bei ihnen der Eiweissgehalt abgedeckt ist.

Für Familien hilfreich: Protein muss nicht «viel Fleisch» bedeuten. Gute Optionen sind auch Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu oder Nüsse. Bei Kindern und Jugendlichen sind regelmässige Proteinquellen wichtig, weil Wachstum und Entwicklung kontinuierlich Baustoffe brauchen.

Besonders wichtig sind die Kohlehydrate. Diese sollten ungefähr 40 Prozent der Nahrungsaufnahme ausmachen. Werden Low-Carb-Diäten weiter verfolgt, müssen die Kohlenhydrate in der Leber neu gebildet werden. Isst du zu wenig Kohlenhydrate, bedeutet das für den Körper Stress: Der Cortisol-Spiegel, also der Stress im Körper, steigt und dies führt wiederum zu einer Immunsuppression, die wir um jeden Preis vermeiden wollen. Denn genau das macht uns anfällig für Krankheiten. Jürg Hösli rät, täglich langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornprodukte in der vorgesehenen Menge zu verzehren.

Einordnung fürs Jahr 2026: Nicht jede Person braucht exakt dieselben Prozentwerte – entscheidend ist, dass über den Tag genug Energie ankommt und du vorwiegend «langsame» Kohlenhydrate wählst (z.B. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln). Gerade bei Kindern können stark restriktive Ernährungsformen (z.B. strenges Low Carb) das Risiko erhöhen, dass Energie, Ballaststoffe oder einzelne Mikronährstoffe zu kurz kommen.

Die richtige Mahlzeit zur richtigen Zeit

Zudem solltest du darauf achten, deinem Körper schon am Morgen «Futter» zu geben. Denn nur mit einem richtigen Frühstück können du und deine Familie gut in den Tag starten. Ein ausgewogenes Frühstück hilft vielen Menschen, über den Tag verteilt weniger Heisshungerattacken zu haben. Gleichzeitig unterstützt es eine konstante Energieversorgung – gerade bei Kindern in Schule oder Kita.

Praktische Frühstück-Ideen (ohne Perfektionsdruck): Haferflocken mit Joghurt/Quark und Beeren; Vollkornbrot mit Käse/Ei und etwas Gemüse; Birchermüesli; oder ein «Notfall»-Frühstück wie Banane plus Naturjoghurt und eine Handvoll Nüsse (bei kleinen Kindern Nüsse altersgerecht anbieten).

Verzichte abends besser auf sehr schwere Mahlzeiten. Viele Menschen schlafen besser, wenn das Abendessen leicht, aber nährstoffreich ist. Wenn du merkst, dass spätes oder sehr üppiges Essen deinen Schlaf stört, kann ein früheres Abendessen oder eine kleinere Portion helfen. Und: Regelmässiger Schlaf ist ein zentraler Baustein, weil Schlafmangel nachweislich die Infektanfälligkeit erhöhen kann.

Du kannst deinen Darm auch aktiv unterstützen: Sogenannte Pro- und Präbiotika können Teil einer darmfreundlichen Ernährung sein. Einfach ausgedrückt: Iss regelmässig fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Quark – wenn du sie verträgst. Vielleicht gleich morgens zum Frühstück in Kombination mit Beeren und Früchten. Die unterstützen die Darmfunktion ebenfalls. Auch Ballaststoffe, wie sie beispielsweise Urdinkel oder Buchweizenpopps liefern, sind hier ein absolutes Muss.

Alltags-Tipp: Wenn bei Kindern Bauchweh, Blähungen oder Verstopfung häufig sind, hilft oft ein «Ballaststoff-Upgrade» in kleinen Schritten (z.B. Vollkornanteil langsam erhöhen, Hülsenfrüchte zunächst in kleinen Mengen, dazu genug trinken). Bei anhaltenden Beschwerden oder Blut im Stuhl solltest du das ärztlich abklären lassen.

Warum du weiterhin snacken darfst

Die gute Nachricht: Du musst nicht auf Snacks verzichten, wenn du gesund essen willst. Zwischenmahlzeiten sind absolut in Ordnung, solange diese keinen industriell verarbeiteten Zucker enthalten und auch sonst nährstoffreich sind. Naturbelassene Nüsse, Obst oder Beeren können dem Heisshunger entgegenwirken und verhindern so, dass wir uns den Bauch bei den Hauptmahlzeiten vollschlagen. Gerade im Familienalltag sind Snacks oft Teil der Routine – darum hilft Planung mehr als Verbote.

Snack-Ideen, die bei vielen Kindern funktionieren: Obst plus Käsewürfel; Naturjoghurt mit Beeren; Vollkornbrot mit Nussmus; Gemüsesticks mit Hummus; oder ein kleines Müesli ohne Zuckerzusatz. Wenn dein Kind sehr klein ist, achte auf sichere Formen (z.B. Nüsse gemahlen statt ganz, Trauben halbieren).

Darfst du nun Zucker essen oder gehört er komplett verboten? Prinzipiell lautet die Antwort: «In einer gesunden Ernährung hat industriell hergestellter Zucker keinen Platz. Ebenfalls solltest du auf Produkte verzichten, welche zugesetzten Zucker enthalten.»

Ein kleiner, süsser Dessert beispielsweise nach dem Mittagessen liegt aber drin, da aufgrund der vorangegangenen Hauptmahlzeit der Blutzuckeranstieg oft geringer ausfällt. Wenn du Sport machst, kann Zucker vor und während intensivem Training sinnvoll sein, weil schnell verfügbare Energie die Leistung stützt.

Brot, Alkohol und Süssgetränke gehören jetzt nicht auf den Esstisch oder sollten wenigstens minimiert werden.

Schnell verdauliche Zuckerquellen wie Schokolade, Erfrischungsgetränke oder Bonbons solltest du im Alltag reduzieren. Viele Menschen erleben danach ein Auf und Ab beim Energielevel und bekommen schneller wieder Lust auf Süsses. Eine hilfreiche Familienregel ist: Süsses nicht «heimlich zwischendurch», sondern bewusst und in einem passenden Rahmen (z.B. zum Dessert oder am Wochenende) – ohne Druck oder Beschämung.

Nahrungsergänzungen & «Immun-Booster»: Was sagt die Evidenz?

Für viele Eltern ist die grosse Frage: Brauchen wir Vitamin-Präparate, Shots, Pulver oder Probiotika-Kuren? Wissenschaftlich gilt: Ohne diagnostizierten Mangel ist «mehr» nicht automatisch «besser». Sinnvoller ist meist, zuerst die Basis zu stabilisieren (regelmässige Mahlzeiten, genügend Energie, Vielfalt, Schlaf).

Vitamin C: wichtig, aber kein Erkältungs-Schutzschild

Vitamin C ist essenziell und kommt in vielen Lebensmitteln vor (z.B. Peperoni, Broccoli, Beeren, Zitrusfrüchte). Für die meisten Menschen in der Schweiz lässt sich der Bedarf gut über die Ernährung decken. Hochdosierte Supplemente verhindern Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht zuverlässig; entscheidender ist die Gesamtversorgung und der Lebensstil.

Vitamin D: Ergänzen nur gezielt

Vitamin D spielt eine Rolle für Knochenstoffwechsel und Immunfunktion. In der Schweiz kann es – je nach Jahreszeit, Aufenthaltszeit draussen, Hauttyp und Ernährung – häufiger zu tiefen Spiegeln kommen. Trotzdem gilt: Nicht «auf Verdacht» hoch dosieren. Wenn du einen Mangel vermutest (z.B. bei wenig Sonne, dunkler Haut, konsequent bedeckender Kleidung, bestimmten Erkrankungen) oder dein Kind zu einer Risikogruppe gehört, ist eine ärztliche Einschätzung sinnvoll. Bei Säuglingen gelten in der Schweiz je nach Empfehlung standardisierte Supplementationsroutinen – das solltest du mit deiner Kinderärzt:in oder Mütter- und Väterberatung abstimmen.

Probiotika, Ingwer, Zink & Co.: oft unklarer Nutzen

Probiotika können in bestimmten Situationen hilfreich sein (z.B. bei ausgewählten Durchfällen), aber als genereller «Immun-Boost» ist die Datenlage je nach Stamm, Dosis und Zielgruppe sehr unterschiedlich. Auch Zink oder pflanzliche Produkte sind nicht per se harmlos: Dosierung, Dauer und Wechselwirkungen zählen. Wenn du Ergänzungen einsetzen willst, mach das am besten zeitlich begrenzt und mit fachlicher Beratung – besonders bei Kindern, in der Schwangerschaft oder bei chronischen Erkrankungen.

Trinken: genug – aber ohne Übertreiben

Warum du nicht zu viel trinken solltest

Zu viel Wasser ist genauso wenig sinnvoll wie Dehydrierung. Wer sehr viel trinkt, kann im Extremfall die Mineralstoffbalance stören. Ausserdem sättigt Wasser, sodass wir weniger essen und somit weniger Kilokalorien zu uns nehmen. Das Gleiche gilt bei Gemüse: Gemüse sättigt stark und kann – wenn es fast alles ersetzt – eine ausreichende Kalorienzufuhr erschweren.

Auf die richtige Menge kommt es an. Trinken Sie grundsätzlich 2-3 Liter am Tag oder 30 ml pro 1 kg Körpergewicht.

Mit dieser Formel kannst du eine grobe Orientierung ableiten. Praktischer im Familienalltag: regelmässig über den Tag trinken, auf Durst achten und den Urin als Hinweis nutzen (hellgelb ist oft ein gutes Zeichen). «Am besten eignen sich gesunde Teesorten wie Minze oder Kamille, die Entzündungen hemmen und das Immunsystem stützen», rät der Ernährungsexperte.

Nicht nur Essen: Schlaf, Bewegung, Stress & Impfungen

Wenn du «Abwehrkräfte» stärken willst, lohnt sich der Blick über den Teller hinaus. Vier Faktoren sind besonders robust belegt: ausreichender Schlaf, regelmässige Bewegung, weniger chronischer Stress und ein aktueller Impfschutz gemäss Schweizer Empfehlungen. Ernährung unterstützt diese Faktoren – ersetzt sie aber nicht.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Diese Signale solltest du ernst nehmen

Hol dir medizinischen Rat (Hausärzt:in oder Kinderärzt:in), wenn du bei dir oder deinem Kind Folgendes beobachtest:

• ungewollter Gewichtsverlust, deutliches Untergewicht oder stagnierendes Wachstum
• anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe oder Schwindel
• sehr einseitiges Essen, starke Restriktion (z.B. aus Angst vor bestimmten Lebensmitteln)
• wiederkehrende Magen-Darm-Beschwerden, Blut im Stuhl oder starke Verstopfung
• Verdacht auf Nährstoffmangel (z.B. bei veganer Ernährung ohne fachliche Planung, Essstörungen, chronischen Erkrankungen)
• häufige, schwere oder ungewöhnlich lang anhaltende Infekte

Gerade bei Kindern gilt: Lieber früh klären, ob ein Mangel oder eine Grunderkrankung vorliegt, als lange zu improvisieren.

Warum du Ausnahmen machen darfst

Ob du es Comfort Food, Soul Food oder Cheat Day nennst: Ausnahmen dürfen in einen Ernährungsplan gehören – besonders bei kleineren Kindern oder Naschkatzen. Hin und wieder tun Kekse, Schoko-Bonbons oder eine Tasse Kakao der Seele gut. «Ernährung muss Spass machen», meint Jürg Hösli dazu. Besonders Kinder sollten gesunde Ernährung nicht als Zwang, sondern als Bereicherung des Lebens empfinden.