10 Lebensmittel für eine gesunde Ernährung im Faktencheck

Äpfel sind multifunktionell

Im Apfel stecken – nebst Vitaminen und Nahrungsfasern – antioxidative Wirkstoffe wie Quercetin, ein Flavonoid. Antioxidantien machen freie Radikale unschädlich; freie Radikale entstehen verstärkt bei Stress und können unter anderem die Erbsubstanz schädigen.

Ein Vitamin-C-Wunder ist der Apfel allerdings nicht, auch wenn das oft behauptet wird: 100 Gramm roher Apfel enthalten 7,2 mg Vitamin C [1], während der Referenzwert für Erwachsene bei 110 mg pro Tag liegt [2]. Eine Vitamin-C-Tablette ersetzt ein Apfel damit nicht. Seine Stärken liegen woanders: 100 Gramm liefern 120 mg Kalium und 1,4 Gramm Nahrungsfasern [1].

Das im Apfel enthaltene Pektin bindet Wasser im Darm. Geriebener Apfel ist deshalb ein altes Hausmittel bei Durchfall.

Äpfel sind mit 52 Kilokalorien je 100 Gramm kalorienarm [1] und trotzdem gute Magenfüller: Sie enthalten viel Wasser und haben eine geringe Energiedichte. Als Zwischenmahlzeit sind sie deshalb eine gute Wahl.

Ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe sitzt in der Schale und direkt darunter. Iss Äpfel deshalb ungeschält – und wasche sie vorher gründlich.

Fisch ist gut für Herz und Hirn

Fettreicher Fisch wie Hering, Sardine oder Makrele und auch die Forelle sind gute Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt aus gesundheitlicher Sicht 1 bis 2 Portionen pro Woche – je nach Sorte und Fettgehalt. Eine Portion entspricht 100 bis 120 Gramm [3].

In der Schweizer Lebensmittelpyramide zählt Fisch zur Gruppe der proteinreichen Lebensmittel. Empfohlen ist täglich eine Portion daraus, wobei du über die Woche abwechseln sollst: Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch und Fisch [3].

Die Omega-3-Fettsäuren sind auch für die Hirnentwicklung und die Sehfähigkeit des Ungeborenen wichtig. Nebst den Fettsäuren liefert Fisch hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiss, die Vitamine A, D und B sowie Mineralstoffe, vor allem Jod.

Wichtig in Schwangerschaft und Stillzeit: Einzelne Fischarten enthalten erhöhte Mengen an Methylquecksilber und Dioxinen. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV empfiehlt Schwangeren und Stillenden, zwischen verschiedenen Fischsorten abzuwechseln, auf Marlin (Speerfisch), Schwertfisch, Hai, Ostseelachs und Ostseehering zu verzichten und frischen Thunfisch sowie ausländischen Hecht höchstens einmal pro Woche zu essen [4]. Roher Fisch gehört in dieser Zeit nicht auf den Teller. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft.

Knoblauch und Zwiebeln helfen nicht nur gegen Vampire

Der strenge Duft des Knoblauchs geht auf schwefelhaltige Verbindungen zurück, denen im Labor eine keimhemmende Wirkung zugeschrieben wird. Ein Schutz vor Arterienverkalkung, Schlaganfall oder Herzinfarkt lässt sich daraus aber nicht ableiten.

Aus Anbaugebieten für Zwiebeln und Knoblauch, wo der Verzehr dieser Knollen überdurchschnittlich hoch ist, wurden tiefere Raten an Magen- und Dünndarmkrebs berichtet. Solche Beobachtungen an ganzen Regionen zeigen allerdings nur einen Zusammenhang und keine Ursache – in solchen Gebieten ist meist auch sonst vieles anders. Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an Quercetin, das antioxidativ wirkt. Übrigens: Zwiebeln wurden bereits bei den Ägyptern zur Behandlung von entzündeten Wunden genutzt.

Erdbeeren: süss und reich an Vitamin C

100 Gramm rohe Erdbeeren enthalten 55,8 mg Vitamin C und damit etwas mehr als dieselbe Menge Zitrone (54,7 mg) [1]. Das ist rund die Hälfte des Tagesreferenzwerts von 110 mg für Erwachsene [2] – und kommt allen entgegen, die es lieber süss als sauer mögen.

Bei den Mineralstoffen sind Erdbeeren dagegen kein Kraftpaket, auch wenn das oft anders erzählt wird. 100 Gramm liefern 140 mg Kalium, 18 mg Calcium, 12 mg Magnesium, 0,2 mg Eisen und 0,1 mg Zink [1]. Den Tagesbedarf deckt eine Portion Erdbeeren bei keinem dieser Nährstoffe. Zum Vergleich: Deinen Calciumbedarf deckst du laut SGE über 2 bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag – allein 2 Deziliter Milch enthalten 246 mg Calcium [5]. Auch als Eisenquelle für Schwangere taugen Erdbeeren nicht. Was sie mitbringen: 40,7 Mikrogramm Folat je 100 Gramm [1].

Rüebli tun Haut und Haar gut

Den wichtigsten gesundheitlichen Wirkstoff der Karotten (Rüebli) erkennst du an der Farbe «Orange»: den Pflanzenfarbstoff Beta-Karotin, den der Körper in Vitamin A umwandelt.

Vitamin A ist unter anderem für die Sehkraft, die Haut und die Schleimhäute wichtig. Karotten solltest du immer mit etwas Fett verzehren, am besten gedünstet – so kann der Körper die fettlöslichen Vitamine besser aufnehmen.

Chili: die Schärfe kommt vom Capsaicin

Für die scharfe Würze der roten Schoten sorgt Capsaicin – nicht «Capsicum», wie oft geschrieben wird: Capsicum ist der botanische Gattungsname der Paprika- und Chilipflanzen, nicht der Name eines Inhaltsstoffs. Chilis liefern ausserdem reichlich Vitamin C und Beta-Karotin, aus dem der Körper Vitamin A bildet.

Daneben finden sich im Chili Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink. Die Schärfe regt die Bildung von Speichel und Verdauungssäften an. Dass Chili den Stoffwechsel messbar ankurbelt oder die Aufnahme von Cholesterin und Glukose senkt, wird zwar untersucht, gilt aber nicht als gesichert.

Bananen stehen für gute Nerven und schnelle Energie

Die Banane ist der Powerriegel unter den Früchten. 100 Gramm liefern 19,7 Gramm Kohlenhydrate, 2,7 Gramm Nahrungsfasern und 90 Kilokalorien – deutlich mehr Energie als die meisten anderen Früchte [1]. Fett enthält sie kaum. In der gelben Frucht stecken sowohl kurzkettige als auch langkettige Kohlenhydrate: Sie hilft deshalb gegen den akuten Heisshunger und sättigt zugleich länger.

Stark ist die Banane beim Kalium: 320 mg je 100 Gramm [1] – mehr als doppelt so viel wie Erdbeeren. Dazu kommen Magnesium, Vitamin B6 und Folat.

Als «Fettverbrenner» wird die Banane oft angepriesen – dafür gibt es keine Grundlage. Sie sättigt gut und ist als Znüni praktisch. Wie oft sie auf den Teller darf, liest du in unserem Beitrag Keine Banane mehr zum Znüni?

Und welche Banane ist die beste: die reife gelbe, die bräunliche oder die grüne? Das ist vor allem Geschmackssache – je reifer die Frucht, desto süsser schmeckt sie.

Grüner Tee: viel Aroma, aber auch Koffein

Grüner Tee enthält Katechine, bioaktive Pflanzenstoffe, die seit Jahren untersucht werden. Die daraus abgeleiteten Versprechen – Schutz vor Arteriosklerose, vor Krebs oder vor Karies – sind bisher nicht belegt.

Belegt ist etwas anderes: Grüner Tee enthält Koffein und wirkt anregend. Für Kinder sind koffeinhaltige Getränke laut den Ernährungsempfehlungen der SGE nicht geeignet [6]. Schwangeren und Stillenden empfiehlt das BLV, koffeinhaltige Getränke zu beschränken, und nennt als Richtwert höchstens 4 Tassen Schwarz- oder Grüntee pro Tag [4]. Zum Durstlöschen eignen sich Wasser sowie ungesüsster Früchte- und Kräutertee besser [3].

Soja ist keine Sprosse, sondern eine Bohne

Soja wird oft als «Sprosse» bezeichnet – tatsächlich ist die Sojabohne eine Hülsenfrucht. In der Schweizer Lebensmittelpyramide zählen Tofu und Sojagranulat zu den proteinreichen Lebensmitteln, zwischen denen du über die Woche abwechseln sollst [3]. Soja liefert hochwertiges Eiweiss, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe.

Zu den in Soja enthaltenen Isoflavonen laufen seit Jahren Untersuchungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und einzelnen Krebsformen. Eine belegte Schutzwirkung ist daraus bisher nicht geworden.

Als Milchersatz sind Sojadrinks bezüglich Eiweiss- und Calciumgehalt eine mögliche Alternative – allerdings nur, wenn sie mit Calcium angereichert sind [4]. Welcher Pflanzendrink was kann, zeigt unser Beitrag Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch.

Milch ist die wichtigste Calciumquelle

Hochwertiges Eiweiss, leicht verdauliches Fett, Milchzucker (Laktose) – und vor allem Calcium: 2 Deziliter Milch enthalten 246 mg Calcium, ein Joghurt nature (180 Gramm) gleich viel, 30 Gramm Hart- oder Halbhartkäse sogar 269 mg [5]. Die SGE empfiehlt Erwachsenen täglich 2 bis 3 Portionen Milchprodukte; damit ist der Calciumbedarf gedeckt [5].

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen, das hochwertige Eiweiss wird zum Aufbau der Muskeln und zur Herstellung von Enzymen gebraucht. Ein Wundermittel gegen Osteoporose ist Milch deswegen nicht – sie ist ein Baustein von vielen.

Häufig liest man, Milchprodukte gehörten mit Tofu, Quorn, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten in dieselbe Gruppe. Das stimmt so nicht: In der Schweizer Lebensmittelpyramide bilden die Milchprodukte eine eigene Stufe, während Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch und Fisch zusammen die Gruppe der proteinreichen Lebensmittel bilden [3].

Wer keine Milchprodukte isst oder verträgt, deckt den Calciumbedarf zum Beispiel über calciumreiches Mineralwasser (mehr als 300 mg Calcium pro Liter), mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks oder Tofu, der mit einem Calciumsalz hergestellt wurde [5].

Ursprüngliche Zusammenstellung der zehn Lebensmittel: sprechzimmer.ch. Überprüfung und Aktualisierung der Nährwert- und Wirkungsangaben: Redaktion Familienleben.

Quellen

1. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Schweizer Nährwertdatenbank, Version 7.1 (Werte für «Apfel, roh», «Erdbeere, roh», «Banane, roh», «Zitrone, roh»). Abgerufen am 16.08.2026.
2. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Merkblatt Vitamin C (2026), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (BLV 2022). Abgerufen am 16.08.2026.
3. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE und BLV: Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, Langversion (2024). Abgerufen am 16.08.2026.
4. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit (2020). Abgerufen am 16.08.2026.
5. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: InfoFlash Calcium (2026). Abgerufen am 16.08.2026.
6. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Merkblatt Ernährung für Kinder. Abgerufen am 16.08.2026.