Smoothie Rezepte: Früchte und Gemüse zum Trinken – und wie viel Kindern guttut

Mal süss, mal fruchtig, mal etwas herzhafter: Smoothies lassen sich für jeden Geschmack kreieren. Kein Wunder, dass Kinder die cremigen Getränke aus Frucht- und Gemüsepüree und einem Schuss Saft lieben. Oft mögen sie Smoothies sogar lieber als frisches, handfestes Obst oder Gemüse.

Für kleine Obst- und Gemüsemuffel ist das eine willkommene Abkürzung. «Ein Smoothie kann eine der fünf empfohlenen Portionen von Früchten und Gemüse ersetzen, die Kinder und Erwachsene täglich zu sich nehmen sollen», teilt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) mit. Denn Smoothies stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Darüber hinaus sind sie schnell gemacht. Wer noch mehr Ideen sucht, findet bei uns vier weitere feine Smoothie-Rezepte.

Wie viel Smoothie ist für Kinder sinnvoll?

Entscheidend am Satz der SGE ist das Wort «eine». Die Empfehlung lautet fünf Portionen pro Tag – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte –, und höchstens eine davon darf durch Gemüse- oder Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz ersetzt werden [1][2]. Bei 4- bis 12-Jährigen entspricht diese eine Portion 1 bis 1,5 Dezilitern [2]. Als Portionsmass dient die Kinderhand: Was in eine Kinderhand passt, ist eine Kinderportion – und die Portion wächst einfach mit dem Kind mit [2].

Der Grund für die Begrenzung: Im Saft sind nicht mehr alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten, die in unverarbeiteten Früchten und Gemüsen stecken. Dazu kommt, dass Saft relativ viel Zucker liefert, ohne wesentlich zur Sättigung beizutragen [4]. Ein Smoothie ist also eine gute Ergänzung – aber kein Ersatz für den Znüni-Apfel und die Rüeblistängeli. Wie sich fünf Portionen über einen ganzen Tag verteilen lassen, zeigt unser Tagesplan nach der Ernährungspyramide.

So bereitest du Smoothies zu

Die Basis eines Smoothies ist Frucht- oder Gemüsepüree. Wer ein Smoothie-Rezept ausprobieren will, verarbeitet die ganze Frucht, ausgenommen sind in der Regel die Schale und die Kerne. «Echte Smoothies bestehen nur aus Frucht, also aus Fruchtmark oder -püree, Direktsäften und gegebenenfalls Fruchtstücken», so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dennoch ist es fein, Frucht- oder Gemüsepüree auch mit Joghurt, Quark oder Milch zu mischen.

Die Werbung will gerne glauben machen, ein Smoothie-Maker, eine spezielle Küchenmaschine, sei notwendig für die Herstellung von Smoothies. Doch für den Anfang reichen ein einfacher Stabmixer und ein hohes Gefäss völlig aus.

Kühler Avocado-Kiwi-Smoothie

Das brauchst du für zwei Portionen:

1 Zitrone
1 Avocado
2 Kiwi
1 Apfel
200 ml kaltes Mineralwasser
Eiswürfel

So geht es:

Zunächst presst du die Zitrone aus. Dann schneidest du die Avocado in zwei Hälften und löst den Stein heraus. Nun kannst du mit einem Teelöffel das Fruchtfleisch aus der Avocado herauslösen und es in ein hohes Gefäss geben. Den Zitronensaft dazugeben.

Wenn du die Kiwis geschält hast, schneidest du zwei Scheiben ab, die du beiseitelegst. Der Rest wird gewürfelt und ebenfalls in das Gefäss gegeben. Geschälten, entkernten und gewürfelten Apfel hinzutun.

Jetzt kommt der Stabmixer zum Einsatz. Anschliessend verteilst du das Püree auf zwei Gläser. Eiswürfel dazugeben. Die Gläser mit Mineralwasser auffüllen und mit den Kiwi-Scheiben garnieren.

Mango-Kokos-Smoothie

Das brauchst du für zwei Portionen:

1 Mango
½ Bio-Limette
1-2 Orangen
50 ml Kokosmilch

So geht es:

Schäle die Mango, bevor du mit einem Messer das Fruchtfleisch löst. Dann wäschst du die Limette heiss ab und reibst die Schale. Von der Orange einen Streifen Schale abschälen und in Stücke schneiden. Die Orangen auspressen – die empfohlene Saftmenge liegt bei 125 ml.

Alles zusammen mit der Kokosmilch in einem hohen Gefäss mit dem Stabmixer pürieren.

Dieses Video zeigt dir, wie es geht:

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Erdbeer-, Bananen- Ananas-Smoothie

Das brauchst du für zwei Portionen:

Eine 2 cm dicke Ananas-Scheibe
½ Banane
7 Erdbeeren
1 Glas Orangensaft

So geht es:

Schneide die Ananas-Scheibe sowie die geschälte Banane in kleine Stücke. Dann gibst du die Ananas- und Bananen-Stücke zusammen mit den gewaschenen Erdbeeren und dem Orangensaft in ein hohes Gefäss. Mit dem Stabmixer pürieren. 

Himbeer-Smoothie mit Vanilleglacé

Das brauchst du für zwei Portionen:

150 Gramm Himbeeren
1 Bio-Zitrone
2 Kugeln Vanilleglacé
Milch

So geht es:

Spüle die Himbeeren vorsichtig mit Wasser ab. Dann wäschst du die Zitrone heiss ab, bevor du die Schale reibst. Früchte, geriebene Zitronenschale und das Glacé in einem hohen Gefäss mit dem Pürierstab mixen. Fülle die Masse so mit Milch auf, dass sie sich gut trinken lässt.

Ehrlich gesagt: Mit zwei Kugeln Glacé ist dieser Smoothie eher ein Dessert als eine Portion Früchte. Er enthält zugesetzten Zucker und erfüllt damit die Kriterien oben nicht – als Frucht-Portion des Tages zählt er deshalb nicht [1][2]. Als Zvieri am Wochenende ist er trotzdem ein Genuss.

Rüebli-Apfel-Smoothie

Das benötigst du für zwei Portionen:

3 Rüebli
1/2 (eine halbe) Banane
1 Kiwi
1 Tasse naturtrüber Apfelsaft

So geht es:

Die Rüebli waschen und in Stücke schneiden. Die Banane schälen. Die Kiwi
schälen und teilen. Rüebli-, Bananen- und Kiwi-Stücke in einem hohen
Gefäss mit dem Stabmixer pürieren. Nach Belieben mit einer halben bis
ganzen Tasse Apfelsaft verdünnen und verfeinern.

Randen-Smoothie

Das brauchst du für zwei Portionen:

1 dicke Orange
200 Gramm gekochte Randen
100 ml stilles, kaltes Mineralwasser
1 Becher Naturjoghurt

So geht es:

Presse die Orange aus und giesse den Saft in ein hohes Gefäss. Dann gibst du die Randen, in Stücke geschnitten, Joghurt und Wasser hinzu. Mit dem Stabmixer pürieren.

Gut zu wissen: Randen gehören – wie Fenchel, Kohlrabi, Spinat und Krautstiele – zu den nitratreichen Gemüsen. Relevant ist das vor allem in der Beikost im ersten Lebensjahr: Bleibt püriertes Gemüse lange bei Raumtemperatur stehen, kann aus Nitrat Nitrit entstehen, und Nitrit kann beim Säugling die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen. Ab dem 7. Monat sind nitratreiche Gemüse laut SGE weniger problematisch [5]. Für grössere Kinder ist der Randen-Smoothie unbedenklich – frisch zubereiten und kühl stellen statt stundenlang stehen lassen ist aber ohnehin die bessere Wahl [5].

Smoothies und Zähne: lieber zur Mahlzeit als über den Nachmittag verteilt

Ein Punkt geht bei Smoothies gerne vergessen: Sie sind süss und sauer zugleich. Die Säureproduktion im Zahnbelag beginnt sofort nach dem Zuckerkontakt – deshalb rät die Schweizerische Zahnärzte-Gesellschaft SSO, gezuckerte Snacks und gesüsste Getränke zwischen den Mahlzeiten zu meiden [3]. Dazu kommt die Säure selbst: Sie weicht den Zahnschmelz auf und löst ihn von aussen an (Erosion). Die SSO nennt Fruchtsäfte, insbesondere Grapefruit-, Orangen- und Apfelsaft, ausdrücklich als säurehaltig [3] – und genau solcher Saft steckt in mehreren Rezepten oben.

Das ist kein Grund, auf Smoothies zu verzichten. Aber ein Grund, sie bewusst einzusetzen:

• Gib den Smoothie zu einer Mahlzeit oder als Znüni beziehungsweise Zvieri – statt ihn über den Nachmittag verteilt schlückchenweise trinken zu lassen. Die SGE empfiehlt Esspausen zwischen den Mahlzeiten und rät vom ständigen Naschen ab [2].
• Beschränke Zuckerhaltiges auf die Hauptmahlzeiten und reinige danach die Zähne [1].
• Nach säurehaltigen Lebensmitteln den Mund mit Wasser oder Milch spülen [3].
• Durstlöscher bleibt Wasser: Es ist kalorienfrei, zuckerfrei und frei von zahnschädigenden Säuren [1][2]. Vier bis fünf Gläser pro Tag sind für Kinder empfehlenswert [1].

Wie stark die Ernährung insgesamt über gesunde Kinderzähne entscheidet, liest du in unserem Beitrag gesunde Zähne dank gesunder Ernährung.

Weiterführende Links

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Deutschland): www.dge.de
• Buchtipp: Grüne Smoothies: Die supergesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer. Von Christian Guth und Burkhard Hickisch. Verlag Gräfe & Unzer 2012. Taschenbuch

Quellen

1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Merkblatt «Ernährung von Kindern» (PDF). Abgerufen am 10.08.2026.
2. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Broschüre «Schweizer Ernährungsscheibe» für Kinder von 4 bis 12 Jahren (PDF, 2026). Abgerufen am 10.08.2026.
3. Schweizerische Zahnärzte-Gesellschaft SSO: Ernährung und Zahngesundheit. Abgerufen am 10.08.2026.
4. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE und Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Schweizer Ernährungsempfehlungen, Langversion (PDF). Abgerufen am 10.08.2026.
5. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: FAQ – Elternfragen zu Säuglings- und Kleinkindernährung, Stand Juli 2022. Abgerufen am 10.08.2026.

Autor: Sigrid Schulze