Gesundheit > PräventionTofu in der Ernährung: Ein Sojaprodukt, viele Gerichte – und was wirklich drinsteckt Anna Samoylenko Tofu ist nur etwas für Veganerinnen und Veganer? Nicht unbedingt. Der Quark aus Sojabohnen kommt heute viel häufiger auf den Teller – als Proteinlieferant, als Fleischersatz und in Desserts. Dazu belastet er die Umwelt deutlich weniger als Fleisch [3]. Hier erfährst du, welche Nährwerte wirklich drinstecken, welche Sorte sich wofür eignet, wie du Tofu würzt und worauf du beim Einkauf achtest. Kommentare Teilen Facebook X / Twitter WhatsApp E-Mail Merken Mit dem richtigen Rezept schmeckt Tofu lecker und schont die Umwelt. Foto: iStock, Thinkstock Die Herstellung von Tofu gleicht der von Käse: Statt Kuh- oder Ziegenmilch wird Sojamilch verwendet, die aus der Sojabohne gewonnen wird. Nach dem Zugeben eines pflanzlichen Gerinnungsmittels – etwa Nigari aus Meerwasser oder Calciumsulfat – wird die Masse dickgelegt, gewaschen und abgetropft. So entsteht Sojaquark, die Reinform des Tofu. Erst ein Pressvorgang macht daraus die festen Blöcke aus dem Kühlregal [2]. Gerade in der veganen und vegetarischen Ernährung sind Sojaprodukte in vielen Rezepten zu finden. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV nennt Tofu ausdrücklich als proteinreiche Fleischalternative und als calciumreiches Lebensmittel für den Speiseplan von Kindern [4]. Nicht nur für Veganer Tofu gehört zu den Sojaprodukten, die längst nicht nur Veganerinnen und Vegetarier verwenden. Fester Tofu liefert rund 14,7 Gramm Protein pro 100 Gramm – etwa dreimal so viel wie Seidentofu [1]. Damit gehört er zu den ergiebigsten pflanzlichen Eiweissquellen überhaupt. Dazu kommen Mineralstoffe: 100 Gramm fester Tofu enthalten rund 2 Milligramm Eisen und etwa 100 Milligramm Magnesium. Beim Calcium hängt viel vom Gerinnungsmittel ab – mit Calciumsalz hergestellter Tofu kommt auf rund 220 Milligramm pro 100 Gramm, mit Nigari hergestellter nur auf etwa 72 Milligramm [1]. Cholesterin enthält Tofu wie alle rein pflanzlichen Lebensmittel keines [1]. Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz ist er deshalb eine gute eiweissreiche Alternative auf dem Speiseplan. Wer Tofu wegen der Kalorien wählt, sollte allerdings genau hinschauen: Fester Tofu liegt bei 148 Kilokalorien pro 100 Gramm und 8,5 Gramm Fett – er ist also weder besonders kalorienarm noch fettarm [1]. Wirklich leicht ist nur der Seidentofu mit 53 Kilokalorien. Tofu richtig würzen Viele nehmen an, Tofu sei eine geschmacklose Masse. Tatsächlich sieht Naturtofu wie ein weisser Block aus und schmeckt pur ziemlich neutral. Genau das ist sein Vorteil: Die Marinade kommt voll zur Geltung. Bestens schmeckt Naturtofu, wenn du ihn in eine Paste mit asiatischen Gewürzen einlegst oder mit Balsamico und italienischen Kräutern marinierst. Ein Tipp der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE: Wenn du Tofu scharf anbraten willst, presse vorher das überschüssige Wasser kurz aus und tupfe ihn trocken [2]. Dann wird er aussen knusprig statt wässrig. Nährwerte von Tofu Nährwertangaben zu Tofu schwanken stark – je nachdem, welche Sorte gemeint ist. Die Werte der Schweizer Nährwertdatenbank des BLV pro 100 Gramm [1]: Tofu, fest, nature: 148 kcal, 14,7 g Protein, 8,5 g Fett, 2,9 g Kohlenhydrate, 75,1 g Wasser Seidentofu (weich), nature: 53 kcal, 5,0 g Protein, 2,9 g Fett, 1,5 g Kohlenhydrate, 87,6 g Wasser Tofu, geräuchert: 164 kcal, 16,4 g Protein, 9,5 g Fett, 2,9 g Kohlenhydrate – dazu rund 1 g Salz Nahrungsfasern liefert Tofu übrigens kaum: Bei festem und geräuchertem Tofu liegt der Gehalt unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm [1]. Bekannte Sorten von Tofu Im Handel findest du Tofu in sehr unterschiedlicher Konsistenz – von puddingweich bis schnittfest. Entscheidend ist, wie stark der Sojaquark abgetropft und gepresst wurde [2]. Die vier gängigsten Varianten: Asiatischer Tofu Asiatischer Tofu ist fest, ihm wurde ein Teil des Wassers entzogen. Da er in der Konsistenz an Fleisch erinnert, wird er häufig gebraten. Westlicher Tofu Diese Variante wird stärker gepresst und deshalb oft als trocken bezeichnet. Wasserfrei ist sie deswegen nicht: Auch fester Tofu besteht noch zu rund 75 Prozent aus Wasser [1]. Beim Schneiden bröckelt er ein wenig und ähnelt stark durchgegartem Fleisch. Er eignet sich gut zum Grillen, für Spiesse und für Gerichte, in denen die Würfel ihre Form behalten sollen. Seidentofu Seidentofu wird nur geringfügig abgetropft und behält dadurch seine puddingartige Konsistenz [2]. Er ist vielen noch unbekannt, obwohl er sich für Süssspeisen, Saucen, Dips und Brotaufstriche bestens eignet. Dafür liefert er mit 5 Gramm Protein pro 100 Gramm deutlich weniger Eiweiss als fester Tofu [1]. Fermentierter Tofu Fermentierter Tofu ist ein fester Bestandteil der chinesischen Küche und wird häufig beim Imbiss oder in speziellen Restaurants serviert. Sein kräftiger Geschmack – und der Geruch – stammt aus der Reifung in einer würzigen Lake. Rezepte mit Tofu Tofu ist vielseitig einsetzbar und findet in fast jeder Küche Platz. Du kannst beim Kochen also kreativ sein. Wie wäre es mit Chili-Tofu oder als Fleischersatz beim Grillen mit einer herzhaften Marinade? Weitere Ideen findest du in unserer Sammlung vegetarischer Rezepte für Kinder. Klassisch gebraten Das einfachste Rezept von allen. Für zwei Portionen brauchst du 200 bis 250 Gramm festen Tofu. Presse ihn kurz aus, tupfe ihn trocken und schneide ihn in Würfel von etwa 2 Zentimetern. Würze mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen nach Wahl. Ein Esslöffel Speisestärke im Beutel geschwenkt macht die Würfel besonders kross. Dann in einer Pfanne mit ein bis zwei Esslöffeln Öl bei mittlerer bis hoher Hitze rundum anbraten. Dazu passen Salate oder Pasta. Scharf & herzhaft Chili-Tofu ist beliebt bei allen, die gerne scharf essen. Dazu brätst du 200 Gramm gewürfelten Tofu zusammen mit buntem Gemüse in der Pfanne an und würzt kräftig mit Chili, Knoblauch und Sojasauce. Alternativ im Ofen: Tofuwürfel mit einem Esslöffel Öl mischen, auf einem Blech verteilen und bei 200 Grad Ober-/Unterhitze 20 bis 25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Als Dessert für Naschkatzen Mit Seidentofu gelingen Nachspeisen besonders gut, weil er nicht fest, sondern cremig ist. Dazu kommt sein neutraler Geschmack. Für ein Schokomousse brauchst du 200 Gramm Seidentofu, 100 Gramm Bitterschokolade, eine Vanilleschote, Kardamom und weitere Gewürze nach Wahl. Schmilz die Schokolade, püriere den Tofu und vermische beide Massen mit dem Mixer. Anschliessend kannst du die Gewürze sowie Süssmittel wie Ahornsirup zugeben – fertig ist die Nachspeise. Kalorienarm ist dieses Dessert wegen der Schokolade allerdings nicht. Tofu für Kinder: Was Eltern oft fragen Die häufigste Elternfrage zu Soja betrifft die Isoflavone – sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Hormon Östrogen ähneln. Das BLV ordnet das so ein: Kritisch diskutiert wird vor allem soja-basierte Säuglingsnahrung, die mehr Phytoöstrogene enthält als Kuhmilch-basierte. Zwei Übersichtsarbeiten von 2014 und 2018 fanden bei Kindern, die damit ernährt wurden, keine unerwünschten Effekte auf Wachstum sowie auf hormonelle, reproduktive und neurologische Funktionen. Zu möglichen Langzeitfolgen einer sehr sojareichen Kleinkinderernährung ist die Datenlage aber weiterhin dünn [4]. Für den Familientisch heisst das: Tofu als eine von mehreren Proteinquellen ist unproblematisch – das BLV führt ihn selbst als Fleischalternative und als calciumreiches Lebensmittel für Kinder auf [4]. Wer Soja jedoch zur einzigen Eiweissquelle macht, verlässt den gesicherten Bereich. Mehr dazu in unserem Ratgeber zur vegetarischen Ernährung für Kinder und Jugendliche. Tofu und die Umwelt Dass Tofu die Umwelt schont, lässt sich beziffern. Die SGE fasst die Umweltwirkung von Lebensmitteln in Umweltbelastungspunkten UBP zusammen: Eine Portion Tofu von 120 Gramm kommt auf 346 Punkte, eine Fleischportion von 110 Gramm im Durchschnitt auf 4978 [3]. Tofu belastet die Umwelt damit rund vierzehnmal weniger als Fleisch – und liegt auch unter Milch (597) und Hartkäse (411). Was das im Alltag bringt, zeigt unser Artikel darüber, warum weniger Fleisch gut fürs Klima ist. Vorsicht beim Einkauf Drei Dinge lohnen sich vor dem Griff ins Regal: Gentechnik: In der Schweiz müssen gentechnisch veränderte Organismen in Lebensmitteln bewilligt und gekennzeichnet sein – der Hinweis steht im Zutatenverzeichnis oder bei der Sachbezeichnung [5]. Ein Blick auf die Packung genügt also. Calcium: Steht «Calciumsulfat» oder «Calciumchlorid» im Zutatenverzeichnis, liefert der Tofu rund dreimal so viel Calcium wie einer, der mit Nigari gefällt wurde [1]. Allergie: Sojabohnen gehören zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Sie müssen in der Zutatenliste hervorgehoben sein – etwa fett oder unterstrichen [6]. Mehr zu Herkunft und Bio-Qualität liest du bei unserem Schwestermedium im Beitrag «So gesund und nachhaltig ist Tofu wirklich» auf nachhaltigleben.ch. Quellen Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Schweizer Nährwertdatenbank, Version 7.1 (01.07.2026), Datensatz «Generische Lebensmittel». Abgerufen am 11.08.2026. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Steckbrief «Pflanzliche Proteine – Tofu» (PDF). Abgerufen am 11.08.2026. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE: Merkblatt «Die Ökobilanz von Lebensmitteln» (PDF, 2026). Abgerufen am 11.08.2026. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Handlungsanweisungen zur vegetarischen und veganen Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern (PDF). Abgerufen am 11.08.2026. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Kennzeichnung von gentechnisch veränderten Organismen in Lebensmitteln. Abgerufen am 11.08.2026. Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Informationen auf der Lebensmitteletikette. Abgerufen am 11.08.2026.
