Gesundheit > PräventionZum Wohl! So wird Alkohol nicht zur Kalorienfalle Laura Müdespacher Ein Glühwein zum Aufwärmen, ein Prosecco zum Anstossen, ein gutes Glas Wein zum Essen: In der Weihnachtszeit trinken viele mehr Alkohol als sonst. Wenn du dabei nicht aufpasst, summieren sich nicht nur «flüssige Kalorien» – Alkohol beeinflusst auch Appetit, Schlaf und Sicherheit im Familienalltag. Ernährungsexpertin Laura Müdespacher zeigt dir, wie du genussvoll, informiert und ohne unnötige Extrakilos durch den Dezember kommst. Kommentare Teilen Facebook X / Twitter WhatsApp E-Mail Merken Achtung Kalorienfalle: Alkoholhaltige Getränke wie Bier und Wein hemmen nicht nur den Stoffwechsel, sondern sind auch wahre Kalorienbomben. Bild: VioletaStoimenova, Getty Images Auch wenn es heute weniger grosse Apéros und Feiern gibt als früher: Ein Glas hier, ein Drink dort – und schnell ist es mehr als geplant. Das Tückische: Alkohol liefert viel Energie, macht aber kaum satt. Die zusätzliche Energie kommt oft «on top» zum Essen dazu. Alkohol liefert rund 7 kcal pro Gramm – fast so viel wie Fett (9 kcal/g). Und bei süssen Mixgetränken kommt Zucker als weiterer Kalorienfaktor dazu. Verzichten oder clever wählen? Du musst nicht zwischen Guetzli und Glühwein «entscheiden», aber es hilft, die Grössenordnungen zu kennen. In der Praxis unterscheiden sich Kalorienangaben je nach Getränkemarke, Alkoholgehalt, Rezept und Glasgrösse. Die folgenden Werte sind grobe Orientierungen – entscheidend ist, wie oft und wie gross du einschenkst. Alkohol und seine Nährstoffe 1 dl Rotwein 85 kcal 1 dl Prosecco 75 kcal 2 dl Gin Tonic 140 kcal 3 dl Bier 130 kcal 3 dl Caipirinha 320 kcal 2 dl Rum-Cola 170 kcal Ganz schön viel – und vor allem sehr «leicht getrunken». Cocktails sind oft Kalorienbomben, weil neben dem Alkohol häufig Sirup, Säfte oder gezuckerte Softdrinks enthalten sind. Wenn es ein alkoholisches Getränk sein soll, ist meist ein trockenes Glas Rot- oder Weisswein oder ein einfaches Bier die kalorienärmere Wahl als ein süsser Drink. Wenn du Mixgetränke magst, hilft es, sie möglichst «einfach» zu halten (weniger Zucker, weniger Sirup, kleinere Portion) und bewusst zu geniessen. Alkohol und Gesundheit: Was gesichert ist Beim Thema Alkohol lohnt sich eine ehrliche Einordnung: Es geht nicht nur um Kalorien. Alkohol kann gesundheitliche und soziale Folgen haben und weniger ist in der Regel besser. Für Eltern ist zusätzlich wichtig: Schon kleine Mengen können Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und Schlaf beeinflussen – und damit auch Entscheidungen im Alltag mit Kind. Risikoreicher Konsum: Was «zu viel» bedeutet Viele unterschätzen, wie schnell aus «gelegentlich» ein Muster wird – vor allem in stressigen Zeiten. Warum Alkohol beim Abnehmen oft im Weg steht 1) «Flüssige Kalorien» sättigen schlecht Kalorien aus Getränken werden häufig nicht als «Essen» wahrgenommen. Du trinkst sie nebenbei – und isst danach trotzdem ähnlich wie sonst. Das erklärt, warum Alkohol im Dezember so oft zu einem Plus auf der Waage führt, selbst wenn du «eigentlich gar nicht so viel mehr gegessen» hast. 2) Appetit und Snack-Trigger Viele erleben nach Alkohol mehr Lust auf salzige, fettige oder süsse Snacks. Das ist kein persönliches Versagen, sondern ein typischer Effekt im Alltag: Alkohol senkt Hemmungen, macht spontane Entscheidungen wahrscheinlicher und verändert die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung. Wenn dann Chips, Nüsse oder Käseplatte auf dem Tisch stehen, wird aus «einem Glas» schnell ein ganzer Abend mit Extras. 3) Schlaf wird schlechter – und das wirkt am nächsten Tag nach Alkohol kann zwar müde machen, aber die Schlafqualität verschlechtern. Viele wachen in der zweiten Nachthälfte eher auf oder schlafen unruhiger. Schlechter Schlaf macht es am Folgetag schwerer, Hunger und Heisshunger zu regulieren und genug Energie für Bewegung oder geduldige Familienmomente zu haben. Anstossen, ohne Schaden anzurichten: 8 Strategien Du darfst geniessen – und gleichzeitig gut zu dir schauen. Diese Strategien sind alltagstauglich und funktionieren auch in Gesellschaft: 1) Starte mit Wasser. Trinke vor dem ersten alkoholischen Getränk ein Glas Wasser. Das reduziert Durst-verwechselten «Hunger». 2) 1:1-Regel. Ersetze jedes zweite alkoholische Getränk durch Wasser oder ungesüssten Tee. Das senkt Kalorien und unterstützt die Flüssigkeitsbilanz. 3) Wähle kleinere Gläser. Ein kleineres Glas ist oft der grösste Hebel – ohne dass du das Gefühl hast, «verzichten» zu müssen. 4) Iss vor dem Apéro etwas Nahrhaftes. Eine normale Mahlzeit oder ein proteinreicher Snack (z.B. Joghurt, Käse, Hülsenfrüchte, Ei) kann helfen, weniger unbewusst zu snacken. 5) Setze auf weniger Zucker im Glas. Je süsser das Getränk, desto mehr Zusatzkalorien. Wenn du mischst, dann eher mit zuckerfreien/ungesüssten Varianten. 6) Plane «alkoholfreie Standard-Optionen» ein. Alkoholfreier Schaumwein, alkoholfreies Bier oder ein Sprudel mit Zitrone wirken sozial oft genauso «dazugehörig». 7) Mach Genuss langsam. Trink bewusst: riechen, schmecken, Pausen machen. Das erhöht Zufriedenheit – und reduziert «automatisches Nachschenken». 8) Lege vorher fest, wie viel es sein soll. Eine klare persönliche Grenze (z.B. ein Getränk) ist leichter einzuhalten als «mal schauen» – besonders, wenn du müde oder gestresst bist. Schwangerschaft, Stillzeit & Elternverantwortung Manchmal ist der wichtigste Tipp der einfachste: In Schwangerschaft und Stillzeit ist Alkohol keine gute Idee. In der Stillzeit gilt: Alkohol geht in die Muttermilch über – deshalb ist am sichersten, ebenfalls darauf zu verzichten bzw. sehr zurückhaltend zu sein und gut zu planen. Unabhängig davon, ob du schwanger bist oder stillst: Wenn du ein Kind betreust, zählt Sicherheit. Alkohol kann Reaktionsfähigkeit, Urteilskraft und Koordination beeinträchtigen. Klärt in der Familie frühzeitig, wer nüchtern bleibt (z.B. «Heute bin ich dran») – das nimmt Druck raus und schafft Klarheit. Medikamente, Krankheit, Stress: Wann besondere Vorsicht gilt Alkohol kann sich mit Medikamenten ungünstig beeinflussen – zum Beispiel mit Schlaf- und Beruhigungsmitteln, gewissen Schmerzmitteln oder Medikamenten, die müde machen. Wenn du regelmässig Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Probleme hast, ist es sinnvoll, mit deiner Ärzt:in oder Apotheker:in zu besprechen, ob Alkohol für dich aktuell überhaupt passt. Wann Hilfe sinnvoll ist Wenn du merkst, dass Alkohol regelmässig zum Stressventil wird, du Grenzen nicht mehr gut einhalten kannst oder du ohne Alkohol kaum abschalten kannst, bist du nicht allein. Genau dafür gibt es Unterstützung. Ein erster Schritt kann ein Gespräch mit deiner Hausärzt:in sein. Laura Müdespacher hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Die Inhaberin von Goldenbody hilft anderen dabei, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Die Personaltrainerin setzt dabei auf Bewegung und die richtige Ernährung. In Sachen Gesundheit kann ihr so schnell keiner was vormachen: Sie ist nicht nur Ernährungsberaterin, sondern auch Expertin für Präventiv- und Sporternährung, zertifizierte Gesundheitstrainierin und ausgebildete Fachfrau Gesundheit. Mehr zu Goldenbody und weitere Artikel von Laura Müdespacher.
