Gesundheit > PräventionWandern mit Kindern: Essen und Trinken – wie viel Wasser genügt Angela Zimmerling Wer einen Berg besteigt, braucht Energie und Kraft. Mit der richtigen Verpflegung wird das Wandern mit Kindern zum Vergnügen. Doch wer schon einmal mit Kindern unterwegs war, weiss: So einfach ist das nicht. Fehlt der Lieblingsriegel, verweigern sie schon mal alles andere. Hier liest du, wie viel dein Kind trinken sollte, was in den Rucksack gehört und worauf du bei Nüssen, Trauben und Brunnenwasser achten musst. Kommentare Teilen Facebook X / Twitter WhatsApp E-Mail Merken Brot, Nudelsalate und kleine Obst- und Gemüsestücke sind ideal als Wanderproviant. Foto: iStock, olgakr, Thinkstock Bergwandern ist Ausdauersport und fordert Herz und Kreislauf, auch bei Kindern. Höhenluft macht zudem hungrig und durstig. Der Schweizer Alpen-Club SAC empfiehlt deshalb, mindestens alle zwei Stunden eine Zwischenmahlzeit einzuplanen: Bei körperlicher Anstrengung sinkt der Blutzuckerspiegel [1]. Das Wichtigste auf einer Wanderung ist aber nicht das Essen, sondern die Flüssigkeit. Wer zu wenig trinkt, fühlt sich schlapp und unmotiviert. Kinder verlieren dann schnell die Lust. Zudem merkst du in den Bergen oft gar nicht, dass du Durst hast, weil die Temperaturen angenehm sind oder der Wind geht. Nimm darum immer genügend stilles Wasser mit. Mag dein Kind Wasser nicht so gern, eignen sich ungessüsster Tee oder verdünnter Fruchtsaft [1]. Nicht zu empfehlen sind Eistee und Limonade: Ihr hoher Zuckergehalt macht noch mehr Durst. Verlass dich unterwegs nicht darauf, dass du die Flaschen einfach nachfüllen kannst. Brunnen in Dörfern und Städten führen Trinkwasser, sofern kein Schild «Kein Trinkwasser» daneben steht. Für Brunnen auf einer Alp, einer Weide oder auf Privatgrund gilt das nicht. Sie sind oft für das Vieh gedacht und werden von Bächen gespeist. Wasser aus solchen Brunnen oder direkt aus dem Bach kann Erbrechen und Durchfall auslösen, Kleinkindern wird ausdrücklich davon abgeraten [2]. Plane die Trinkmenge deshalb so, dass sie auch ohne Nachfüllen reicht. Im Sommer mehr trinken Wie viel in den Rucksack gehört, hängt von Länge und Anspruch der Tour ab. Der SAC nennt als Richtwert mindestens zwei bis drei Liter für Erwachsene und je nach Alter ein bis anderthalb Liter für Kinder [1]. Im Sommer schwitzt man mehr, deshalb solltest du beim Trinken grosszügiger rechnen. Am besten nehmt ihr alle 15 bis 30 Minuten ein paar Schlucke statt alles auf einmal. Kinder wollen gern ihre eigene Trinkflasche haben. Vielleicht findest du eine mit lustigen Motiven. So macht das Wandern gleich mehr Spass, und womöglich trägt dein Kind die Flasche sogar selbst. Mehr als zehn Prozent seines Körpergewichts sollte es im Rucksack aber nicht schleppen [1]. Wann ihr die Wanderung abbrechen solltet Trinken ist keine Fleissaufgabe, sondern Sicherheit. Bei Hitze und Anstrengung nennt das Bundesamt für Gesundheit BAG diese Alarmsignale: Schwäche und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit, Muskelkrämpfe, trockener Mund, Übelkeit und Erbrechen, hohe Körpertemperatur, starkes Schwitzen und erhöhter Puls [3]. Zeigt dein Kind solche Zeichen, geht sofort in den Schatten oder an einen kühlen Ort. Lasst es sich hinlegen, kühlt den Körper mit feuchten Tüchern und gebt frisches Wasser sowie ein elektrolythaltiges Getränk, etwa mit Wasser verdünnten Apfelsaft. Geht es ihm nach kurzer Zeit nicht besser, ruft eine Ärztin oder die 144 [3]. Wie ihr bei einem Sonnenstich vorgeht, liest du in einem eigenen Beitrag. Müsliriegel kann man auf einer Wanderung gut zwischendurch naschen. Nicht zu schwer essen Das Essen auf einer Wanderung sollte gut transportierbar sein und wenig Gewicht in den Rucksack bringen. Bewährt haben sich viele kleine Häppchen, die auch zwischendurch und zum Znüni passen. Das hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Achte darauf, nichts Fettiges einzupacken. Auch vor der Wanderung ist eine fettige Mahlzeit ungünstig. Mit vollem Bauch wandert es sich schlecht. Kohlenhydrate in der grossen Pause aufnehmen Von den kleinen Häppchen allein wird auf einer Tagestour aber niemand satt. Plane deshalb regelmässige kurze Halte ein und dazu eine ruhige Hauptpause. Vollkornbrot ist reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich, für die längerfristige Energieversorgung ist es ideal. Eine Scheibe Käse oder Wurst darauf, fertig. Eingepackt in Butterbrotpapier oder Folie lässt es sich zudem leicht transportieren. Auch Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalate reisen in Vorratsdosen gut mit [1]. Würstchen oder Fleischbällchen sind dagegen zu fettig und liegen schwer im Magen. Kleine Häppchen zwischendurch naschen Zum Brot passt etwas Frisches. Schneide Rüebli, Kohlrabi, Peperoni oder Gurken in fingergrosse Stücke. Diese Gemüsesticks sind praktisch für unterwegs, und Kinder mögen sie, weil sie schon mundgerecht sind. Bei Kindern unter vier Jahren ist allerdings Vorsicht geboten: Rohe Rüebli und ähnlich harte Esswaren gehören zu den klassischen Auslösern von Erstickungsunfällen. Die BFU rät, Hartes zu raffeln oder weichzukochen und Rundes zu zerschneiden [4]. Ähnlich ist es mit Obst. Bananen-, Apfel- oder Birnenstücke sind schnell in den Mund geschoben und liefern dank ihres Zuckers rasch Energie. Trauben schneidest du für kleine Kinder besser in Viertel [4]. Damit das Obst nicht braun anläuft, kannst du es mit Zitronensaft beträufeln. In einer Vorratsdose wird es nicht gequetscht. Müsli- und Energieriegel bringen ebenfalls kurzfristig Energie. Kauf am besten welche ohne Schokolade, denn die schmilzt in der Sommersonne im Rucksack. Dörrobst, Guetzli und Studentenfutter eignen sich als Snacks für zwischendurch. Ganze Nüsse sind für Kinder unter vier Jahren aber tabu [4]. Und vergiss den Lieblingsriegel deines Kindes nicht. Wollt ihr die Hauptpause zu einem richtigen Picknick ausbauen, findest du dort weitere Ideen. Zum Abschluss grillieren Nach der Wanderung bietet sich ein Grillabend an. Vielleicht liegt ja eine Feuerstelle am Wanderweg. Wer keine findet, isst abends einen Teller Pasta, denn er füllt den Kohlenhydratspeicher wieder auf. Ebenso wichtig ist es, nach dem Ende der Wanderung genügend zu trinken. Die durch das Schwitzen verlorene Flüssigkeit muss wieder in den Körper. Text: Angela Meissner Weitere Artikel zu diesem Thema: «Wandern mit Kindern: Tipps für einen guten Familienwanderweg» «Die richtige Wanderausrüstung für Familien» «Klettern und Bergsteigen mit Kindern» Quellen Schweizer Alpen-Club SAC: Sicher unterwegs mit Kinder. 8 Empfehlungen. Abgerufen am 18.08.2026. Schweizer Radio und Fernsehen SRF, Wissen: Durst beim Wandern: Wasser ist nicht immer zum Trinken da. Abgerufen am 18.08.2026. Bundesamt für Gesundheit BAG: Schutz vor Hitze. Symptome und Vorgehen bei Hitzestress. Abgerufen am 18.08.2026. Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU: Ersticken: Prävention und Erste Hilfe. Abgerufen am 18.08.2026.
