Fit trotz Kindern und Alltagsstress: So finden Mamas Zeit für Sport – und ab wann nach der Geburt was wieder geht

Sport oder zumindest genügend Bewegung ist wichtig. Die Bewegungsempfehlungen Schweiz von Bundesamt für Sport, Bundesamt für Gesundheit und dem Netzwerk hepa.ch raten Erwachsenen zu mindestens 2,5 Stunden (150 Minuten) ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche – oder zu mindestens 1,25 Stunden (75 Minuten) mit hoher Intensität, oder einer Kombination aus beidem ^[1]. Dazu kommt an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Bewegung ^[1]. Dieselben Werte gelten auch für Frauen nach der Geburt, sofern keine Kontraindikationen vorliegen ^[2]. Was vor den Kindern durchaus machbar tönte, wird mit kleinen Kindern aber schnell zur Herausforderung.

Neben einem Baby, womöglich noch grösseren Geschwistern, Haushalt und allenfalls auch einem Job, noch genügend Zeit für Sport zu haben, ist nicht ganz leicht. Zusätzlich hätte man ja auch noch gerne etwas Paarzeit... und nach schlechten Nächten wäre es eigentlich ganz schön, noch ein bisschen Schlaf nachzuholen in freien Stunden. Wie soll man da noch ein Training einplanen?!

Zuerst der Zeitpunkt: Ab wann nach der Geburt was möglich ist

Bevor es um Trainingspläne geht, lohnt sich ein Blick auf den Kalender. Spazierengehen und Velofahren sind laut der Rückbildungs-Broschüre des Universitätsspitals Basel schon ab sofort möglich, Schwimmen, sobald der Wochenfluss versiegt und die Geburtswunde abgeheilt ist ^[3]. Für den vollen Trainingsumfang und hohe Belastungen empfiehlt Gesundheitsförderung Schweiz dagegen, bis zur Nachkontrolle 6 bis 8 Wochen nach der Geburt zu warten – individuell kann diese Wartezeit länger dauern, gerade bei Bewegungsformen mit hohem Impact wie Rennen und Hüpfen ^[2].

Mit einem Rückbildungskurs startest du nach einer normalen Geburt frühestens sechs Wochen danach, nach einem Kaiserschnitt frühestens acht Wochen und nach der ärztlichen Nachkontrolle ^[3]. In den ersten sechs bis acht Wochen solltest du zudem die Spannung der geraden Bauchmuskeln meiden, damit sich die Rektusdiastase zurückbilden kann – so heisst der Spalt, der sich in der Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln bildet. Klassische Bauchmuskelübungen und schweres Heben gehören deshalb noch nicht dazu, als Faustregel gilt in den ersten sechs Wochen: höchstens 5 bis 7 Kilo tragen und heben ^[3]. Die beruhigende Nachricht: Die Rektusdiastase entsteht bei den meisten Schwangerschaften, und in den allermeisten Fällen bildet sie sich mit der Zeit und mit passenden Übungen wieder zurück ^[4]. Dass sich der Körper nach der Geburt verändert, ist ohnehin normal – warum «Postpartum ist für immer» nur die halbe Wahrheit ist, liest du hier.

Gute Planung ist die halbe Miete!

Die gute Nachricht ist: Du musst diese 2,5 Stunden idealerweise nicht am Stück absolvieren. Das gibt schon mal mehr Spielraum. Wenn man die Trainingszeit auf eine ganze Woche verteilt, reichen also schon etwas mehr als 20 Minuten pro Tag. Das tönt doch schon machbarer, oder? Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, wann und wie wir diese 20 Minuten in den Alltag mit Kindern integrieren können.

Es hilft, wenn du dir einen möglichst genauen Plan machst und festlegst, wann du trainieren möchtest. Plane dir fixe Sport-Termine in deine Woche ein. So setzt man sein Vorhaben auch eher um. Aber Achtung: Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Ist der Plan einfach umsetzbar, hast du bald erste Erfolgserlebnisse. Das motiviert und macht Lust, weiterzumachen.

Weihe dein Umfeld ein

Je nach Lebenssituation kann so ein Trainingsplan ganz unterschiedlich aussehen. Vielleicht stehst du morgens vor den Kindern auf? Oder du trainierst abends, wenn sie im Bett sind? Vielleicht lässt sich im Umfeld auch eine Hüteperson für die Kinder finden oder im Fitnesscenter gibt es einen Hütedienst, so dass man ungestört trainieren kann. Bestenfalls kommuniziert man den Plan jemandem im Umfeld, wie etwa dem Partner (bzw. er schaut während dieser Zeit auf die Kinder). Dies erhöht die Chance, dass dann auch tatsächlich trainiert wird.

Der Plan muss übrigens nicht unbedingt an eine fixe Zeit, sondern kann auch an andere Gewohnheiten geknüpft werden. Beispielsweise: Sobald das Kind Mittagsschlaf macht, werde ich trainieren. Oder: Bevor ich morgens den ersten Kaffee trinke, mache ich ein kurzes Workout. So mache ich das übrigens auch!

Kinder ins Training integrieren

Es gibt Wochen, da ist ein Training ohne Kind einfach nicht möglich. Das heisst nicht, dass du dich nicht bewegen kannst. Es gibt unterschiedliche Varianten, wie du dennoch ein kleines Training einlegen kannst.

Zügig mit dem Kinderwagen gehen reicht häufig schon aus, um in den mittleren Intensitätsbereich zu kommen – der zügige Spaziergang mit dem Kinderwagen wird in den Bewegungsempfehlungen Schweiz sogar ausdrücklich als Beispiel für mittlere Intensität genannt ^[1]. Wer die Intensität noch etwas erhöhen möchte, wählt eine Strecke mit Steigungen aus, dies erhöht den Puls nochmals mehr und ist zusätzlich weniger belastend für den Beckenboden. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen und weitere Muskeln zu trainieren, lassen sich noch weitere Übungen mit dem Kinderwagen absolvieren. Im Video (oben) siehst du ein kleines Kinderwagen-Workout, das du gerne ausprobieren kannst.

Aus Erfahrung weiss ich, dass nicht alle Kinder den Kinderwagen mögen und lieber getragen werden. Zügige Spaziergänge sind auch so möglich, durch das zusätzliche Gewicht des Babys sogar noch etwas herausfordernder, und die Variante bergauf gehen erhöht auch hier die Intensität. Denk in den ersten sechs Wochen nach der Geburt aber an die Empfehlung, höchstens 5 bis 7 Kilo zu tragen und zu heben ^[3]. Auch mit Baby – vorne oder auf dem Rücken getragen – lassen sich viele Übungen in den Spaziergang integrieren. Schau doch mal!

Spielend Sport treiben

Gerade mit älteren Kindern und nach einem Aufbau für den Beckenboden ist auch Joggen meistens wieder machbar. Als zeitlichen Richtwert für Joggen und Hüpf-Sportarten nennt das Universitätsspital Basel sechs Monate nach der Geburt ^[3]. Vom Tempo her lässt sich das gut vereinbaren, wenn das Kind mit dem Fahrrad mitfährt. Eine für das Kind interessante Strecke, wo es beispielsweise Tiere zu beobachten gibt, oder ein Spielplatz unterbrechen zwar die Joggingrunde, helfen aber sehr, um die Motivation des Kindes aufrecht zu erhalten – und gerade auf einem Spielplatz lassen sich mit etwas Kreativität noch weitere Übungen absolvieren.

Ein Umfeld, das Bescheid weiss

Gemeinsam trainieren ist häufig einfacher und macht mehr Spass als alleine. Es gibt bestimmt Mütter in der Nähe, die in der gleichen Situation sind. Ein oder sogar mehrere Sportspaziergänge pro Woche erhöhen die Chancen, dass dann tatsächlich auch etwas gemacht wird.

Immer mehr werden übrigens auch Sportkurse angeboten, bei denen das Baby mit dabei sein kann. Gerade wenn das Baby noch klein ist oder Probleme mit dem Beckenboden oder einer Rektusdiastase bestehen, solltest du unbedingt darauf achten, dass die Kursleitung genügend Fachwissen in diesem Bereich hat. Wenn dies der Fall ist, sind solche Kurse besonders geeignet für das Training nach der Schwangerschaft.

Zwei Bausteine gehören dabei in jeden Wochenplan: Beckenbodentraining wird Frauen nach der Geburt ausdrücklich empfohlen – eine spezialisierte Fachperson kann dabei eine wichtige Unterstützung sein, und so lässt sich einer Beckenboden-Dysfunktion wie Inkontinenz oder einer Senkung vorbeugen ^[1]. Dazu kommt leichtes Krafttraining ohne Pressatmung, mindestens zweimal pro Woche, ergänzt durch sanfte Dehnübungen ^[2]. Wie du deine Körpermitte Schritt für Schritt wieder aufbaust, zeigen die Rückbildungsübungen für den Alltag.

Auf den eigenen Körper hören

Auch wenn ich hier diverse Möglichkeiten aufzeige, wie man Sport trotz und mit Baby in den Alltag integrieren kann, möchte ich unbedingt darauf hinweisen, dass Schlaf und Stress einen grossen Einfluss haben. Gerade wenn die Nächte sehr kurz sind, ist es manchmal auch sinnvoller, Schlaf nachzuholen, anstatt noch ein Training reinzuquetschen. Das Stresslevel ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Wenn dir Sport dabei hilft, Stress zu bewältigen, ist dies super. Wenn dich eine Sporteinheit aber zusätzlich stresst, ist es auch völlig in Ordnung, dir einfach mal ein paar Minuten Ruhe zu gönnen und dich zu entspannen. Wenn die Erschöpfung allerdings nicht mehr weggeht, steckt möglicherweise mehr dahinter – woran du ein Burn-out bei Müttern erkennst, liest du hier.

Wenn du stillst: Bewegung mit mittlerer Intensität hat keine Auswirkungen auf das Stillen. Achte auf ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe; vor dem Training zu stillen oder abzupumpen und ein besonders gut stützender BH machen die Sache angenehmer ^[2]. Während der Stillzeit sind Sehnen und Bänder hormonbedingt noch nachgiebiger – die Rückkehr in deine Lieblingssportart besprichst du deshalb am besten mit einer Fachperson ^[4].

Und ein Punkt ist wichtiger als jeder Trainingsplan: Wenn du nach der Geburt länger anhaltende Beschwerden spürst – ein Instabilitäts- oder Schwächegefühl, Mühe beim Heben oder Tragen des Babys, Schmerzen im Rücken oder im Becken –, sprich das bei der Nachkontrolle bei deiner Gynäkologin an ^[4]. Meist lassen sich solche Beschwerden mit einem individuellen Aufbauprogramm in der Physiotherapie deutlich lindern oder ganz zum Verschwinden bringen ^[4].

Ich mag den Grundsatz «more than nothing» total in Bezug auf Sport in diesem Lebensabschnitt. Jede noch so kleine Einheit ist besser als gar nichts – auch die Bewegungsempfehlungen Schweiz halten ausdrücklich fest: Jede Bewegung ist besser als keine, und es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun ^[1]. Freu dich über jede Einheit und sei stolz darauf!

Quellen

1. Bundesamt für Sport BASPO, Bundesamt für Gesundheit BAG, Netzwerk hepa.ch: Bewegungsempfehlungen Schweiz – Grundlagen, PDF (Abruf: 10.08.2026)
2. Gesundheitsförderung Schweiz: Gesundheitswirksame Bewegung bei Frauen während und nach der Schwangerschaft. Empfehlungen für die Schweiz, Infoblatt 2018, PDF (Abruf: 10.08.2026)
3. Universitätsspital Basel: Rückbildungsgymnastik. Informationen und Empfehlungen für die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, Broschüre, PDF (Abruf: 10.08.2026)
4. Hirslanden Klinik Aarau, Institut für Physiotherapie (Andrea Heiz): Muss man die Schlagzeilen zur Rektusdiastase ernst nehmen?, 25.04.2024 (Abruf: 10.08.2026)