Bye, bye Schlechtwetter-Blues: So bekämpfst du schlechte Laune – 9 Wege durch graue Tage

Nicht jeder Sommer hält, was er verspricht. Wochenlanger Regen, tief hängende Wolken, ein Juli, der sich wie November anfühlt: Das drückt aufs Gemüt. Umgangssprachlich heisst dieses Tief Schlechtwetter-Blues. Es ist keine Diagnose, sondern eine gedrückte Stimmung, die mit dem Wetter kommt und mit ihm wieder geht. Neun Ansätze helfen dir, besser durch solche Phasen zu kommen. Hält die gedrückte Stimmung dagegen über Wochen an, gehört sie abgeklärt. Unter Punkt 9 findest du die konkreten Anlaufstellen dazu.

1. Tageslicht statt Therapielampe

Licht ist der wichtigste Hebel gegen ein Wettertief. Nur eben nicht in Form einer Lampe. Die Lichttherapie ist eine Behandlung für die saisonal-abhängige Depression, also für die Winterdepression. Sie beginnt in der Regel im September oder Oktober mit den ersten Symptomen und läuft über den ganzen Winter. Angewendet wird sie am Morgen, weil sie dann am besten anspricht.^[2]

Für graue Tage im Frühling oder Sommer ist sie nicht gedacht. Eine Therapielampe liefert rund 10’000 Lux auf das Auge. Das entspricht der Lichtmenge eines Frühlingstags und ist bis zu zwanzigmal mehr als eine normale Zimmerbeleuchtung.^[2] Der entscheidende Unterschied liegt also zwischen drinnen und draussen, nicht zwischen Lampe und bewölktem Himmel. Wer bei Regen am Fenster sitzen bleibt, bekommt zu wenig Licht ab. Wer rausgeht, nicht.

Anders sieht es aus, wenn dich die dunkle Jahreszeit Jahr für Jahr herunterzieht. Dann lohnt sich ein Blick auf die Ursachen und Symptome einer Winterdepression und ein Gespräch in der Hausarztpraxis, bevor du eine Lampe kaufst.

2. Schlafhygiene

Ein regelmässiger Schlafrhythmus hält den Schlechtwetter-Blues in Schach. Umgekehrt gehören Schlafprobleme zu den häufigen Zeichen einer Depression.^[1] Achte darauf, ausreichend zu schlafen und einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus einzuhalten. Auch am Wochenende. Ein geregelter Schlaf stabilisiert die innere Uhr, und das wirkt sich auf die Stimmung aus.

Was dabei hilft, ist Bewegung an der frischen Luft: Sie baut Stress ab, unterstützt den tiefen Schlaf und sorgt dafür, dass du tagsüber weniger müde bist.^[4]

3. Aktivitäten im Freien

Auch bei schlechtem Wetter lohnt sich jede Stunde draussen. Eine normale Zimmerbeleuchtung erreicht nur einen Bruchteil der Lichtmenge, die im Freien ankommt.^[2] Dazu kommt die frische Luft. Nutze jede Gelegenheit für einen Spaziergang oder eine kleine Wanderung, passende Kleidung vorausgesetzt.

Gegen den inneren Widerstand hilft ein einfacher Trick: Verabrede dich. Wer zu zweit losgeht, sagt seltener ab.

4. Soziale Interaktionen

Soziale Kontakte sind ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden. Triff dich regelmässig mit Freunden und Familie, um Erlebnisse zu teilen und dich auszutauschen. Gemeinsame Aktivitäten wirken stimmungsaufhellend und helfen, den Schlechtwetter-Blues zu vertreiben.

Umgekehrt ist Rückzug ein Warnzeichen. Verlierst du über Wochen das Interesse an Menschen und an Dingen, die dir sonst etwas bedeuten, ist das kein Wettertief mehr.^[1] Mehr dazu unter Punkt 9.

5. Ernährung

Rund um die Ernährung kursiert viel Halbwissen, besonders beim Vitamin D. Tatsächlich bildet der Körper mehr als 80 Prozent des benötigten Vitamin D selbst, sobald Sonnenlicht auf die Haut trifft. Über das Essen kommt nur wenig dazu, und selbst eine ausgewogene Ernährung enthält selten genug davon.^[3]

Nennenswerte Mengen stecken vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Hering, Makrele oder Aal.^[3] Einen Mangel löst der Einkaufszettel also nicht. Wer einen Verdacht hat, klärt ihn in der Hausarztpraxis ab, statt auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken.^[3]

Für die Stimmung an grauen Tagen zählt vor allem, dass du regelmässig und ausgewogen isst. Mahlzeiten ausfallen zu lassen, macht müde und gereizt.

6. Bewegung

Wer sich bewegt, beugt chronischen Krankheiten vor, bleibt fit im Kopf und tut der Psyche Gutes.^[4] Die Schweizer Bewegungsempfehlungen nennen für Erwachsene mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität, dazu an zwei Tagen muskelkräftigende Übungen.^[4]

Das klingt nach mehr, als es ist. Zügiges Gehen zählt bereits als mittlere Intensität: Du kannst dabei noch reden, aber nicht mehr singen. Und jede Bewegung zählt, auch wenn du die Empfehlung nicht erreichst.^[4] Wo die richtige Dosis liegt, liest du im Beitrag Wie viel Sport ist gesund?

7. Positive Gedanken und Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen richten die Aufmerksamkeit auf den Moment statt auf die Wolken. Techniken wie Meditation oder bewusste Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Zehn Minuten am Tag reichen für den Anfang, und Apps oder geführte Audios nehmen dir den Einstieg ab.

Eine Einschränkung gehört dazu: Achtsamkeit ist kein Ersatz für eine Behandlung. Bei einer Depression braucht es eine Psychotherapie, je nach Schweregrad ergänzt durch Medikamente.^[1]

8. Hobbys und kreative Tätigkeiten

Hobbys lenken ab und schaffen Erfolgserlebnisse. Malen, Musizieren, Backen oder Handwerken: Finde etwas, das dir Spass macht, und nimm dir regelmässig Zeit dafür. Wichtiger als das Was ist die Regelmässigkeit.

Wenn dir die Ideen ausgehen, hilft unser Schlechtwetter-Programm mit zehn Ideen weiter. Es ist auf Familien mit Kindern zugeschnitten, funktioniert aber auch für einen verregneten Sonntag zu zweit.

9. Professionelle Hilfe

Ein Wettertief geht vorbei, sobald sich das Wetter dreht. Eine Depression tut das nicht.

Woran du den Unterschied erkennst: Bei einer Depression halten gedrückte Stimmung, negative Gedanken und fehlender Antrieb mindestens zwei Wochen an und sind stark ausgeprägt. Auch Freud- und Lustempfinden, Selbstwertgefühl, Leistungsfähigkeit und das Interesse am Leben können vermindert sein oder verloren gehen.^[1] Rund 20 Prozent der Bevölkerung erkranken im Lauf ihres Lebens mindestens einmal an einer schwereren Depression, Frauen häufiger als Männer. Wird sie früh erkannt, sind die Behandlungschancen gut.^[1]

Wohin du dich in der Schweiz wenden kannst:

• Hausarztpraxis: die erste Adresse. Wer sich psychisch angeschlagen fühlt, kann das dort ansprechen.^[5]
• Telefon 143, Die Dargebotene Hand: rund um die Uhr, anonym, auch per Chat und Mail. Der Anruf ist nicht gratis, er kostet je nach Anschluss 20 bis 70 Rappen.^[5]
• Telefon 147, Pro Juventute: kostenlos und rund um die Uhr für Kinder und Jugendliche, auch per Chat und SMS.^[5]
• Telefon 144: bei akuter Gefahr, etwa bei Suizidgedanken oder anderer Selbst- oder Fremdgefährdung.^[5]

Behandelt wird eine Depression mit einer Psychotherapie, bei Bedarf ergänzt durch Medikamente. Bei schweren Verläufen und bei Suizidgefahr kann eine stationäre Behandlung nötig sein.^[1] Zögere nicht, Hilfe zu suchen, wenn du das Gefühl hast, alleine nicht weiterzukommen.

Quellen

1. UniversitätsSpital Zürich: Depressive Störungen. Zuletzt aktualisiert am 13. Februar 2026, abgerufen am 23. August 2026.
2. Clienia: Lichttherapie: Behandlung. Abgerufen am 23. August 2026.
3. UniversitätsSpital Zürich: Vitamin-D-Mangel. Zuletzt aktualisiert am 5. Februar 2026, abgerufen am 23. August 2026.
4. Bundesamt für Gesundheit BAG und Netzwerk hepa.ch: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene (PDF). August 2023, abgerufen am 23. August 2026.
5. Kampagne «Wie geht’s dir?»: Ich suche Unterstützung. Abgerufen am 23. August 2026.