Wenn Teenager plötzlich mehr Essen: Kalorienbedarf und Empfehlungen

Zum Frühstück isst der 14-jährige Fynn ein Müsli. Zwei Brote und ein Apfel sind im Rucksack, wenn er Richtung Schule radelt. In der Pause wandert auch Süsses von Hand zu Hand. Beim Mittagessen in der Mensa hat Fynn dennoch grossen Appetit. Das hält ihn jedoch nicht davon ab, am Abend zu Hause auch noch einmal warm zu essen. Seine Eltern wundern sich. Doch viele Jugendliche haben wie Fynn ständig Hunger.

Immer Hunger: Kalorienbedarf in der Pubertät erhöht

In der Pubertät ist der Energiebedarf von Teenagern erhöht. Denn sie befinden sich in einem umfassenden körperlichen Entwicklungsprozess: Sie werden geschlechtsreif. Gleichzeitig erleben Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren einen besonders grossen Wachstumsschub. All diese starken körperlichen Veränderungen verbrauchen zusätzliche Energie. Dabei ist «viel Hunger» nicht automatisch ein Problem – entscheidend ist, womit dieser Hunger gestillt wird und ob die Mahlzeiten regelmässig kommen.

So hoch ist der Kalorienbedarf von Jugendlichen

Jugendliche benötigen also für ihr Wachstum und für ihre gute körperliche Entwicklung tendenziell mehr Energie als zuvor. Doch genau lässt sich nicht beziffern, wie hoch der Bedarf in der Pubertät ist, denn er wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. «Der tatsächliche Bedarf ist abhängig von Geschlecht, Grösse und körperlicher Aktivität», erklärt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) in ihrem Merkblatt «Ernährung von Jugendlichen».

Kalorienbedarf in der Pubertät: 1900 - 2500 Kalorien für Mädchen, 2300 bis 2900 für Jungs

Jungen benötigen selbst bei ähnlicher körperlicher Aktivität weitaus mehr Energie als Mädchen. Im Alter zwischen 13 und 15 Jahren liegt der Kalorienbedarf nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Mädchen etwa zwischen 1'900 und 2'500, bei Jungen zwischen 2'300 und 2'900 Kalorien. Im Alter zwischen 15 und 19 Jahren benötigen Mädchen zwischen 2'000 und 2'600, Jungen zwischen 2'600 und 3'400 Kalorien. 25- bis 51-jährige Männer verbrauchen dagegen nur 2'000 bis 2'800 Kalorien pro Tag.

Wenn Sport dazu kommt: Mehrbedarf richtig decken

Viele Jugendliche bewegen sich viel: Schulsport, Veloweg, Training im Verein, dazu Wachstumsschübe. Dann steigt der Energiebedarf oft nochmals deutlich – und zwar nicht nur «irgendwie», sondern vor allem rund ums Training. Die Schweizer Sporternährung betont bei Nachwuchs-Athlet:innen, dass Energie- und Nährstoffversorgung Hand in Hand gehen müssen: Wer viel trainiert, braucht nicht einfach mehr Kalorien, sondern mehr «gute» Kalorien – regelmässig über den Tag verteilt.

Snack-Formel vor/nach Training

Ein praktikabler Grundsatz für viele Sportarten ist: Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Protein unterstützt die Regeneration. Das hilft besonders dann, wenn zwischen Schule und Training wenig Zeit bleibt oder das Abendessen erst später möglich ist.

Vor dem Training (ca. 1–2 Stunden vorher): eher leicht, gut verträglich, mit Kohlenhydraten und etwas Protein. Zum Beispiel: Joghurt mit Früchten; Brot mit Käse; ein kleines Müesli; Banane plus ein Glas Milch. Wenn es ganz knapp ist (30–60 Minuten vorher), funktioniert oft ein einfaches Kohlenhydrat-Snack wie eine Banane oder ein Stück Brot besser als etwas Fettiges.

Nach dem Training (innerhalb von 1–2 Stunden): eine richtige Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten und Protein. Zum Beispiel: Pasta mit Gemüsesauce und Käse; Reis mit Ei und Gemüse; Sandwich plus Milchprodukt; Quark mit Früchten und Haferflocken. Ziel ist nicht Perfektion, sondern Regelmässigkeit – so lassen sich Heisshunger und «Snack-Angriffe» am späteren Abend oft reduzieren.

Hydration: Wasser als Standard, Isodrinks nur bei langer Belastung

Durst wird in der Pubertät und im Training manchmal unterschätzt – bis Kopfschmerzen, Leistungsabfall oder Kreislaufprobleme auftreten. Für den Alltag und die meisten Trainings reicht Wasser als Standard. Süsse Sportdrinks sind in vielen Situationen unnötig und liefern vor allem Zucker. Sinnvoll können kohlenhydrat- und salzhaltige Getränke eher dann sein, wenn die Belastung lange dauert oder sehr intensiv ist und viel geschwitzt wird (z.B. längere Turniere, längere Ausdauerbelastungen). Als Orientierung: Während Schule und normalem Training gilt «Wasser zuerst»; bei sehr langen oder heissen Einheiten kann eine gezielte Strategie Sinn machen – am besten in Absprache mit Trainer:in oder Kinderärzt:in, besonders bei häufigen Trainings pro Woche.

Teen-Nährstoffe, die häufig zu kurz kommen

Mehr Appetit heisst nicht automatisch bessere Versorgung. Gerade bei schnellem Wachstum, Menstruation oder intensivem Sport geraten bestimmte Nährstoffe eher ins Hintertreffen. Die SGE empfiehlt für Jugendliche eine abwechslungsreiche Ernährung mit regelmässigen Mahlzeiten und hebt hervor, dass eine gute Nährstoffdichte wichtig ist – also Lebensmittel, die nicht nur Energie, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Eisen bei Menstruation, Calcium/Vitamin D für die Knochen, Jod für die Schilddrüse

Eisen: Bei Jugendlichen mit Menstruation steigt das Risiko, dass die Eisenspeicher sinken – besonders, wenn wenig Fleisch gegessen wird oder häufig Mahlzeiten ausgelassen werden. Typische Hinweise können Müdigkeit, blasse Haut, nachlassende Leistungsfähigkeit oder «nie richtig fit» sein. Eisen steckt z.B. in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Gemüse; Vitamin C (z.B. Früchte, Peperoni) verbessert die Aufnahme. Wenn du den Eindruck hast, dein Kind sei dauerhaft erschöpft oder im Sport deutlich weniger belastbar, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll, statt einfach Eisenpräparate «auf Verdacht» zu geben.

Calcium und Vitamin D: In der Jugend werden Knochen aufgebaut – das «Knochenkonto» fürs Erwachsenenalter. Calcium liefern z.B. Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer und bestimmte Gemüsesorten; Vitamin D wird vor allem über die Haut gebildet und ist in Lebensmitteln nur begrenzt enthalten. Wenn dein Kind kaum draussen ist, im Winter wenig Tageslicht abbekommt oder Milchprodukte meidet, kann das Thema relevanter werden. Eine individuelle Abklärung (und bei Bedarf eine gezielte Ergänzung) sollte über Kinderärzt:in oder Hausärzt:in laufen, nicht nach Bauchgefühl.

Jod: Jod ist wichtig für die Schilddrüse und damit auch für Wachstum und Entwicklung. In der Schweiz ist jodiertes Speisesalz ein zentraler Baustein der Jodversorgung. Wenn zu Hause konsequent ohne jodiertes Salz gekocht wird und gleichzeitig wenig Fisch und Milchprodukte gegessen werden, kann die Versorgung knapper werden.

Warnsignale: zu wenig essen trotz Training 

Manchmal wirkt es paradox: Dein Teenager trainiert viel, will aber «clean» essen, lässt Mahlzeiten aus oder hat Angst vor Gewichtszunahme – und gleichzeitig häufen sich Müdigkeit, Verletzungen oder Stimmungstiefs. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von Relativem Energiemangel im Sport (RED-S): Der Körper bekommt über längere Zeit zu wenig Energie im Verhältnis zur Belastung. Das kann Leistung, Wachstum, Knochen und Hormonsystem beeinträchtigen. Besonders gefährdet sind Jugendliche mit hohem Trainingsumfang, häufigen Wettkämpfen oder starkem Druck.

Müdigkeit, Verletzungen, Zyklusstörungen – wann ärztlich abklären

Nimm folgende Signale ernst – vor allem, wenn mehrere zusammenkommen oder sich über Wochen halten:

• Ständige Müdigkeit, Schlafprobleme, Reizbarkeit oder auffällige Stimmungsschwankungen
• Leistungsabfall trotz «mehr Training»
• Häufige Verletzungen oder wiederkehrende Schmerzen (z.B. Schienbein, Fuss, Rücken), Stressfrakturen oder ungewöhnlich lange Regeneration
• Wiederkehrende Infekte
• Zyklusveränderungen (z.B. ausbleibende oder sehr unregelmässige Menstruation) oder verzögerte Pubertätsentwicklung
• Strikte Essregeln, Angst vor bestimmten Lebensmitteln, heimliches Essen oder starkes Körperunzufriedenheits-Thema

Dann ist eine Abklärung bei Kinderärzt:in oder Hausärzt:in sinnvoll – nicht als «Kontrolle», sondern als Unterstützung. Hilfreich ist, wenn du nicht nur über Gewicht sprichst, sondern über Energie, Regeneration, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Bei Verdacht auf RED-S gehören Ernährung, Trainingsumfang, Stress, Schlaf und je nach Situation Blutwerte und Knochenbelastung in die Gesamtbeurteilung.

Zu viel Süsses kann krank machen

Pubertät macht also Hunger. Der Körper meldet damit Bedarf an Input, vor allem an Vitaminen und Mineralstoffen. Viel Obst und Gemüse ist das, was Teenager brauchen. Doch Jugendlichen steht der Sinn meist mehr nach Süssem und Salzigem. Denn Naschen ist Gewohnheit, Naschen ist Kult. Gleichzeitig kosten Schokolade, Gummibärchen und Co. so wenig, dass sie das Taschengeld kaum belasten. Viele Süssigkeiten, Chips und Gebäck zu essen, gefährdet aber die Gesundheit. «Langfristig gesehen kann dieses Essverhalten zu Übergewicht und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen», warnt die SGE. Für den Familienalltag hilft oft ein pragmatischer Ansatz: Süsses nicht komplett verbieten (das macht es oft nur interessanter), aber Rahmen setzen – und dafür sorgen, dass sättigende, nährstoffreiche Optionen leicht verfügbar sind.