Rezepte für eine gesunde Ernährung

Gesund Essen ist gar nicht schwer. Vitamine, Stressblocker, Powerstoffe und Immunstärker findet man in alltäglichen Lebensmitteln, ganz ohne künstliche Zusätze. sprechzimmer.ch hat für Sie zehn wichtige Nahrungsmittel zusammengestellt.

Äpfel sind multifunktionell

Im Apfel stecken – nebst Vitaminen und Ballaststoffen – antioxidative Wirkstoffe (zum Beispiel Quercetin, ein Flavonoid). Diese hemmen Entzündungen und machen freie Radikale unschädlich. Freie Radikale entstehen verstärkt bei Stress und können unter anderem die Erbsubstanz schädigen.

Studien zur Folge kann der tägliche Verzehr von Äpfeln Alzheimer vorbeugen und das Wachstum von Krebstumoren bremsen. Ein frischer Apfel hat dieselbe Wirkung wie eine Vitamin-C-Tablette. Gleichzeitig enthält er viele gesunde Mineralstoffe - unter anderem Kalium - welche sich positiv auf Muskeln und Nerven auswirken.

Das im Apfel ebenfalls enthaltene Pectin entgiftet und normalisiert die Darmbewegung. Geriebene Äpfel helfen deswegen bei Durchfall.

Regelmässiger Apfelkonsum sorgt für eine geregelte Verdauung. Und: Äpfel sind ein kalorienarmes Mittel gegen Heisshunger. Sie enthalten viel Wasser, haben eine geringe Energiedichte und sind damit gute Magenfüller. So helfen Äpfel, das Gewicht zu stabilisieren.

Die meisten wertvollen Spurenelemente und Vitamine sind in der Schale enthalten. Deshalb sollte man Äpfel ungespritzt und ungeschält geniessen.

Fisch ist gut für Herz und Hirn

Eine Studie hat ergeben, dass Eskimos und Japaner - die naturgemäss viel Fisch essen – seltener einen Herzinfarkt erleiden, als Menschen, die fast nie Fisch essen. Die im Fisch enthaltenden Omega-3-Fettsäuren scheinen die Zellmembran der Herzzellen zu schützen. Ausserdem wirken sie regulierend auf die Blutfette sowie auf die Blutgerinnung.

Die gesunden Fettsäuren wirken sich auch positiv auf das Hirn aus. So werden durch regelmässigen Fischgenuss entzündliche Prozesse im Gehirn günstig beeinflusst. Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Hirnentwicklung und die Sehfähigkeit beim Ungeborenen. Verschiedene Experten empfehlen, zur Förderung der Gesundheit mindestens 2-mal wöchentlich Fisch zu verzehren. Nebst den Fettsäuren enthält der Fisch hochwertige, leichtverdauliche Eiweisse (Proteine), wertvolle Vitamine (A, D, B) und Mineralstoffe, vor allem Jod.

Knoblauch und Zwiebeln helfen nicht nur gegen Vampire

Der strenge, schwefelhaltige Duft des Knoblauchs schützt wirksam vor Bakterien und Viren. Studien zur Folge verhindert der regelmässige Knoblauchkonsum die Ablagerung von Plaques in den Innenwänden der Blutgefässe. Damit besteht ein Schutz vor Arterienverkalkung und deren Folgen wie Schlaganfall und Herzinfarkt.

Es zeigte sich, dass in Anbaugebieten für Zwiebeln und Knoblauch, wo der Verzehr dieser Knollen überdurchschnittlich hoch ist, viel weniger Magenkrebs sowie Dünndarmkrebs festzustellen ist. Auch hier sind vermutlich die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe dafür verantwortlich. Zwiebeln haben einen hohen Gehalt an Quercetin; dieses wirkt antioxidativ und hemmt damit die Bildung freier Radikale. Ausserdem wird Quercetin eine krebshemmende und antimikrobielle Wirkung zugeschrieben. Zwiebeln wurden bereits bei den Ägyptern zur Behandlung von entzündeten Wunden genutzt.

Erdbeeren eine süsse und gesunde Verführung

Sie enthalten mehr Vitamin C als Zitronen. Das kommt vor allem Menschen entgegen, die es lieber süss als sauer haben. 100 Gramm Erdbeeren decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C, an Kalium, an Magnesium und an Clacium. Sie sind reich an Folsäure und Eisen und deshalb vor allem Schwangeren zu empfehlen. Erdbeeren enthalten viel Zink und gelten als süsses Aphrodisiakum.

Rüebli tun Haut und Haar gut

Den wichtigsten gesundheitlichen Wirkstoff der Karotten (Rüebli) erkennt man an der Farbe «Orange»: den Pflanzenfarbstoff Beta-Karotin, welchen der Körper in Vitamin A umwandelt.

Dieses wiederum brauchen unsere Augen, um gut zu sehen. Karotten stärken das Immunsystem. Karotten sollten immer mit etwas Fett, am besten gedünstet, verzehrt werden, damit die fettlöslichen Vitamine im Körper gut aufgenommen werden können.

Chilis gelten als Gesundheitsförderer

Die scharfe Würze der roten Schoten enthalten den gesundheitsfördernden Inhaltsstoff Capsicum (Paprika) und dreimal soviel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Kein Wunder, gilt Chili als der Immunstärker. Die roten Schoten enthalten ausserdem Beta-Karotin, Vitamin A für gesunde Augen, zum Schutz der Schleimhäute und des Immunsystems sowie zur Steigerung der Zellaktivitäten.

Ausserdem finden sich folgende Stoffe im Chili: Vitamine B, Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink. Die Schärfe der Chili regt die Bildung von Speichel und Verdauungssäften an, damit werden schwere Gerichte leichter verdaut. Neueren Erkenntnissen zur Folge regt Chili ausserdem den Stoffwechsel an und vermindert die Cholesterin- und Glukoseabsorption.

Bananen stehen für gute Nerven und als Fettverbrenner

Die Banane ist der Powerriegel schlechthin. Im Vergleich zu andern Früchten enthält die Banane viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Bananen machen satt, aber nicht dick, weil sie kaum Fett enthalten. In der gelben Frucht stecken sowohl kurzkettige wie auch langkettige Kohlehydrate. Deshalb sind sie einerseits gut gegen den akuten Heisshunger und andererseits bereiten sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, der Körper produziert weniger Insulin. Folge: man nimmt weniger zu.

Das ist aber noch lange nicht alles Gute, was in der Banane steckt. Die gelbe Powerfrucht enthält ausserdem: Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Folsäure.

Welche Banane ist nun die gesündeste: reife, gelbe, bräunliche oder grüne? Sicher - das ist Geschmackssache. Aber der Vitaminanteil und der Anteil an Kohlehydraten ist bei den sattgelben am grössten.

Grüner Tee ist der Allrounder unter den Getränken

Grüner Tee enthält so genannte Katechine, alkoholartige, bioaktive Substanzen, die verschiedenste medizinische Wirkungen haben.

Sie können der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen und senken vermutlich das Risiko von Prostatakrebs. In asiatischen Ländern gilt Grüner Tee als medizinisches Mittel und wird unter anderem bei Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Durchfall und Erkältungen angewendet. Auch eine krebsvorbeugende Wirkung, Stärkung der Muskel- und Nervenzellen sowie Kariesschutz werden dem Tee zugeschrieben.

Soja gilt als die Sprosse fürs Hirn

Vitamin-B und viel Lecithin für Denk- und Nervenleistung, das sind die Hauptattribute der asiatischen Sprosse. Soja enthält ausserdem Inhaltsstoffe wie hochwertiges Eiweiss und lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Aktuelle Studienergebnisse deuten darauf hin, dass insbesondere die in Soja enthaltenen Isoflavone eine Rolle bei der Reduzierung des Risikos chronischer Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen, Osteoporose und einige Formen von Krebs spielen könnten.

Milch ist das Wunder für Zähne und Knochen

Hochwertiges Eiweiss, leicht verdauliches Fett und gut verwertbarer Milchzucker (Laktose): nicht umsonst gehört Milch zu den Grundnahrungsmitteln. Mit viel Kalzium stärkt sie Knochen und Zähne und beugt Osteoporose vor. Die hochwertigen Eiweisse (Proteine) werden zum Aufbau der Muskeln und zur Herstellung von Enzymen gebraucht. Sie sind Bestandteile sämtlicher Körperzellen und spielen eine wichtige Rolle für Wachstum und Erneuerung von Körpergewebe.

Zur selben Gruppe Grundnahrungsmittel gehören Quark, Käse, Tofu, Quorn, Joghurt sowie weitere Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Alle diese Nahrungsmittel sind reich an wertvollen Proteinen.

Quelle: Sprechzimmer