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Starker Rücken: Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Gründe für Krankmeldungen. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ebenfalls sehr verbreitet sind. Schliesslich ist der Körper einer Schwangeren stark beansprucht. Das kann auch über den Rücken gehen. Mit ein paar Dingen kann man vorbeugen.

Viele Frauen haben Rückenschmerzen in der Schwangerschaft.

Rückenschmerzen können besonders beim Schlafen ein Problem sein. Foto: iStockphoto, Thinkstock

Ich weiss noch genau, wie es bei mir anfing: In der 32. Schwangerschaftswoche konnte ich plötzlich nichts mehr ohne Rückenschmerzen tun. Nachts hielt mich mein Rücken vom Schlafen ab, am Tag humpelte ich ins Büro und sass dann angespannt vor dem Computer. Einige Wochen ging das so und wurde erst kurz vor der Geburt wieder besser.

So geht es vielen Schwangeren. Das Familienportal babycenter.ch schätzt, dass dreiviertel aller Schwangeren unter Rückenschmerzen in der Schwangerschaft leiden. Viele Frauen, die schon vor der Schwangerschaft mit Rückenproblemen zu kämpfen hatten, können in dieser Zeit verstärkt davon betroffen sein. Aber auch wem Kreuzschmerzen vorher völlig unbekannt waren, kann in der Schwangerschaft darunter leiden.

Das hohe Risiko für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft liegt zum grossen Teil an dem immer dicker werdenden Bauch, den Sie mit sich herumschleppen. Deshalb treten die Rückenschmerzen in der Regel im letzten Drittel der Schwangerschaft auf. Mit dem wachsenden Bauch geht oft eine Schwächung der Bauchmuskeln einher und der Druck auf die Lendenwirbelsäule steigt. Viele Frauen neigen dazu, das körperliche Ungleichgewicht durch ein Hohlkreuz ausbalancieren zu wollen. Dies verstärkt aber noch die Belastung des Rückens. Hinzu kommt, dass durch die hormonellen Umstellungen in der Schwangerschaft die Bänder und Gelenke entspannt werden und leichter nachgeben.

So können Sie Rückenschmerzen vorbeugen

Vorbeugen ist besser als heilen. Das gilt auch für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Besonders wenn Sie wissen, dass Sie zu Rückenschmerzen neigen, sollten Sie sehr auf Ihren Rücken achten.

Eine gerade und aufrechte Haltung ist zur Vorbeugung von Rückenschmerzen sehr wichtig. Überprüfen Sie gegebenenfalls im Spiegel, ob Sie ein Hohlkreuz machen.

Heben Sie keine schweren Lasten, sondern lassen Sie sich lieber helfen. Wenn es sich denn nicht umgehen lässt, gehen Sie zum Heben in die Knie und halten Sie die Last so nahe wie möglich am Körper. Beugen sollten Sie überhaupt vermeiden, wo es geht. Beispielsweise beim Zähneputzen ist eine aufrechte Haltung empfehlenswert.

Bewegung ist weiterhin ein perfektes Mittel, um den Rücken stark zu machen. Rad fahren, Yoga oder auch Schwimmen sind alle gut geeignet. Ihre Hebamme kann Ihnen noch weitere Übungen für Ihren Rücken, aber auch für Ihren Beckenboden zeigen. Denn ein trainierter Beckenboden stützt auch Ihren Rücken.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, dann gibt es einige Tipps, wie Sie die Schmerzen lindern können. Wärme tut den meisten Frauen gut. Ein heisses Bad kann entspannend sein. Gehen Sie mit einer Wärmeflasche ins Bett.

Lassen Sie die Dinge ruhig angehen. Rückenschmerzen haben nicht selten psychische Gründe. Wenn Sie zu viel Stress haben oder sich Sorgen über die Schwangerschaft machen, kann sich dies auch auf Ihren Rücken auswirken. Vielleicht hilft Ihnen ein Gespräch mit Ihrer Hebamme oder einer guten Freundin.

Können Sie nachts schlecht schlafen, kann es helfen, wenn Sie auf der Seite schlafen und sich ein Kissen unter den Bauch und ein anderes Kissen zwischen die Kniee klemmen. Am Tag kann eventuell ein Stützmieder angenehm sein und einen Teil der Bauchlast abfangen.

Warten Sie nicht zu lange, bevor Sie einen Arzt aufsuchen, denn Rückenschmerzen können chronisch werden. Gerade auch in der Zeit im Wochenbett, wenn sich Ihr Körper von den Anstrengungen der Geburt erholt und sich alles wieder zurückbildet, ist Ihr Rücken noch grossen Belastungen ausgesetzt. Hinzu kommen viele Monate, in denen Sie Ihr ständig schwerer werdendes Baby herumtragen werden. Ich habe damals meine Rückenschmerzen in der Schwangerschaft nicht ernst genommen und es bitter bereut: Als mein ältester Sohn sechs Wochen alt war, hatte ich einen schweren Bandscheibenvorfall, der operiert werden musste.

Ihr Arzt kann abklären, woher genau die Rückenschmerzen kommen. Bei manchen Schmerzen handelt es sich um Ischias-Schmerzen oder Beckenschmerzen. Ihr Arzt kann Ihnen auch Schmerzmittel verschreiben, die in der Schwangerschaft sicher sind. Gegebenenfalls kann er Sie an einen Physiotherapeuten oder Osteopaten weiterempfehlen.

Bei plötzlich auftretenden Rückenschmerzen, die sich durch ein Ziehen im Rücken äussern, könnte es sich übrigens auch um (verfrühte) Wehen handeln.

Zum Schluss noch eine gute Nachricht: Rückenschmerzen sind kein Schicksal, dem Sie sich ergeben müssen, weder in der Schwangerschaft noch in der Zeit danach. Ich habe mein Leben nach meiner Bandscheibenoperation umgestellt und hatte dann noch zwei Kinder – und zwei Schwangerschaften völlig ohne Rückenprobleme.

Einige Übungen für den Rücken:

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die gespreizten Kniee an den Oberkörper so weit dies Ihr Bauch zulässt. Rollen Sie sich nun von rechts nach links und zurück, allerdings ohne umzukippen. Dies ist eine gute Lockerungsübung.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Strecken Sie die Arme von sich und drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, kippen Sie Ihre Beine nun nach links und bleiben Sie ungefähr eine Minute in dieser Position. Danach ist die andere Seite dran.
  • Knien Sie auf allen Vieren. Der Rücken ist ganz locker. Machen Sie jetzt einen Katzenbuckel und halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden. Anschliessend wieder locker lassen und einige Male wiederholen.

 

Dieses Video zeigt Ihnen Übungen zur Stärkung der Bauch-, Bein- und Rückenmuskulatur:

Video hochgeladen auf Youtube von institutobernabeu

Autor: Julia Wohlgemuth

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