Wenige Regeln dafür ein hoher Effekt: So einfach leben Sie gesund

Wir wollen aktiv mit unseren Kindern herumtollen, im Beruf präsent sein, die Welt erkunden und Spass mit unseren Freunden haben. Gleichgültig, welche Wünsche uns umtreiben, die beste Voraussetzung für unser Glück ist Gesundheit. Wie sich ganz leicht gesund leben lässt, haben Wissenschaftler herausgefunden.

Sigrid Schulze

Wenn ein Geburtstag oder Jahreswechsel ansteht, dann wünschen wir uns und anderen vor allem «viel Gesundheit». Denn längst wissen wir, dass Gesundheit das «A und O» für unsere Lebensqualität ist. «Ein gesunder Lebenswandel kann das Leben leicht um zehn Jahre verlängern. Wer ungesund lebt, stirbt dagegen mit zweieinhalb Mal höherer Wahrscheinlichkeit früher», haben Dr. Brian Martin und seine Kollegen von der Universität Zürich im Rahmen einer gross angelegten Studie mit fast 17.000 Teilnehmern herausgefunden. Gesund zu leben bedarf zum Glück nur weniger Regeln.

Ernährung: Genug trinken, viele Früchte und Gemüse

Wer wissen möchte, aus welchen Lebensmitteln sich eine ausgewogene Ernährung zusammenstellt, findet die Antwort in der Schweizer Lebensmittelpyramide. Sie veranschaulicht, welchen Anteil einzelne Lebensmittel-Gruppen in der Ernährung einnehmen sollten.

Sport: Pro Woche 2,5 Stunden bewegen

Ohne Bewegung wird der Körper schlaff. Doch nicht in jedem Menschen steckt eine begeisterte Sportskanone. Wie viel Sport ist nötig, um den Körper fit zu halten? Keine Sorge, grosser Einsatz ist nicht nötig, denn schon wenig Bewegung bewirkt viel, beruhigen Wissenschaftler.

Erwachsene sollten sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche so bewegen, dass sie während der Bewegung etwas ausser Atem kommen, empfiehlt das Bundesamt für Sport (Baspo). Zu solchen Aktivitäten zählen zum Beispiel Radfahren zum Arbeitsplatz, mit schnellem Schritt einkaufen gehen, aber auch Alltagsarbeiten wie im Garten arbeiten oder putzen und kehren. Alternativ reichen auch mindestens 1,25 Stunden intensive Bewegung wie Skifahren, Tennis oder Joggen. Wer zusammenzählen möchte, wie viel er sich in der Woche bewegt, darf in seine Rechnung jede Bewegung ab etwa 10 Minuten einrechnen. Den besten gesundheitlichen Effekt erzielt Bewegung, wenn sie sich über die ganze Woche erstreckt. Diese Sportarten eignen sich für Familien. 

Alkohol: Frauen höchstens ein Glas pro Tag

Für das richtige Mass beim Alkohol hat «Sucht Schweiz» einfache Vorgaben. «Frauen vertragen weniger Alkohol als Männer, weil sie meist weniger schwer sind, ihr Körper weniger Wasser enthält und ihr Stoffwechsel den Alkohol weniger gut verarbeiten kann», so «Sucht Schweiz». Deshalb gelten für Männer zwei Standardgetränke Alkohol als unbedenklich, während Frauen höchstens ein Glas pro Tag konsumieren sollten. Als «Standardglas» gelten 0,25 Liter Bier, 0,1 Liter Sekt, 0,125 Liter Wein oder 4 cl Schnaps oder Magenlikör. Wenn eine Party zum Feiern lockt, sollten Erwachsene nicht mehr als vier dieser Standartgläser zu sich nehmen. Sinnvoll ist es, an zwei Abenden pro Woche ganz auf Alkohol zu verzichten.

Rauchen: Finger weg von Zigaretten!

Wer sich wenig bewegt, wenig Früchte zu sich nimmt, viel Alkohol trinkt, schadet seiner Gesundheit. Noch schädlicher als diese Faktoren wirken allerdings Zigaretten. «Der Tabakkonsum stellt heute weltweit die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle dar», so warnt das Bundesamt für Gesundheit eindringlich vor dem Rauchen. «Kein Konsumprodukt ist gefährlicher als Tabak und keines verursacht mehr Todesfälle: ca. fünf Millionen pro Jahr.» Raucher erleiden im Vergleich zu Nichtrauchern doppelt so oft einen frühzeitigen Tod.

Für Gesundheit ist es nie zu spät

Kaum jemandem gelingt es, ständig gesund zu leben. Jeder hat seine Schwäche. Bei dem einen heisst sie «Schokolade», der andere liebt es, am Abend zwei oder drei Gläser Wein zu trinken. Richtig gefährlich wird ungesundes Verhalten, wenn in mehreren Bereichen gesündigt wird. «Erstaunt hat uns das 2,5fach höhere Risiko früher zu sterben bei einer Kombination aller vier Risikofaktoren wie ungesunde Ernährung, wenig Bewegung, viel Alkohol und Tabakkonsum», erläutert Brian Martin. So liege für einen 75-jährigen Mann, der in mehreren Bereichen ungesund lebt, die Wahrscheinlichkeit, die nächsten zehn Jahre zu überleben, bei nur noch 35 Prozent – bei gesundem Lebenswandel dagegen bei 67 Prozent. Martin: «Bei Frauen erhöht sich die entsprechende Überlebenschance von 47 auf 74 Prozent.»

Mit einem gesünderen Lebensstil zu beginnen, lohnt sich auch im fortgeschrittenen Alter. Selbst diejenigen, die erst spät beginnen, regelmässig Sport zu treiben, fördern ihre Gesundheit erheblich. Britische Wissenschaftler fanden heraus, dass Sport auch dann noch die Aussichten auf einen gesunden Lebensabend verdreifacht. Und selbst wer erst im Alter das Rauchen sein lässt, kann sich noch über ein ständig sinkendes Gesundheitsrisiko freuen, ergab eine britische Studie.