Federkohl als Vitaminspritze für die ganze Familie

Schon mal von «Kale» gehört? Kale liegt im Trend, denn das Wintergemüse gilt als Superfood. Dabei ist es ist nichts anderes als Grünkohl, in der Schweiz eher als Federkohl bekannt. Als Curry oder Chips, in Muffins und Smoothies schmeckt das robuste Wintergemüse besonders gut.

Sigrid Schulze

«Kale» ist voller wertvoller Vitamine. Gemeint ist Grünkohl, in der Schweiz eher unter Federkohl bekannt. «Grün- oder Federkohl enthält einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen, die ihn zu einem der gesündesten Gemüse überhaupt machen», schwärmt der Verband Schweizer Gemüseproduzenten auf seinen Internetseiten. 

Wie kaum ein anderes Saisongemüse sorge das Wintergemüse in der kalten Jahreszeit für frische Vitamine auf dem Tisch.

Federkohl gilt als Superfood voller Vitamine

Kale liegt derzeit stark im Trend, der aus Amerika nach Deutschland und auch in die Schweiz geschwappt ist. Das liegt nicht nur an dem hohen Vitamin-C-Gehalt, den grossen Eisen- und Eiweiss-Anteilen und den vielen Antioxidantien des Gemüses. Grünkohl ist mitunter so beliebt, weil er auch roh gegessen werden kann. Deshalb lässt sich das gesunde Wintergemüse zum Beispiel schnell in Salaten und Smoothies verarbeiten. Trotz seiner Beliebtheit ist das Wintergemüse in der Schweiz in der Regel nur auf Wochenmärkten, in den Filialen grosser Supermärkte und in Spezialitätenläden vorrätig.

Federkohl selbst anpflanzen

Sinnvoll ist es daher, Grünkohl selbst anzupflanzen. Weil das grüne Gemüse relativ anspruchslos ist, geht das sogar auf dem Balkon. Der richtige Zeitpunkt zum Säen, etwa zwei Zentimeter tief in Schalen, ist der mittlere bis späte Frühling. Im Frühsommer lassen sich die Pflanzen dann in Töpfe setzen. Im Kübel brauchen die Pflanzen einen etwa 15 Zentimeter grossen Abstand voneinander. Das gesunde Wintergemüse braucht Sonne und regelmässig Wasser. Besonders lecker ist das Gemüse nach dem ersten Frost, dann hat es einen leicht süsslichen Geschmack.

1. Rezept: Leckeres Federkohl-Curry

Diese Lebensmittel brauchen Sie für 1 Kind und 1 Erwachsenen

• 200-300 g Federkohl
• 1/2 Süsskartoffel
• 1 Knoblauchzehe
• je 1/2 TL Cumin-Samen, Koriandersamen, schwarze Senfkörner
• 2 EL Rapsöl
• Salz
• 2 EL Erdnüsse oder Erdnussmus
• 200 ml Sahne oder Kokosmilch
• Currypulver

Zubereitung

Waschen Sie den Grünkohl, entfernen Sie harte Stiele und schneiden Sie die Blätter in feine Streifen. Dann schälen Sie die Süsskartoffel, die Sie ebenfalls in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

Wok oder tiefe Pfanne erhitzen. Gewürze in Mörser anstossen und im heissen Öl kurz anrösten. Knoblauch dazu geben und kurz mit rösten, dann Süsskartoffel, Kale und 1/2 TL Salz dazu geben und in 300 Milliliter Wasser garen. Gelegentlich umrühren. Inzwischen Erdnüsse durch den Thermomix oder den Blitzhacker jagen.

Sobald das Wasser nahezu verkocht ist, Sahne und Erdnüsse zugeben und bei geschlossenem Deckel weitere zehn Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren. Curry mit Salz abschmecken und nach Bedarf mit Currygewürz abrunden. Als Curry schmeckt das vitaminreiche Wintergemüse super gut und ist gesund! Ganz einfach nach kochen und geniessen.

2. Rezept: Herzhafte Federkohl-Muffins

Diese Lebensmittel brauchen Sie für ca. 18 Muffins oder 1 Kastenform

• 13 EL Olivenöl + 1 EL zum Einfetten
• 50 g getrocknete Tomaten
• 50 g frische Petersilie
• 200 g gehackten Grünkohl (im Beutel verpackt im Supermarkt)
• 150 g Feta
• 320 g Vollkorndinkelmehl
• 2 TL Backpulver
• Salz, Pfeffer
• 250 g Griechischen Joghurt
• 2 Eier

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad °C vor und fetten Sie wahlweise eine Kastenform oder ein Muffinblech ein. Übergiessen Sie dann die Tomaten mit heissem Wasser und lassen Sie sie einige Minuten ziehen. In der Zwischenzeit waschen Sie die Petersilie, schütteln sie trocken und hacken die Blätter fein. Den Federkohl waschen Sie ebenfalls und lassen ihn gut abtropfen. Dann gilt es, den Feta zu würfeln, die Tomaten abtropfen zu lassen und in Würfel zu schneiden.

Vermischen Sie nun Mehl, Backpulver, Salz, Pfeffer, Petersilie, Grünkohl, Tomatenwürfel und Feta in einer grossen Schüssel. Vermengen Sie in einem hohen Gefäss Joghurt, Olivenöl und Eier und geben Sie den Mix zur Mehlmischung. Gut miteinander vermengen. Füllen Sie den Teig in die Muffinformen oder die Kastenform. Backzeit: ca. 35-40 Min.

Stecken Sie ein Holstäbchen in einen Muffin, um zu prüfen, ob er gar ist. Abkühlen lassen, dann aus der Form lösen und geniessen!

Bild: iStock, Thinkstock.

3. Rezept: Knusprige Federkohl-Chips

Diese Lebensmittel brauchen Sie

• 250 g frische Federkohlblätter
• 1-2 EL Olivenöl
• 1 EL Erdnussmus
• 1/2 TL Salz

So geht es

Zuerst gilt es, die Federkohlblätter zu waschen und gut trocken zu schleudern. Wer keine Salatschleuder hat, tupft den Grünkohl mit einem Geschirrhandtuch trocken. Anschliessend zerrupfen oder zerschneiden Sie die Blätter in mehrere Teile. In einer Schüssel mischen Sie nun das Olivenöl, das Erdnussmus und das Salz, diese Zutaten geben dem Wintergemüse den besonders feinen Geschmack. Wenden Sie die Federkohlblätter in der Marinade, bevor Sie sie – nicht zu eng aneinander – auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Wichtig ist, etwa drei Mal zwischendurch die Ofentür kurz zu öffnen, um Feuchtigkeit entweichen zu lassen.

Backzeit: 30 Minuten bei 130 Grad. 

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4. Rezept: Saftiger Federkohl-Smoothie

Diese Lebensmittel brauchen Sie 

• 2 Handvoll Federkohl
• 2 Kiwis
• 2 Birnen
• 1 Orange
• 100 ml Wasser
• 1/2 TL Zimt

So geht es

Waschen Sie den Grünkohl, bevor Sie die Blätter in kurze Streifen schneiden. Schälen Sie das Obst und schneiden Sie es in kleine Stücke. Der Mixer kann nun alle Zutaten zu einem erfrischenden Smoothie verarbeiten. So gesund wie ein Salat, schmeckt der Drink nicht nur super gut, sondern benötigt nur wenige Lebensmittel.