Schwanger! Wieviel Sport darf ich denn jetzt noch machen?

Eine Schwangerschaft stellt das Leben auf den Kopf – und wirft viele Fragen auf. Während es in vielen Bereichen klare Leitplanken gibt, ist es beim Sportprogramm etwas schwieriger. Die Schwangerschafts- und Postpartum-Trainerin Iris Lehner hat Antworten auf die wichtigsten Fragen von Schwangeren zum Thema Sport. 

Iris Lehner

Wer mag sich noch an diesen Moment erinnern? Die Freude über den positiven Schwangerschaftstest war riesig und ganz viele Gedanken gingen einem durch den Kopf. Wie es mit dem sportlichen Programm weitergeht, stand da wahrscheinlich nicht gerade zuoberst auf der Liste, oder? Meistens möchte man noch nicht gerade in den ersten Wochen über die Schwangerschaft informieren und so geht der normale Alltag inklusive Sportprogramm weiter wie gehabt. 

Aber so normal ist dieser Alltag dann eben doch plötzlich nicht mehr und gerade bezüglich Sportprogramm kommen grosse Unsicherheiten auf: Was darf ich nun denn noch alles machen? Schade ich damit meinem Baby oder mir? Worauf muss ich achten? Fragen über Fragen!

Die Ängstlichen gegen die Fit-Pregnancy-Fraktion

Am liebsten hätte man auf all die Frage eine ganz klare und simple Antwort: Einfache Regeln, am besten gleich mit Zeitplan, wann was erlaubt ist und wann nicht mehr. Leider oder zum Glück ist das ganze Thema viel zu komplex und verunmöglicht eine solche Liste.

Unter vielen Schwangeren gibt es zwei klare Lagen: Und die beiden häufigsten mentalen Einstellungen zum Sport in der Schwangerschaft könnten unterschiedlicher nicht sein. Da gibt es die Ängstlichen, welche sich kaum mehr etwas trauen, aus Angst dem Baby zu schaden.

Auf der anderen Seite steht die #fitpregnancy Fraktion, welche sich bestimmt nicht durch eine Schwangerschaft einschränken lässt und bis zum Tag der Geburt normal weitertrainieren will. 

Welche Seite hat nun recht? Vielleicht beide ein bisschen?

Nutzen und Risiken abwägen

Wie so häufig ist ein Mittelweg ideal: Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile und ist empfehlenswert, dennoch sind einige Anpassungen notwendig. Es ist zu erwähnen, dass dabei von einer komplikationslosen Schwangerschaft ausgegangen wird. In allen anderen Fällen muss die Situation von einem Arzt beurteilt werden.

Grundsätzlich gilt es bei jeder sportlichen Betätigung in der Schwangerschaft abzuwägen: Was nützt es mir und was sind die Risiken davon? Diese Beurteilung ist natürlich sehr individuell. Ich versuche darum, hier die wichtigsten Punke aufzulisten, so dass Sie danach die Grundlagen kennen und für sich selbst entscheiden können.

Pro …

Sport in der Schwangerschaft kann einer zu starken Gewichtszunahme entgegenwirken, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Thrombosen und Wassereinlagerungen verringern, hat positive Effekte auf die psychische Gesundheit und minimiert das Risiko einer Depression. 

Durch sportliche Betätigung wird die Koordination und Haltung verbessert, wodurch Rückenprobleme vorgebeugt oder gelindert werden können. Durch Sport in der Schwangerschaft werden die Schmerzen bei der Geburt zwar nicht weniger, aber weniger Schmerzmittel und geburtshelfende Eingriffe sind notwendig und die körperliche Anstrengung wird besser weggesteckt. 

Zu viele positive Effekte, um den Sport einfach ganz sein zu lassen.

... und Kontra

Natürlich müssen Sie die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft berücksichtigen. Während der Körper im ersten Trimester Höchstleistungen erbringt, sieht man von Aussen noch nicht wirklich viel davon. Dennoch erschweren häufig Müdigkeit und Übelkeit ein normales Training. Mit wachsendem Bauch und höherem Körpergewicht steigt die Belastung auf den Beckenboden und die gerade Bauchmuskeln werden auseinander geschoben. Durch die Hormonveränderung werden die Bänder lockerer und die Gelenke somit instabiler.

Durch all diese körperlichen Veränderungen ist eine Schwangerschaft definitiv der falsche Zeitpunkt für sportliche Höchstleistungen. Die Intensität sollte beim Ausdauertraining immer nur so hoch sein, dass Sie dabei noch sprechen können. Machen Sie den "talk test", um sich zu vergewissern, dass Sie nicht zu viel "Gas geben". Die Empfehlungen zur Dauer und zur Häufigkeit sind sehr unterschiedlich. Wissenschaftliche Arbeiten schlagen alles vor: Von 30 Minuten zwei bis dreimal pro Woche bis zu 60 Minuten an den meisten Wochentagen. Beim Krafttraining sollte auf Maximalgewichte verzichtet werden. Mehrere Wiederholungen mit einem Gewicht von bis zu 60 Prozent des Maximums ist aber weiterhin gut machbar. Das absolute Gewicht ist also vom eigenen Fitnessstand abhängig und nicht wie häufig erwähnt eine bestimmte Zahl wie etwa 20 oder sogar nur fünf Kilo.

Achten Sie auf Ihren Beckenboden

Um den Beckenboden nicht unnötig zu belasten, sollte auf High Impact Belastungen weitestgehend verzichtet werden. Unter High Impact versteht man Bewegungen bei welchen beide Beine gleichzeitig weg vom Boden sind, also beispielsweise Joggen oder Springen. Der Zeitpunkt um diese Belastungen ganz zu eliminieren ist individuell, meistens irgendwann im zweiten Trimester. Grundsätzlich lieber etwas zu früh als etwas zu spät damit aufhören.

Ebenfalls zur Schonung des Beckenbodens und zusätzlich aufgrund der Rektusdiastase (auseinandergeschobene Bauchmuskeln) sollte der intraabdominale Druck nicht zu hoch werden. Grundsätzlich wird dieser verringert, wenn kurz vor und während einer Belastung ausgeatmet wird. Es gibt aber Übungen, bei denen dieser Druck auch mit korrekter Atmung zu gross ist. Dazu zählen beispielsweise Rumpfbeugen oder Klimmzüge. 

Am besten erkennen Sie einen zu hohen Druck, wenn Sie sich bei einer Übung filmen oder Ihnen jemand zuschaut und Sie eine Wölbung nach aussen zwischen den geraden Bauchmuskeln erkennen können. Diesen Vorgang nennt man «Coning».

Was ist «Coning»?

Von Coning spricht man, wenn bei einer Übung die Mitte des Bauches nach aussen gedrückt wird. So, dass man eine sichtbare Beule nach aussen erkennt.

Das passiert in angespannten Phasen von Übungen wie Sit-ups, Crunches, beim Rudern, bei Klimmzügen, Toes-to-Bar und ähnlichem. Auf dem Bild sehen Sie sehr gut, wie Coning aussieht. 

Bild: pregnant.postpartum.athlete

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten sollten Sportarten mit extremer Beschleunigung und Abbremsen, schneller Rotation, sowie hohem Sturzrisiko vermieden werden. 

Aber auch diese Risikobeurteilung ist sehr individuell. Bei einer sehr guten Skifahrerin ist dieses Risiko beispielsweise deutlich geringer als bei einer Anfängerin. Der Vollständigkeit halber sollte die genügende Sauerstoffzufuhr ebenfalls noch erwähnt werden, dies ist jedoch nur beim Tauchen und in der Höhe problematisch.

Hauptsache Bewegung!

Wenn man die obengenannten Punkte beachtet, ist der viel gehörte Rat, auf das Bauchgefühl zu hören, definitiv nicht falsch. Jede Schwangerschaft ist anders und hat ihre eigene Geschichte, somit ist es auch völlig legitim, dass jede Frau ihren eigenen Weg betreffend Sport findet. Egal, was das Umfeld dazu findet, denn ob Spaziergänge oder angepasste Workouts, jede Art von Bewegung ist gut. Wenn Sie noch etwas Inspiration suchen: Auf Instagram poste ich immer wieder Workouts für Mamas, die Sie auch zuhause ohne Equipment durchführen können. 

Iris Lehner will der Coach sein, den sie vor dem ersten Kind selbst gerne gehabt hätte. Darum hat sie sich mit ihrer Firma Iris Lehner Training selbstständig gemacht. Die Pregnancy- und Postpartum-Trainerin berät Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt und bietet Online-Coachings und -Beratungen an. Mit Trainings wie den MomFit-Kursen will sie Freude an Bewegung wecken. Die zweifache Mutter ist selbst begeisterte Crossfitterin.

Mehr zu Iris Lehner Training und weitere Artikel von Iris Lehner.