Maximalpuls in der Schwangerschaft – wann ist er wirklich zu hoch?
Während der Schwangerschaft Sport machen hält fit. Aber wie viel Bewegung ist gesund und wie anstrengend darf es werden? Iris Lehner, Expertin für Postnatales Training, klärt auf, warum der Maximalpuls von 140 längst kein Richtwert mehr ist und worauf Schwangere beim Workout wirklich achten sollten.
In der Schwangerschaft wird Google oft zum besten Freund. Doch die Informationen im Internet sind häufig widersprüchlich. Worauf man mit Sicherheit beim Googlen zum Thema Sport in der Schwangerschaft stösst, ist die Angabe, dass der Maximalpuls der Schwangeren nicht über 140 liegen sollte. Aber woher kommt diese Richtlinie und was hat es damit auf sich?
Eine veraltete Quelle
Die Empfehlung, den Puls während der Schwangerschaft unter 140 Schlägen pro Minute zu halten, entspringt den Richtlinien des American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Das klingt nach einer vertrauenswürdigen Quelle für Informationen zum Thema Sport in der Schwangerschaft – ist es auch. Das Problem liegt darin, dass diese Richtlinien im Jahr 1985 veröffentlicht und keine zehn Jahr später vom ACOG selbst wieder revidiert wurden. Dennoch hält sich die Empfehlung hartnäckig in den Köpfen von Frauenärzten, Hebammen & Co.
Warum der Maximalpuls von 140 kein Richtwert ist
Während der Schwangerschaft steigt die Blutmenge im Körper und als Reaktion darauf bei fast allen Schwangeren auch der Puls. Das zusätzliche Blut muss schliesslich Mutter und Fötus versorgen. Der erhöhte Puls ist also in der Regel nichts anderes als ein physiologischer Anpassungsmechanismus an die Schwangerschaft.
Der Ruhepuls kann in der Schwangerschaft bis zu 90-110 Schläge pro Minute betragen. Zum Vergleich: Eine nicht schwangere Frau hat einen Ruhepuls von 50-80 Schlägen pro Minute. Wäre in der Schwangerschaft also tatsächlich eine Pulsobergrenze von 140 Schlägen pro Minute einzuhalten, dürften Schwangere weder Treppen steigen noch Einkäufe, Wäschekörbe oder Kinder tragen – und auch sonst nichts tun, das zu einem normal aktiven Alltag gehört.
Hören Sie auf das persönliche Belastungsempfinden
Für Frauen, die eine komplikationsfreie Schwangerschaft haben und die intensive Trainingseinheiten mit hohem Puls gewohnt sind, besteht kein Grund, ihre Aktivitäten auf eine bestimmte Pulsobergrenze zu beschränken. Verlassen Sie sich stattdessen auf Ihre persönliche Belastungsempfindung (Rating of Perceived Exertion).
Um das eigene Belastungsempfinden beim Sport zu definieren, hilft die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte «Borg-Skala». Fühlen Sie beim Sport in sich hinein: Bis zu welchem Anstrengungsgrad fühle ich mich wohl und ab wann wird es schwer oder sogar sehr schwer? So können Sie Ihr subjektives Empfinden dem entsprechenden Pulsbereich zuordnen und für sich selbst festlegen, ab welchem Pulswert die Anstrengung zu hoch wird. Die Guidelines empfehlen auf dieser Skala eine Stufe von 13 bis 14, also «etwas schwer» bis «schwer».
Eine weitere Möglichkeit, die eigene Belastung zu bewerten, ist der «Talk Test»: Solange Sie sich beim Sport problemlos unterhalten können, ist die Intensität nicht zu hoch.
Persönliche Bestleistungen hintenanstellen
Doch wann ist die Belastung zu hoch und ab welchem Zeitpunkt muss die Intensität zurückgefahren oder der Sport ganz eingestellt werden? Die Antwort darauf beantwortet der eigene Körper am besten und es gibt klare Warnzeichen, die nicht ignoriert werden dürfen. Das Training sollte in keinem Fall so intensiv sein, dass
- Sauerstoffmangel (Hypoxie),
- Atemnot,
- Schwindel,
- Stechen in der Brust,
- Kontraktionen und/oder Schmerzen im Bauch,
- vaginale Blutungen oder
- Abgang von Fruchtwasser
ausgelöst werden. Gerade für Athletinnen, die es gewohnt sind, sich an ihre Grenzen zu bringen und körperliches Unwohlsein beim Training zu ignorieren, bedeutet dies daher eine etwas andere, weniger intensive und besonders bewusste Herangehensweise ans Training.
Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Sport- und Fitnesstrainerin Nadine Lea Mischler, die auf ihrem Instagram-Account Mamabearathletic hilfreiche Tipps für prä- und postnatales Training gibt.
Iris Lehner will der Coach sein, den sie vor dem ersten Kind selbst gerne gehabt hätte. Darum hat sie sich mit ihrer Firma Iris Lehner Training selbstständig gemacht. Die Pregnancy- und Postpartum-Trainerin berät Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt und bietet Online-Coachings und -Beratungen an. Mit Trainings wie den MomFit-Kursen will sie Freude an Bewegung wecken. Die zweifache Mutter ist selbst begeisterte Crossfitterin.
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