Nur das Beste für Mama und Kind: Wie du dich richtig ernährst in der Stillzeit
In der Stillzeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung doppelt so wichtig: Denn die Qualität der Muttermilch hängt von der Ernährung der Mama ab. Du solltest darum besonders darauf achten, dass du viel Gemüse und Vollkornprodukte isst. Diese enthalten wichtige Mikronährstoffe, von denen du jetzt noch mehr brauchst. Ausserdem steigt der Kalorienbedarf durchs Stillen. Etwa 500 Kalorien mehr solltest du täglich zu dir nehmen. Bewusst weniger zu essen, um abzunehmen, ist nicht empfohlen. Dies kann Folgen fürs Baby aber auch für deine Gesundheit haben. Was du wissen musst, wenn du stillst.
Das Wichtigste in Kürze zur Ernährung in der Stillzeit:
- In der Stillzeit brauchst du für dich und dein Kind einige zusätzliche Mikro- und Makro-Nährstoffe. Darauf musst du achten: Zur Liste.
- Stillende Mamas brauchen pro Tag um die 500 Kalorien mehr. Diese solltest du über eine ausgewogene Ernährung zu dir nehmen und nicht einfach mit Zucker füllen.
- Die Stillzeit ist nicht die richtige Zeit zum bewussten Abnehmen. Wenn du zu wenig isst, werden für die Produktion der Milch, die Fettdepots angezapft. In diesen lagern sich aber viele Schadstoffe ab, die dann dein Baby bekommt. Mehr dazu lesen.
- Koffein, Alkohol, aber auch Wildfleisch, Raubfisch oder Tonic-Getränke solltest du in der Stillzeit vermeiden. Die komplette Liste der verbotenen Lebensmittel gibt es hier.
- Dass die Ernährung der Mutter zu Blähungen oder Koliken bei gestillten Kindern führt, konnte wissenschaftlich nicht erwiesen werden. Auch solltest du allergene Lebensmittel nicht vermeiden, da dies das Allergierisiko deines Kindes fördert. Hast du das Gefühl, dass dein Kind Beschwerden hat, die auf das Stillen zurückzuführen sind, sprich dich mit dem Kinderarzt ab. Mehr dazu liest du hier.
Während der Stillzeit isst du nicht nur für dich. Auch dein Baby profitiert jetzt von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Denn was du zu dir nimmst, beeinflusst nicht nur deine Gesundheit und deine Fitness, sondern auch den Gehalt der Muttermilch. Aber worauf ist im Detail zu achten?
So ernährst du dich in der Stillzeit optimal
Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren möchte, kann sich in allen Lebensphasen an der Ernährungspyramide orientieren. Sie bietet einen Überblick darüber, wie sich unser Speiseplan idealerweise zusammensetzt. Aber: In der Stillzeit isst nicht nur dein Baby mit. Die Produktion der Muttermilch braucht auch Energie. Das bedeutet, dass du als Mama noch mehr darauf achten solltest, was dein Körper braucht.
Die richtige Ernährung in der Stillzeit: Das solltest du jetzt essen
Wie sieht die richtige Ernährung für stillende Mamas aus? Wir haben Annina Pauli, Ernährungsberaterin am Ernährungszentrum in Zürich und Jeanette Siegenthaler, Ernährungsdiagnostikerin am erpse Institut gefragt, was Mutter und Baby in dieser speziellen Phase brauchen.
Liste: Ernährungsempfehlungen für die Stillzeit
1 Stillen braucht Energie: «In der Stillzeit entsteht ein zusätzlicher Mehrbedarf durch die Produktion von Muttermilch», darauf weist Ernährungsberaterin Annina Pauli hin. Du solltest etwa 500 Kilokalorien mehr pro Tag essen. Jeanette Siegenthaler fügt an, dass so schnell ein täglicher Bedarf von über 2500 Kalorien entsteht. Wie du deinen persönlichen Kalorienverbrauch berechnest, liest du hier.
2 Dein Körper braucht Flüssigkeit: Insgesamt solltest du mindestens zwei Liter ungesüsste Getränke pro Tag zu dir nehmen.
3 Genügend Eiweiss ist wichtig: Dein Körper braucht in der Stillzeit mehr Protein. Pauli spricht von 15 g mehr als üblich pro Tag – dies entspricht zum Beispiel einen Becher Skyr oder Magerquark. Siegenthaler empfiehlt, täglich mindestens 1 bis 1,3 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Diese Menge können die meisten gut durch die gewohnte Ernährung abdecken.
3 Her mit den Kohlenhydraten! Ein kleines Kind bedeutet oft eine erhöhte Belastung für den Körper. Das Stillen fördert den Körper zusätzlich. «Bei Stress und Herausforderung sind Kohlenhydrate besonders wichtig», betont Siegenthaler. Du solltest in der Stillzeit mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.
4 Mehr Mikronährstoffe: Dein Körper braucht nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr von bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Diese Mikronährstoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, aber auch in Gemüsen und Früchten reich enthalten.
5 Lebensmittel mit viel Calcium: Pauli empfiehlt insgesamt drei bis vier Milchprodukte pro Tag zu essen – und damit eine Portion mehr am Tag. Diese enthalten viel Calcium. Für Vegetarier und Veganer eigenen sich mit Calcium angereicherte Alternativen oder der Ersatz durch ein calciumreiches Mineralwasser. 1000 mg Calcium sollten es sein pro Tag!
6 Kriegst du genug Eisen? Viele Frauen und besonders stillende Mütter kämpfen mit einem tiefen Eisenspiegel. Eisen wird durch die Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen, also zum Beispiel mit Gemüse, Früchten oder Fruchtsaft zu den Mahlzeiten.
7 Jod ist wichtig für die Hormone: Verwende am besten einfach jodiertes Speisesalz und du bist auf Kurs! Deine Schilddrüse wird es dir danken.
Omega-3 und Vitamin D: Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit
Der weitere Einsatz von Supplementen über die Schwangerschaft hinaus macht für gewöhnlich Sinn, wenn er mit der (Frauen)-Ärztin oder dem -Arzt besprochen wurde. Dazu gehören zum Beispiel:
Vitamin D: 20 μg (Mikrogramm) (800 Internationale Einheiten, IE) Vitamin D pro Tag in Form von Tropfen
Omega-3-Fettsäuren: Stillende, die weniger als ein bis zwei Mal pro Woche fettreichen Fisch aus kalten Gewässern – wie zum Beispiel Lachs – konsumieren, sollten mindestens 200 mg DHA (Docosahexaensäure) in Form von Fischölkapseln oder Algenpräparaten zu sich nehmen, empfehlen die Ernährungsberaterinnen.
Verbotene Lebensmittel in der Stillzeit: Das solltest du nicht essen
Wie auch in der Schwangerschaft, isst dein Baby während der Stillzeit mit. Es gibt zwar weniger Verbote. Trotzdem solltest du auf einiges besser verzichten.
1 Alkohol: Da Alkohol in die Muttermilch übergeht, solltest du ihn während der Stillzeit weitgehend meiden. Ernährungsberaterin Annina Pauli: «Die Annahme, dass alkoholische Getränke wie Bier und Champagner die Milchproduktion fördern, ist falsch.»
2 Koffein: Koffein wirkt anregend – nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Kind. Eine bis zwei Tassen Kaffee oder drei bis vier Tassen Schwarztee pro Tag schaden aber nicht. Übrigens: Auch Kakao, Cola, einige Eisteesorten und Energy Drinks enthalten Koffein! Du schützt deinen Säugling vor der anregenden Wirkung des Koffeins ein wenig, indem du Kaffee oder ähnliches erst nach einem Stillvorgang trinkst.
«Frauen, denen es besonders schwerfällt, auf Kaffee zu verzichten, können auf entkoffeinierte Produkte zurückgreifen. Weitere Möglichkeiten sind die sogenannten Gerstenmalzkaffees oder Eichelkaffees», rät Annina Pauli.
3 Energy Drinks: Energy Drinks enthalten nicht nur anregendes Koffein. «Sie beinhalten auch noch weitere Stoffe, deren genaue Wirkung noch nicht ausreichend bekannt sind», erklärt Annina Pauli. Als Beispiel führt sie das hoch dosierte Taurin an, das möglicherweise die Wirkung des Koffeins verstärkt.
4 Tonic- und Bitter-Lemon-Getränke: Diese Getränke enthalten den Aromastoff Chinin. Noch hat die Wissenschaft nicht abschliessend geklärt, was der Bitterstoff beim Säugling bewirkt. Aus diesem Grund solltest du während der Stillzeit keine Tonic- und Bitter-Lemon-Getränke zu dir nehmen.
5 Raubfisch: Raubfisch wie Schwertfisch, Ostseelachs, Ostseehering, Thunfisch oder Hecht können mit Quecksilber und Dioxinen belastet sein. Dabei handelt es sich um industrielle Schadstoffe, die sich im Boden und Wasser anreichern und in die Nahrungskette gelangen.
6 Wildfleisch: Bei einigen Wildfleischsorten wie Reh, Hirsch und Wildschwein kann es zu einem besonders hohen Blei-Gehalt kommen.
Zucker und Stillen: Wann ist es zu viel?
Auf Zucker musst du beim Stillen nicht verzichten. Aber du solltest den Mehrbedarf an Kalorien nicht mit Süssigkeiten, Kuchen oder gesüssten Getränken abdecken. Annina Pauli erklärt, warum: «Diese Speisen sind meist leere Kalorien, da sie in der Regel kaum weitere wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe oder ähnliches enthalten.» Lust auf Süsses ist für Jeanette Siegenthaler ein klares Zeichen dafür, dass du zu wenig isst und/oder zu viel Stress hast.
Doch wie viel Zucker und wie viele Süssigkeiten sind ok? «Es gelten dieselben Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung wie generell in anderen Lebensphasen», so Annina Pauli. Eine kleine Portion am Tag sei in Ordnung. Als Beispiel nennt sie eine Reihe Schokolade, drei bis vier Guetzli oder eine Kugel Glace. Siegenthaler fügt noch an, dass Frauen, die Sport machen, diesen Zucker vor allem vor dem Training zu sich nehmen sollen. «Und sie brauchen zusätzlichen Zucker während der Sporteinheit.»
So viele Kalorien verbrauchst du durch das Stillen
Beim Stillen verbrauchst du zusätzlich zugeführte Kalorien – etwa 500 Kilokalorien täglich. Das entspricht etwa einem Birchermüesli oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse belegt. Ernährungsberaterin Jeanette Siegenthaler mahnt davor, bewusst weniger zu essen - auch wenn man abnehmen will. «Die Qualität der Muttermilch hängt von deiner Ernährung ab.»
Kann und soll man während der Stillzeit abnehmen?
Siegenthaler rät stillenden Müttern mit bewusstem Abnehmen zu warten. Denn isst du zu wenig, werden für die Produktion der Muttermilch die Fettdepots angezapft. Klar freut sich Frau, wenn diese schwinden. Aber: «In diesen Depots lagern viele Abfall- und Schadstoffe.» Diese würde somit dein Kind bekommen. «Die Gesundheit des Babys sollte jetzt Priorität haben.» Zudem kann ein Kaloriendefizit für deinen eh schon gestressten und geforderten Körper schnell zur Überlastung führen. Die Folge können hormonelle oder gar gesundheitliche Probleme sein. Mehr darüber hier.
Ernährung in der Stillzeit als Ursache für Beschwerden?
Abgesehen von den oben genannten Speisen und Getränken gibt es laut Pauli keine Lebensmittel, die durch das Stillen bei einem Baby per se Beschwerden verursachen. «Mütter sollten deshalb keine weiteren Nahrungsmittel vorsorglich meiden.»
Ernährung umstellen: Beschwerden beim Baby erst abklären lassen
Wichtig aber sei, Beschwerden, die individuell auftreten, mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt zu besprechen. Wenn sich dann ein konkreter Verdacht auf eine Erkrankung ergibt, ist es in seltenen Fällen sinnvoll, die Ernährung umzustellen.
Kann die Ernährung in der Stillzeit zu Blähungen beim Baby führen?
Eltern leiden mit, wenn ihr Baby Koliken und Blähungen hat. Solche Verdauungsschwierigkeiten bedeuten allerdings nicht, dass die Mutter etwas Falsches gegessen hat. «Es besteht in der Regel kein Zusammenhang zur Ernährung der Mutter. Dass blähende Stoffe aus dem Darm der Mutter via Blut in die Muttermilch übergehen, konnte wissenschaftlich nicht erwiesen werden», sagt Annina Pauli.
Unverträglichkeiten und Allergien beim Baby erkennen in der Stillzeit
Es gibt Allergien, die bereits während der Stillzeit beim Baby erkannt werden. Doch vorsorglich während der Stillzeit bestimmte allergene Lebensmittel wie Kuhmilch, Ei, Fisch oder Nüsse wegzulassen, beugt Allergien nicht vor. Annina Pauli erklärt: «Der Verzicht könnte sogar nachteilige Effekte auf das Allergierisiko des Kindes haben. Stillende Mütter müssen und sollten sich daher in ihrer Lebensmittelauswahl nicht einschränken.»
