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Saúde

Quando posso ir correr novamente depois de dar à luz? Como fazer a auto-verificação!

Muitas mulheres estão encantadas por finalmente poderem voltar a praticar desporto sem restrições após o parto, mas tenham cuidado! Antes de atirares para o teu equipamento de jogging: Seu corpo está realmente pronto para o que está por vir? A treinadora pós-parto Iris Lehner mostra quais critérios precisam ser cumpridos antes da primeira corrida e como fortalecer seu corpo se este ainda não for o caso.

Jogging after childbirth: Mulher regozija-se, levanta as mãos no ar, jogging.

Finalmente, jogging de novo! Depois de dar à luz, muitas mulheres estão felizes por agora poderem voltar a praticar mais desporto. Imagem: GettyImages Plus, mheim3011

Quando posso começar a correr novamente depois de dar à luz? Definitivamente a pergunta que me fazem mais vezes como formadora pós-parto. A resposta é a mesma, como em todos os treinos pós-parto: Depende. A situação tem de ser avaliada individualmente. Há alguns critérios que definitivamente devem ser cumpridos antes de você começar a correr novamente. Mas porque é que é preciso ter cuidado quando se faz jogging após o parto? Muito simplesmente, o nosso pavimento pélvico tem passado por muito nos últimos meses e primeiro precisa de ser reconstruído.

O que o assoalho pélvico tem que fazer

O pavimento pélvico fecha a pélvis para baixo e assim suporta uma grande parte da carga dos órgãos. Ao longo da gravidez, o pavimento pélvico é stressado pelo peso adicional e, no caso de um parto vaginal, também é esticado ao máximo a seguir. A corrida aumenta a carga no corpo: forças de reação no solo de 1,6 a 2,5 vezes o próprio peso do corpo foram medidas durante a corrida moderada (11 km/h). O quanto disto o pavimento pélvico tem de suportar não é claro, mas é provável que seja uma grande proporção. Esta é uma carga pesada para o músculo já tenso, mas também para o resto do sistema músculo-esquelético, que também foi tenso pela gravidez.

Esse stress adicional é, portanto, bastante subaproveitado pouco depois do nascimento. Possíveis consequências se começar a correr de novo demasiado cedo são a incontinência ou o prolapso de órgãos. Portanto, dê tempo ao seu corpo: Três meses, ou seja, doze semanas após o nascimento, você pode, no mínimo, lentamente começar a pensar em correr de novo. O seu corpo precisa de tempo antes disso para recuperar do stress e das tensões do parto. Pelo menos! Porque a ênfase em "o mais cedo possível" é muito importante nesta declaração.

Porque doze semanas de período de defeso são o mínimo

Doze semanas só é suficiente se as condições forem absolutamente ideais. Nem todas as mulheres podem correr novamente após doze semanas. Mas cada mulher - não importa quais sejam as circunstâncias - deve esperar pelo menos doze semanas. Idealmente, uma visita a um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico (e diastasia rectal) após o parto é normal. Infelizmente, ainda estamos muito longe disso. Mas especialmente se você quiser começar a correr de novo relativamente cedo, este esforço extra vale a pena.

O perito verifica e testa o controlo, função e resistência do pavimento pélvico. Ele também olha para os músculos abdominais, especialmente o controle dos músculos abdominais profundos e se existe uma diástole retal.

Pronto para o jogging? Teste-se!

Há um teste simples para descobrir se o seu corpo pode suportar a tensão do jogging novamente. Você mesmo pode fazer isso em casa sem nenhum equipamento. A primeira parte testa seu equilíbrio e carga de impacto, a segunda parte testa a força que você precisa. Importante: Todos os exercícios devem ser concluídos sem dor, peso, tracção ou perdas de urina. Se notar que ainda não está pronto, pode fazer os exercícios regularmente como treino e assim fortalecer o seu corpo para correr em breve!

1 Equilíbrio & Impacto


→ Caminhada (30 minutos em um trecho)
→ Balanço de uma perna (30 seg. por lado)
→ Agachamentos de uma perna (10 por lado)
→ Jog in place (1 minuto)
→ Salto de uma perna no lugar (10 vezes por lado)
→ Saltar para a frente (10 vezes por lado)

Você não sabe como deve ser um agachamento de uma perna só ou como fazê-lo com equilíbrio? Eu mostro-lhe todos os exercícios do vídeo.

2 Força


Você deve ser capaz de fazer pelo menos 20 repetições de cada exercício de cada vez (por lado).
→ Levante-se de uma posição sentada com uma perna
→ Ponte de uma perna
→ Criação de bezerro de uma perna
→ Perna Lateral Propensa à Elevação

Também te mostro todos estes exercícios no vídeo.

Treinamento suplementar: A parte mais forte em particular é o mínimo necessário. A melhor maneira de complementar o seu treino é com estes exercícios que lhe mostro no Instagram. Para alguns deles você precisa de uma banda de resistência. Mas estes podem ser comprados a baixo preço ou também se pode usar collants como alternativa.

Entre os exercícios: Escaladores de montanha, macacos de prancha, (bandas) lunges, pallof press, X-steps.

Pronto? É assim que se começa!

Passou o teste sem qualquer problema ou recebeu autorização do seu fisioterapeuta do pavimento pélvico? Depois pode começar a correr de novo! Em primeiro lugar, vale a pena ter um especialista para verificar se os seus sapatos de corrida ainda servem. Especialmente devido à gravidez, pode muito bem ser que os seus pés tenham mudado.

Também se deve prestar atenção à postura e à respiração quando se faz jogging:
→ Parte superior do corpo ligeiramente inclinada para a frente, não completamente reta
→ Comprimento da passada não muito longo
→ Pés levemente plantados, passos leves
→ Abdómen relaxado
→ Não tensionar permanentemente o pavimento pélvico
→ Respiração regular, não prenda a respiração

Comece com pequenos intervalos. Estes são normalmente muito mais curtos do que você gostaria: primeiro corra algumas centenas de metros e não um quilômetro. Idealmente, deve-se correr para cima e não para o asfalto, para que o impacto possa ser reduzido novamente. Com o tempo, a duração dos intervalos e, portanto, a distância total percorrida pode ser aumentada.

Como sempre com o desporto: ouça o seu corpo e reduza a carga assim que aparecerem sintomas como uma sensação de peso ou incontinência. Não espere muito ao mesmo tempo e não se coloque sob pressão. O progresso raramente é linear. Haverá sempre contratempos e frustrações ao longo de todo o processo. Isto não deve pôr em causa todo o processo. Escute a si mesmo e dê um passo atrás, se necessário. Isto vale a pena, porque muitas vezes significa que dois rápidos passos em frente são subitamente possíveis depois.

Iris Lehner Formação

Iris Lehner quer ser a treinadora que ela gostaria de ter tido antes de ter o seu primeiro filho. Foi por isso que ela começou a sua própria empresa, Iris Lehner Formação. O treinador de gravidez e pós-parto aconselha as mulheres em todos os aspectos da formação com um galo de bebé e após o parto, e oferece coaching e aconselhamento online. Com treinamentos como os cursos MomFit, ela quer inspirar alegria no movimento. A mãe de dois é, ela própria, uma crossfitter entusiasta.

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