Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft dauert durchschnittlich 267 Tage. Die Zeit, in der die zukünftige Mutter auf ihr eigenes Wohl und das ihres ungeborenen Babys achten muss. Rauchen und der Genuss von Alkohol sollte eingestellt werden. Was Sie sonst beachten sollten, lesen Sie hier.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Früchte sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Foto: iStock. Thinkstock

«Jetzt musst du aber für zwei essen» wird wahrscheinlich Ihre Mutter sagen und Ihnen beim Sonntagsessen eine extra grosse Portion auf den Teller geben. Dies ist zwar lieb gemeint, doch darf der Energiebedarf des Kindes nicht mit dem eines Erwachsenen gleichgesetzt werden. Wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE in dem Ratgeber «Ernährung während der Schwangerschaft» angibt, steigt der Energiehaushalt der Schwangeren in den ersten drei Monaten kaum an. Ab dem vierten Monat werden 200 bis 300 Kalorien mehr benötigt.

Das gehört auf den Speiseplan

Früchte und Gemüse

Dies ist natürlich besonders zu empfehlen. Das Obst und Gemüse sollte frisch und gut gewaschen werden. Es eignet sich als Zwischenmahlzeit oder auch als gesundes Hauptgericht. Möglichkeiten: Obstsalat, Früchte mit Naturjoghurt oder im Müsli, Rohkost mit Frischkäsedip, gedünstetes Gemüse, Gemüsesuppe oder gelegentlich 1 Glas Obst- oder Gemüsesaft.

Brot, Nudeln, Reis

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt: «Eine regelmässige, über den Tag verteilte Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Stärkeprodukten und Früchten ist während der Schwangerschaft  unerlässlich. Pro Tag werden zwei Portionen Früchte und drei Portionen Stärkeprodukte (z. B. Brot, Teigwaren, Reis) empfohlen.» Vollkornprodukte sollten bevorzugt, müssen aber nicht ausschliesslich, gegessen werden. Möglichkeiten: Vollkornnudeln mit Bolognesesauce, Gemüselasagne,Vollkornbötchen mit Käse. Müsli mit klein geschnittenem Obst eignet sich für einen gesunden Start in den Tag. Es sollten keine quietschbunten Zuckerbomben aus dem Supermarkt gegessen werden, ebenso sollte auf Frischkornmüsli oder Keimlinge verzichtet werden. Bei diesen beiden besteht Gefahr einer Lebensmittelinfektion.

Fleisch und Fisch

Eine Schwangerschaft ist ein willkommener Anlass um sein eigenes Ernährungsverhalten zu überprüfen. Bei Fisch und Fleisch gilt Qualität vor Quantität. Anstatt morgens ein Wurstbrot, mittags einen Hackbraten und am Abend Schinkennudeln zu verzehren, ist es besser eine Eiweissquelle bewusst einzuplanen. Dafür eignen sich Eier, gut durchgegartes Fleisch, Geflügel oder Fisch. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt ab dem vierten Monat täglich 3-4 Portionen Milchprodukte zu konsumieren. Möglichkeiten sind Milch, Naturjoghurt, Quark oder Hartkäse ohne Rinde. Zum Kochen und Würzen sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden.

Diese Tipps verstehen sich als Anhaltspunkte. Kein Kind wird daran Schaden nehmen, wenn sich die Mutter einmal Pommes anstatt gedünsteten Brokkoli gönnt. Der Wohlfühlfaktor spielt ebenso eine wichtige Rolle. Dazu gehört auch ein gemütlicher Fernsehabend zu zweit mit Pizza vom Pizzaboten oder der feine Schokokuchen bei der Geburtstagsparty. Das Leben in der Schwangerschaft soll natürlich noch Spass machen und keine Kasteiung sein. Solche Ausnahmen sind am besten in eine ansonsten gesunde, ausgewogene Ernährung eingebettet.

Eine Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal und gehört dazu. Diäten oder exzessiver Sport sollten unbedingt vermieden werden. Sport, der den Umständen angepasst ist und Bewegung an der frischen Luft sind sehr zu empfehlen.

Empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft entsprechend dem BMI

 

BMI vor der
Schwangerschaft
in kg/m2
Empfohlene
Gewichtszunahme
gesamt in kg
Empfohlene
Gewichtszunahme
pro Woche in kg

Normalgewicht

18.5 - 24.9

11.5 - 16

0.4 ab 12. SSW

Untergewicht

weniger als 18.5

12.5 - 18

05. ab 12. SSW

Übergewicht

25 - 29.9

7 - 11.5

0.3 ab 12. SSW

Starkes
Übergewicht

30 - 39.9

weniger als 7


 

Krankhaftes
Übergewicht

mehr als 40

weniger als 7


 

Ihren BMI berechnen Sie so: BMI = Körpergewicht in kg/Körpergrösse in m2.
Quelle: «Ernährung während der Schwangerschaft», Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

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