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Ernährung in der Schwangerschaft: Was und wie Schwangere essen sollten

Während der Schwangerschaft isst das Kind mit. Das bedeutet vorerst aber nicht, dass Sie mehr essen sollen, sondern vor allem gesund und ausgewogen. Denn die Ernährung vor und während der Schwangerschaft hat einen grossen Einfluss aufs Kind. Ausserdem ist der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen ist erhöht. Welche Lebensmittel während der Schwangerschaft auf den Teller gehören, erklären wir Ihnen hier.

Gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Ballaststoffe: Obst und Gemüse sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Bild: hobo_018, Getty Images

Eine gesunde Ernährung und Lebensweise ist immer wichtig. Mit Baby im Bauch wird das Thema aber noch wichtiger. Haben Sie gewusst, das Frauen mit starkem Übergewicht eher ein Kind mit Fehlbildung bekommen? Oder dass die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die die Mutter zu sich nimmt, die Sehschärfe des Babys beeinflussen? Denn was Mama isst, kommt auch dem ungeborenen Kind zugute. Das bedeutet aber nicht, dass man jetzt mehr essen muss, sondern noch stärker darauf achten sollte, was man isst. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft noch wichtiger als sonst. 

Wichtig ist nicht wieviel, sondern was

Bestimmt haben auch Sie schon gehört oder gelesen, dass Schwangere für zwei essen. Eine Aussage, die irreführend ist. Denn der Energiebedarf steigt in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft kaum an. Erst ab dem vierten Monat braucht eine Schwangere ungefähr 200 bis 250 Kalorien mehr am Tag. Aber Achtung: So viel ist das nicht. 200 Kalorien entsprechen etwa einem Magerquark und einem Apfel oder einer Handvoll Nüsse. Erst ab dem siebten Monat steigt der Energiebedarf merklich. Schwangere sollten dann etwa 500 Kalorien mehr essen, empfiehlt die Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) – dies zum Beispiel in Form eines Müesli mit Milch und Früchten. 

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Anhand dieser Empfehlung sehen Sie: Es ist wichtig, wie Sie Ihre Kalorien füllen. Achten Sie darauf, dass Sie alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich nehmen: Jede Mahlzeit sollte die wichtigen Makronährstoffe Proteine, also Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Ein besonderes Augenmerk sollte man während der Schwangerschaft auf Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, legen. Welches Lebensmittel, welche Nährstoffen und Kalorien enthält, lesen Sie in den Nährwertangaben auf der Packung. Viele Ballaststoffe enthalten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Früchte. Wer sich unsicher ist, wovon er wieviel essen sollte, orientiert sich am besten an der Lebensmittelpyramide der SGE. Die SGE hat hier zudem ein Merkblatt mit allen wichtigen Informationen für Schwangere zusammengestellt.  

Die Lebensmittelpyramide der SGE

Optimale Ernährung: Der Speiseplan für Schwangere

Früchte und Gemüse

Essen Sie täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse. Eine Portion entspricht laut der SGE etwa 120 Gramm. Das Obst und Gemüse sollte frisch und gut gewaschen werden. Es eignet sich als Zwischenmahlzeit oder auch als gesundes Hauptgericht. Möglichkeiten: Obstsalat, Früchte mit Naturjoghurt oder im Müsli, Rohkost mit Frischkäsedip, gedünstetes Gemüse, Gemüsesuppe oder gelegentlich ein Glas Obst- oder Gemüsesaft.

Brot, Nudeln, Reis

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt: «Eine regelmässige, über den Tag verteilte Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Stärkeprodukten und Früchten ist während der Schwangerschaft  unerlässlich. Pro Tag werden zwei Portionen Früchte und drei Portionen Stärkeprodukte (z. B. Brot, Teigwaren, Reis) empfohlen.» Vollkornprodukte sollten bevorzugt, müssen aber nicht ausschliesslich, gegessen werden. 

Fleisch und Fisch

Eine Schwangerschaft ist ein willkommener Anlass um sein eigenes Ernährungsverhalten zu überprüfen. Bei Fisch und Fleisch gilt Qualität vor Quantität. Entscheiden Sie sich bewusst für gesunde Eiweissquellen und planen Sie diese in Ihre Menüs ein: Eier, gut durchgegartes Fleisch, Geflügel oder Fisch sind leichte und gesunde Proteinquellen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt ab dem vierten Monat täglich bis zu 4 Portionen Milchprodukte zu konsumieren. Möglichkeiten sind Milch, Naturjoghurt, Quark oder Hartkäse ohne Rinde. Zum Kochen und Würzen sollte jodiertes Speisesalz verwendet werden.

Vorsicht vor Listeriose 

! Die Listeriose ist eine bakterielle Erkrankung, die durch Lebensmitteln übertragen wird. Seien Sie vorsichtig mit folgenden Lebensmitteln: Rohmilch, Weich- und Halbhartkäse, rohes oder nicht durchgegartes Fleisch und Geflügel, Rohwurst, roher Fisch, Meeresfrüchte, geräucherter Fisch, Lebensmittel mit rohen Eiern (z.B. Tiramisu). 

Gesunde Fette

Der Fettbedarf an sich erhöht sich während der Schwangerschaft nicht. Der Bedarf an lebensnotwendigen (essentiellen) Fettsäuren sollte allerdings unbedingt gedeckt werden. Bauen Sie darum gesunde Fette in die Ernährung ein – zum Beispiel Nüsse, Avocado oder fetthaltigen Fisch. Dieser ist besonders gesund. Er enthält Omega-3-Fettsäuren.  Omega-3 Fettsäuren (DHA, EPA) wird ein positiver Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes zugeschrieben. Wenn Sie keinen oder nicht viel Fisch essen, können Sie diese Fette auch in Kapselform zu sich nehmen. Sprechen Sie Ihren Frauenarzt darauf an. 

Flüssigkeit

Der Körper braucht nicht nur genügend Nahrung, sondern auch genügend Flüssigkeit. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Am besten sind Wasser oder ungesüsste Früchte- oder Kräutertees.

Auch der Wohlfühlfaktor zählt

Wer sich grundsätzlich gesund und ausgewogen ernährt, kann sich auch einmal etwas gönnen. Ihr Baby wird keinen Schaden nehmen, wenn die Mutter einmal Pommes anstatt gedünsteten Brokkoli isst. Essen sollte auch Freude machen. Und dazu gehört auch ein gemütlicher Fernsehabend zu zweit mit Pizza vom Pizzaboten oder ein Stück Kuchen bei der Geburtstagsparty. Wichtig ist jedoch, dass dies Ausnahmen in einer sonst gesunden Ernährungsweise sind und nicht die Regel. 

Gewichtszunahme und Übergewicht in der Schwangerschaft

Eine Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal und gehört dazu. Jedoch müssen schwangere Frauen mit einem BMI über 25 darauf achten, dass Sie nicht übermässig an Gewicht zu legen. Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 30 sollten nur rund sieben bis elf Kilogramm Gewicht zulegen. Bei Frauen, die einen BMI von über 30 haben, sollten es sogar nur fünf bis neun Kilogramm sein, wohingegen normalgewichtige rund elf bis 15 Kilo zulegen dürfen. Sie sollten sich jetzt aber nicht auf Diät setzen! Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung, aber hungern Sie nicht: Diäten oder exzessiver Sport sollten vermieden werden. Sport, der den Umständen angepasst ist und Bewegung an der frischen Luft sind jedoch sehr zu empfehlen.

Folsäure, Vitamin D und Multivitaminpräparate

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen erhöht. Durch eine gesunde Ernährung kann man einen Grossteil des Bedarfs abdecken. Jedes Lebensmittel enthält verschiedene der wichtigen Mikronährstoffe. Es empfiehlt sich jedoch, gewisse Vitamine und Stoffe zusätzlich zu sich zu nehmen. 

Frauen, die bereits ein bis zwei Monate vor der Schwangerschaft Folsäure-Präparate einnahmen, konnten das Risiko für Neuralrohrdefekte wie den sogenannten offenen Rücken bei ihrem Kind um 75 Prozent senken. Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt täglich 400 Mikrogramm Folsäure vier Wochen vor der Schwangerschaft und während der ersten zwölf Schwangerschaftswochen einzunehmen.

Wichtig ist auch Vitamin D. Schwangeren und Stillenden werden täglich 600 IE/Tag Vitamin D in Form von Supplementen empfohlen. Das entspricht 15 Mikrogramm. Vitamin D ist wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung. Wer zu wenig davon hat, kann von Knochenkrankheiten betroffen sein. Vitamin D wird auch in der Haut gebildet, wenn sie Sonne abbekommt. Schwangere sollten aus diesem Grund regelmässig raus gehen, gleichzeitig aber darauf achten, dass sie sich keinen Sonnenbrand holen.

Gegen Multivitamin-Präparate ist nichts einzuwenden. In Untersuchungen haben Forscher herausgefunden, dass die Zugabe von Multivitaminen das Risiko für untergewichtige oder zu klein Neugeborene senkt. Aber Achtung: Lassen Sie sich beraten. Denn es gibt auch Vitamine, die im Übermass schädlich sein können wie zum Beispiel Vitamin A. In Apotheken und im Handel sind darum Multivitaminpräparate speziell für Schwangere erhältlich, die Folsäure, Vitamin D sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Auch das sollten Sie in der Schwangerschaft beachten

  • Verzichten Sie auf Alkohol und Rauchen.
  • Trinken Sie nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag.

  • Halten Sie sich an die Hygiene Standards. Waschen Sie Ihre Hände vor dem Essen. Waschen Sie Gemüse und Obst gründlich.

  • Bewegen Sie sich ausreichend. Mindestens 5 x 30 Minuten pro Woche zügig gehen oder eine entsprechende Sportart, besser 7 x 30 Minuten pro Woche.