Tipps für Gymnastik-Übungen nach der Schwangerschaft

Machen Sie nach der Schwangerschaft Gymnastik-Übungen.

Vor allem der Beckenboden wird bei der Rückbildungsgymnastik gestärkt.

Das eigene Empfinden ist der beste Ratschlag. Können Sie sich für die Übungen heute nicht motivieren und möchten stattdessen lieber nur eine Runde schlafen, sollten sie auf ihren Körper hören. Am nächsten Tag sieht es wieder anders aus. Diese Übungen können helfen verspannte Muskeln zu lockern und diese nach über neun Monaten Schongang langsam wachzurütteln. Ausserdem wird der Kreislauf angeregt.

Übung 1

Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte und schieben ein Kissen unter Ihr Becken. Die Beine werden überkreuzt und das Schambein in Richtung Bachnabel gezogen. Die Pobacken und Oberschenkel werden fest angespannt. Einige Atemzüge aushalten und dann die Spannung von oben nach unten lösen. Die Übung je nach Empfinden drei bis fünf Mal wiederholen.

Übung 2

Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand und machen einen Katzenbuckel. Beckenboden anspannen (kein Hohlkreuz machen). Ein Knie etwa zwei Zentimeter vom Boden abheben, den Oberschenkel Richtung Becken schieben und dabei den Beckenboden anspannen. Jede Seite dreimal mit fünf Übungen im Wechsel trainieren.

Übung 3

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie sich vor, dass an Ihrer Scheide ein Gewicht befestigt ist, welches Sie festhalten möchten. Dieses kann nur durch den Beckenboden gehalten werden. Dazu müssen Sie den Beckenboden fest anspannen und diese Spannung zehn Sekunden halten. Zehn Durchgänge.

Übung 4

Legen Sie sich in die Rückenlage und stellen die Beine auf. Klemmen Sie einen Ball zwischen die Beine und drücken diese zusammen. Heben Sie das Becken hoch und spannen die Pomuskeln an. Diese Position 10 Sekunden halten. 10 Durchgänge.

Übungen im Alltag

Ein Rückbildungskurs oder auch Übungen, die zuhause durchgeführt werden sind sehr zu empfehlen. Möchten Sie beides nicht, sind folgende Übungen ein kleines Ersatzprogramm:

  • Egal bei welcher Tätigkeit, diese Übung kann immer unbemerkt von anderen durchgeführt werden. Spannen Sie die Muskulatur an, also ob Sie den Harn zurückhalten möchten. Am Anfang fünf Sekunden halten, dann auf 10 Sekunden erhöhen. So oft wie möglich durchführen.
  • Auch auf dem Rad kann der Beckenboden trainiert werden, dazu einfach die Pomuskeln sehr kräftig anziehen und kurz halten.

Text: Natascha Mahle

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