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Sport in der Schwangerschaft: Richtig trainieren, wenn du schwanger bist

Sport mit Babybauch – es gibt kaum ein Thema zu dem so viele unterschiedliche Empfehlungen und Mythen kursieren. Viele Schwangere sind dadurch verunsichert. Dabei ist ein aktiver, sportlicher Lebensstil genau jetzt besonders wichtig. Wir räumen auf mit falschen Fakten. Denn in der Schwangerschaft ist in Sachen Sport fast alles erlaubt – natürlich mit gewissen Anpassungen und Vorsichtsmassnahmen. Was gilt beim Puls, Krafttraining, Joggen und bezüglich der Bauchmuskeln. Ausserdem: Tipps fürs Training im 1., 2. und 3. Trimester und was bei einem harten Bauch zu tun ist. 

Sport in der Schwangerschaft: Schwangere Frau trainiert im Fitnessstudio mit Gewichten.

Krafttraining während der Schwangerschaft ist gefährlich? Absolut nicht, wenn man weiss, worauf zu achten ist. Bild: GettyImages Plus, miljko

Sport in der Schwangerschaft: Das müssen Sie beachten

  • Sich sportlich zu betätigen, ist gut für Mama und Baby. Schwangere, die Sport treiben, minimieren das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Thrombosen und Wassereinlagerungen und beugen Rückenproblemen vor. Sportliche Betätigung fördert ausserdem die Durchblutung der Plazenta. Mehr zu den Effekten vom Sport in der Schwangerschaft. 
  • Während der Schwangerschaft vollbringt der Körper Höchstleistungen - es ist also wichtig, ihn nicht zu überfordern durch zu intensives oder falsches Training. Worauf zu achten ist, damit Mama und Baby keinen Schaden nehmen. 
  • Rund ums Training in der Schwangerschaft kursieren viele Mythen: Keine Angst! Der Puls darf über 140 gehen. Auch Krafttraining ist erlaubt. Genauso wie Joggen. Aber: Gewisse Anpassungen sind nötig. Mehr dazu.  
  • Je nachdem in welchem Trimester Sie sind, gibt es verschiedene Punkte zu beachten. Während Sie im ersten Trimester eher Schwierigkeiten mit Übelkeit und Müdigkeit haben werden, im zweiten Trimester fit sind wie ein Turnschuh und aufpassen müssen, sich nicht zu überfordern, ist im dritten Trimester der grosse Bauch die Herausforderung. Tipps für Ihre Phase.
  • Die Bauchmuskeln sind ein Thema für sich: Die geraden Bauchmuskeln sollten während der Schwangerschaft nicht gezielt trainiert werden, Bauchmuskeln-Training kann trotzdem gemacht werden. Wie dieses aussieht und wie Sie erkennen, dass der Druck auf die Bauchmuskeln zu gross ist (Coning). 
  • Wenn Sie bemerken, dass Sie während des Sports einen harten Bauch bekommen, sollten Sie Ihr Training beenden und zur Ruhe kommen. Ein harter Bauch kann ein Zeichen von Überanstrengung sein. Mehr dazu

Ein positiver Schwangerschaftstest stellt das Leben komplett auf den Kopf – und sorgt für unzählige Fragen. Bei Frauen, die sportlich aktiv sind, drehen sich diese neben all den organisatorischen Themen schnell auch um ihr Training. Mir ging es genauso. Mein Training, das bisher teils sehr intensive Ausdauereinheiten umfasste, aber auch Gewichtheben und funktionelles Training, war mir sehr wichtig und bereitete mir viel Spass. Was nun? Darf und soll ich im weitertrainieren, auch wenn ich schwanger bin? Wenn ja, in welchem Ausmass? 

Schwanger Sport machen? Unbedingt!

Wer wie ich im Internet oder in Büchern nach Informationen sucht, hat bald noch mehr Fragen als Antworten. Zu kaum einem Thema gibt es so viele widersprüchliche Empfehlungen. Ich habe mich darum an eine Expertin gewandt – und bis zum letzten Tag vor der Geburt gesund und zufrieden weitertrainiert. 

Iris Lehner ist Schwangerschafts- und Postpartum-Trainerin und berät seit mehreren Jahren Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt. Sie versteht, dass man als werdende Mama gerne eine simple Antwort oder gar einen Leitfaden hätte. «Klare Regeln gibt es leider nicht. Das Thema ist zu komplex», meint die Expertin. Sicher sei aber: «Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile und ist auf jeden Fall empfehlenswert.»

Sport in der Schwangerschaft: Das alles ist erlaubt

Rund um das Training in der Schwangerschaft kursieren viele Falschinformationen. Viele Frauen trauen sich darum nicht, Sport zu machen, wenn sie schwanger sind. Wir räumen hier mit drei Mythen auf und erklären, was alles erlaubt ist.

1 Krafttraining in der Schwangerschaft

Früher hiess es, Schwangere sollten nicht schwer heben. Krafttraining galt somit als gefährlich. Fakt ist: Schwangere dürfen weiterhin Krafttraining machen und auch mehr als fünf Kilo heben. Auf Maximalgewichte sollte jedoch verzichtet werden. Machen Sie einfach mehrere Wiederholungen mit einem Gewicht von bis zu 60 Prozent des Maximalgewichts, das Sie vorher stemmen konnten. 

Sport in der Schwangerschaft: Das gilt beim Puls

Einen allgemeingültigen fixierten Maximalpuls gibt es nicht. Der Mythos «Dein Puls sollte nicht über 140 gehen!» hält sich hartnäckig. Fakt ist: Diese Empfehlung aus dem Jahre 1985 wurde längstens revidiert, wird von Frauenärzten aber immer noch weitergegeben. Bei einer komplikationsfreien Schwangerschaft besteht für Frauen, die sich intensive Trainingseinheiten gewohnt sind, kein Grund, ihre Aktivitäten auf eine fixe Pulsobergrenze zu beschränken. Als Guideline wird die Borg-Skala empfohlen oder auch der Talk-Test. Details dazu finden Sie hier

3 Joggen in der Schwangerschaft

Wer sich wohl fühlt beim Joggen mit Babybauch kann das weitertun. Viele schwangere Frauen fürchten, dass Joggen dem Baby schadet oder dabei gar die Fruchtblase platzen könnte. Fakt ist: Das Baby ist im Fruchtwasser in der Fruchtblase bestens aufgehoben und bekommt nur leichte Schaukelbewegungen mit. Aber Achtung: Solche High Impact Bewegungen belasten Ihren Beckenboden, der eh schon viel aushalten muss. Auf unnötige Belastung sollten Sie jetzt besser verzichten. 

Wichtig: Wir gehen hier von einer komplikationslosen Schwangerschaft und Vorgeschichte aus. In anderen Fällen sollte der Frauenarzt die Situation beurteilen. 

Schwangere Frau hält sich erschöpft den Kopf nach Joggen mit Partner

Sport ja, Höchstleistungen nein: Passen Sie die Intensität und das Trainingsvolumen an und überfordern Sie Ihren Körper nicht. Bild: GettyImages Plus, Liderina

Sport in der Schwangerschaft: Tipps fürs 1. Trimester, 2. Trimester und 3. Trimester

Hören Sie auf Ihren Körper: Im ersten Trimester werden Sie mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen haben. Gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe. Im dritten Trimester wird Ihnen der Bauchumfang zu schaffen machen. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, schonen Sie den Rücken und verausgaben Sie sich nicht. Immerhin: Im zweiten Trimester fühlen sich viele Frauen ziemlich wohl und fit. Geniessen Sie es!

Darauf müssen Sie achten beim Sport, wenn Sie schwanger sind

☝️Wägen Sie Nutzen und Risiken ab. Während der Schwangerschaft vollbringt der Körper auch so bereits Hochleistungen. Durch die Hormonveränderung werden die Bänder lockerer und die Gelenke instabiler. Ausserdem steigt die Blutmenge, die durch den Körper gepumpt wird und somit auch der Puls. Dazu kommt das Gewicht des Babys und der Bauchumfang. Beides wird mit jeder weiteren Woche zu einer grössere Herausforderung für den Beckenboden, die Bauchmuskeln und den Rücken. All dies gilt es zu berücksichtigen. 

☝️Damit Mama und Baby von den sportlichen Aktivitäten profitieren, sind darum auch bei fitten Frauen gewisse Anpassungen notwendig: Schonen Sie Ihre Gelenke und Bänder: Vorsicht bei allen Bewegungen, bei denen die Füsse vom Boden abheben. Das Verletzungsrisiko ist nun grösser.

☝️ Jetzt ist nicht die Zeit für Höchstleistungen: Passen Sie die Trainingsintensität und das -volumen an. Neue Rekorde können Sie nach der Schwangerschaft wieder aufstellen. 

Sport in der Schwangerschaft: Nutzen und Auswirkungen

Wer auf die neuen Umstände angepasst traininert, profitiert von vielen tollen Effekten durch den Sport: das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Thrombosen und Wassereinlagerungen ist geringer, Rückenprobleme können vorgebeugt oder gelindert werden, die Haltung und Koordination des «neuen» Körpers wird gefördert und gestärkt.

Sport während der Schwangerschaft fördert die Gehirnentwicklung des Babys. 

Nicht nur körperlich profitieren Sie: Sportliche Betätigung hat einen positiven Einfluss auf die Psyche. Stress wird abgebaut und die Gefahr an einer Depression zu erkranken ist kleiner.

Auch das Baby profitiert: Sport führt zu einer besseren Durchblutung der Plazenta und somit zu einer guten Versorgung. Das fördert auch die Gehirnentwicklung des Fötus: Babys von Mamas, die sportlich aktiv sind, weisen eine höhere Hirnaktivität auf. 

Bauchmuskeln: Das muss beim Sport in der Schwangerschaft beachtet werden

Side Plank: Schwangere Frau trainiert seitliche Bauchmuskeln mit Trainerin

Sinnvolles Bauchtraining_ Die geraden Bauchmuskeln sollten nicht trainiert werden, trotzdem macht es Sinn, den Rumpf zu stärken. Bild: GettyImages Plus, CasarsaGuru


Darf man während der Schwangerschaft die Bauchmuskeln und den Core (die Körpermitte) trainieren? Ja – aber auch hier sind einige Anpassungen nötig. Übungen für die geraden Bauchmuskeln – wie Sit-ups oder Crunches – machen wenig Sinn und fördern eine Rektusdiastase. Das ist ein bleibender Spalt zwischen den Bauchmuskeln. Denn je grösser der Bauch wird, desto mehr müssen diese dem Baby weichen und wandern zur Seite. Mehr zur Diastase lesen Sie hier. 

Bauchmuskeln trainieren in der Schwangerschaft

Ein sinnvolles Core-Training besteht aber zum Glück aus mehr als Sit-ups: Es gibt ganz viele Übungen, die in der Schwangerschaft den Rumpf, die tiefen Bauchmuskeln und auch den Beckenboden stärken. Das sorgt für weniger Rückenschmerzen bei wachsender Kugel und erleichtert im besten Falle auch die Rückbildung nach der Geburt. Wer schon während der Schwangerschaft seine Mitte aktiviert und stärkt, hat danach oft weniger Beschwerden.

Wölbung zwischen Bauchmuskeln: Vorsicht vor Coning

Gewusst? Der Bauch wird bei vielen Übungen mittrainiert. Zum Beispiel bei Klimmzügen oder beim Rudern. Achten Sie darum immer auf den sogenannten intraabdominale Druck. Dieser darf nicht zu gross werden. Dass etwas zuviel ist für Ihre Bauchmuskulatur, können Sie sehen: Zwischen den geraden Bauchmuskeln tritt dann während der Belastung eine Wölbung hervor. Diesen Vorgang nennt man «Coning»

Bild: Hannah Bower, Instagram

Sie sehen: Sie müssen während der Schwangerschaft nicht auf Sport verzichten, wenn Sie gewisse Faktoren berücksichtigen. Egal, ob Sie erst mit Sport beginnen oder schon superfit sind: Schwangerschaftscoach Iris Lehner rät jeder Frau, gut auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht unter Druck zu setzen. «Jede Schwangerschaft ist anders und jede Frau muss ihren ganz persönlichen Weg finden.» Ob dieser Weg aus Spaziergängen, Schwimmen, Krafttraining oder Ausdauereinheiten besteht, ist vollkommen egal, meint die Expertin: «Jede Art von Bewegung ist gut.»