Facebook Pixel
Schwangerschaft > Fitness

Sport in der Schwangerschaft: Richtig trainieren, wenn der Bauch wächst

Promo - Sport mit Babybauch – es gibt kaum ein Thema zu dem so viele unterschiedliche Empfehlungen und Mythen kursieren. Viele Schwangere sind dadurch verunsichert. Dabei ist ein aktiver, sportlicher Lebensstil genau jetzt besonders wichtig. Wir räumen auf mit Vorurteilen und falschen Fakten. 

Sport in der Schwangerschaft: Schwangere Frau trainiert im Fitnessstudio mit Gewichten.

Krafttraining während der Schwangerschaft ist gefährlich? Absolut nicht, wenn man weiss, worauf zu achten ist. Bild: GettyImages Plus, miljko

Ein positiver Schwangerschaftstest stellt das Leben komplett auf den Kopf – und sorgt für unzählige Fragen. Neben all den organisatorischen Themen rückt da auch schnell die eigene Gesundheit in den Fokus. Schliesslich will man dem kleinen Wunder, das in einem heranwächst den bestmöglichen Start ins Leben bieten. Wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussieht, ist bekannt. Doch was ist mit Sport? Wer im Internet oder Büchern nach Informationen sucht, hat bald noch mehr Fragen als Antworten.

Sport während der Schwangerschaft? Unbedingt!

Zu kaum einem Thema gibt es so viele widersprüchliche Empfehlungen. Wir haben uns darum an jemanden gewandt, der es wissen muss: Iris Lehner ist Schwangerschafts- und Postpartum-Trainerin und berät seit mehreren Jahren Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt. Sie versteht, dass man als werdende Mama gerne eine simple Antwort oder gar einen Leitfaden hätte. «Klare Regeln gibt es leider nicht. Das Thema ist zu komplex», meint die Expertin. Sicher sei aber: «Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile und ist auf jeden Fall empfehlenswert.»

Mythen und Fakten: Was ist dran?

1 «Du darfst nicht mehr als fünf Kilo heben! Krafttraining ist gefährlich!» 
Fakt ist: Schwangere dürfen weiterhin Krafttraining machen und auch mehr als fünf Kilo heben. Auf Maximalgewichte sollte jedoch verzichtet werden. Machen Sie einfach mehrere Wiederholungen mit einem Gewicht von bis zu 60 Prozent des Maximalgewichts, das Sie vorher stemmen konnten. 

2 «Dein Puls sollte nicht über 140 gehen!»
Fakt ist: Diese Empfehlung aus dem Jahre 1985 wurde längstens revidiert, wird von Frauenärzten aber immer noch weitergegeben. Bei einer komplikationsfreien Schwangerschaft besteht für Frauen, die sich intensive Trainingseinheiten gewohnt sind, kein Grund, ihre Aktivitäten auf eine fixe Pulsobergrenze zu beschränken. Als Guideline wird die Borg-Skala empfohlen oder auch der Talk-Test. Details dazu finden Sie hier

3 «Joggen, hüpfen und springen schadet dem Baby!» 
Fakt ist: Das Baby ist im Fruchtwasser in der Fruchtblase bestens aufgehoben und bekommt nur leichte Schaukelbewegungen mit. Aber Achtung: Solche High Impact Bewegungen belasten Ihren Beckenboden, der eh schon viel aushalten muss. Auf unnötige Belastung sollten Sie jetzt besser verzichten. 

Wichtig: Wir gehen hier von einer komplikationslosen Schwangerschaft und Vorgeschichte aus. In anderen Fällen sollte der Frauenarzt die Situation beurteilen. 

Sport mit Babybauch: Das müssen Sie beachten

Iris Lehner rät in jedem Fall dazu, den Nutzen und die Risiken abzuwägen. Während der Schwangerschaft vollbringt der Körper auch so bereits Hochleistungen. Durch die Hormonveränderung werden die Bänder lockerer und die Gelenke instabiler. Ausserdem steigt die Blutmenge, die durch den Körper gepumpt wird und somit auch der Puls. Dazu kommt das Gewicht des Babys und der Bauchumfang. Beides wird mit jeder weiteren Woche zu einer grössere Herausforderung für den Beckenboden, die Bauchmuskeln und den Rücken. All dies gilt es zu berücksichtigen. 

Damit Mama und Baby von den sportlichen Aktivitäten profitieren, sind darum auch bei fitten Frauen gewisse Anpassungen notwendig: 
Schonen Sie Ihre Gelenke und Bänder: Vorsicht bei allen Bewegungen, bei denen die Füsse vom Boden abheben. Das Verletzungsrisiko ist nun grösser.
Jetzt ist nicht die Zeit für Höchstleistungen: Passen Sie die Trainingsintensität und das -volumen an. Neue Rekorde können Sie nach der Schwangerschaft wieder aufstellen. 
Hören Sie auf Ihren Körper: Im ersten Trimester werden Sie mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen haben. Gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Ruhe. Im dritten Trimester wird Ihnen der Bauchumfang zu schaffen machen. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, schonen Sie den Rücken und verausgaben Sie sich nicht. Immerhin: Im zweiten Trimester fühlen sich viele Frauen ziemlich wohl und fit. Geniessen Sie es!

Die Vorteile für Mama und Baby

Wer auf die neuen Umstände angepasst traininert, profitiert von vielen tollen Effekten durch den Sport: das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Thrombosen und Wassereinlagerungen ist geringer, Rückenprobleme können vorgebeugt oder gelindert werden, die Haltung und Koordination des «neuen» Körpers wird gefördert und gestärkt. Ausserdem hat sportliche Betätigung einen positiven Einfluss auf die Psyche: Stress wird abgebaut und die Gefahr an einer Depression zu erkranken ist kleiner.

Auch das Baby profitiert: Sport führt zu einer besseren Durchblutung der Plazenta und somit zu einer guten Versorgung. Das fördert auch die Gehirnentwicklung: Babys von Mamas, die sportlich aktiv sind, weisen eine höhere Hirnaktivität auf. 

Warum die Körpermitte trainiert werden soll

Darf man während der Schwangerschaft die Bauchmuskeln und den Core (die Körpermitte) trainieren? Ja – aber auch hier sind einige Anpassungen nötig. Übungen für die geraden Bauchmuskeln – wie Sit-ups oder Crunches – machen wenig Sinn und fördern eine Rektusdiastase. Das ist ein bleibender Spalt zwischen den Bauchmuskeln. Denn je grösser der Bauch wird, desto mehr müssen diese dem Baby weichen und wandern zur Seite. Mehr zur Diastase lesen Sie hier. 

Ein sinnvolles Core-Training besteht aber zum Glück aus mehr als Sit-ups: Es gibt ganz viele Übungen, die in der Schwangerschaft den Rumpf, die tiefen Bauchmuskeln und auch den Beckenboden stärken. Das sorgt für weniger Rückenschmerzen bei wachsender Kugel und erleichtert im besten Falle auch die Rückbildung nach der Geburt. Wer schon während der Schwangerschaft seine Mitte aktiviert und stärkt, hat danach oft weniger Beschwerden.

Gewusst? Der Bauch wird bei vielen Übungen mittrainiert. Zum Beispiel bei Klimmzügen oder beim Rudern. Achten Sie darum immer auf den sogenannten intraabdominale Druck. Dieser darf nicht zu gross werden. Dass etwas zuviel ist für Ihre Bauchmuskulatur, können Sie sehen: Zwischen den geraden Bauchmuskeln tritt dann während der Belastung eine Wölbung hervor. Diesen Vorgang nennt man «Coning»

Bild: Hannah Bower, Instagram

Sie sehen: Sie müssen während der Schwangerschaft nicht auf Sport verzichten, wenn Sie gewisse Faktoren berücksichtigen. Egal, ob Sie erst mit Sport beginnen oder schon superfit sind: Schwangerschaftscoach Iris Lehner rät jeder Frau, gut auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht unter Druck zu setzen. «Jede Schwangerschaft ist anders und jede Frau muss ihren ganz persönlichen Weg finden.» Ob dieser Weg aus Spaziergängen, Schwimmen, Krafttraining oder Ausdauereinheiten besteht, ist vollkommen egal, meint die Expertin: «Jede Art von Bewegung ist gut.»