Die 5 besten Beckenbodenübungen für Ihr Training zuhause

Beckenbodentraining muss nicht lange sein, um intensiv zu wirken. Nehmen Sie sich jeden Tag wenige Minuten Zeit, das genügt. Wenn Sie die Beckenbodenübungen zur Rückbildung nach der Geburt machen wollen, verzichten Sie die ersten Wochen auf ein Training, das Ihre Bauchmuskulatur stark beansprucht. Durch die Geburt ist sie stark ausgedehnt und noch schwach. 

1 Beckenbodenübung «Herabschauender Hund»

Tolle Übung zur Stärkung des Beckenbodens: Der herabschauende Hund

Elemente aus dem Yoga eignen sich gut fürs Beckenbodentraining. Knien Sie sich für diese klassische Yogaübung auf den Boden und stellen Sie dabei auch die Handflächen vor sich auf dem Boden auf. Nun kippen Sie das Becken wieder leicht nach vorn und bringen die gesamte Beckenbodenmuskulatur in eine feste Spannung. Heben Sie nun die Knie vom Boden ab und führen Sie den Po idealerweise so weit nach oben bis die Beine durchgestreckt sind. 

Halten Sie diese Position für mindestens 20 Sekunden; gern auch länger. Insgesamt drei Übungsdurchläufe sind ratsam.

2 Beckenbodenübung «Bein-Schwebe»

Setzen Sie sich auf den Boden, kippen Sie das Becken leicht nach vorn und bringen Sie den gesamten Unterleib in einen festen Spannungszustand. Nun heben Sie die Füsse vom Boden so weit vom Boden ab, wie Sie es schaffen, ohne die Spannung im Unterbauch zu verlieren. Die Arme strecken Sie dabei gerade nach vorn aus, um die Balance besser halten zu können.

Diese Position wird circa 30 bis 40 Sekunden gehalten. Nach kurzer Pause sollten insgesamt drei Wiederholungen durchgeführt werden. 

3 Beckenbodenübung «Unterarmstütz»

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Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Unterarme sind seitlich aufgestützt und die Zehenspitzen aufgestellt. Nun bringen Sie den gesamten Körper auf Spannung und heben ihn dabei so weit vom Boden ab, dass eine waagerechte, gerade Linie zwischen Rumpf und Beinen entsteht. Eine feste Spannung des Beckenbodens trainiert diesen nicht nur, sondern schützt auch davor, dass die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz kippt. 

Diese Position wird nun so lange es geht, mindestens aber 30 Sekunden, gehalten Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

4 Beckenbodenübung «Der schwebende Stuhl»

Wichtige Beckenbodenuebung: Der schwebende Stuhl. Mehr Übungen auf Familienlebn.ch.

Stellen Sie sich auf eine Matte. Die Füsse stehen dabei etwa hüftbreit auseinander und die Muskulatur des Beckenbodens wird durch leichtes Vorkippen des Beckens in eine feste Spannung gebracht. Nun stellen Sie sich vor, dass hinter Ihnen ein unsichtbarerer Stuhl steht, auf den Sie sich setzen möchten. Gehen Sie dabei mit dem Gesäss aber nur so tief herab, wie Sie die feste Spannung des Beckenbodens halten können. 

Verharren Sie in dieser Position für circa 30 Sekunden. Wer schafft, hält die Pose länger. Nach kurzer Verschnaufpause sollten insgesamt drei Übungsdurchgänge wiederholt werden. 

5 Beckenbodenübung «Becken-Lift
»

Legen Sie sich rücklings auf den Boden, stellen Sie dabei die Füsse auf den Boden. Die Handinnenflächen und Arme liegen locker auf dem Boden. Nun kippen Sie das Becken etwas nach vorne und bringen dabei den gesamten Unterleib in einen festen Spannungszustand. Versuchen Sie dabei vor allem die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzuspannen. Nun heben Sie den Po so weit vom Boden ab, dass Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden, ohne dass sich die Spannung der Unterleibsmuskulatur dabei verändert. 

Halten Sie diese Position circa 30 bis 40 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wird die Übung insgesamt drei Mal wiederholt. 

Bilder: E+

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