Gesund kochen im stressigen Familienalltag – wie geht das?
Wie schafft man es als Eltern trotz straffem Zeitplan regelmässig gesunde Mahlzeiten zuzubereiten? Der folgende Artikel bietet dafür Anregungen und Inspirationen.
Täglich frisches und gesundes Essen auf den Tisch zu bringen, ist nicht immer einfach. Der Alltag in vielen Familien ist geprägt von Zeitmangel, Terminstress und dem täglichen Spagat, Familienleben und Beruf miteinander zu vereinbaren. Gleichzeitig ist es für die Entwicklung von Kindern besonders wichtig, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren. Aber auch die Eltern profitieren davon, wenn sie durch einen gesunden Lebensstil mehr Energie und eine höhere Belastbarkeit bekommen.
Wochenplan erstellen
Üblicherweise gibt es in jeder Woche Tage, an denen mehr zu tun ist, und solche, an denen es weniger trubelig ist. Wenn man sich einen Speiseplan überlegt, kann man dies berücksichtigen. So ist es möglich, an ruhigeren Tagen auch mal etwas Zeitintensiveres ohne Termindruck zu kochen. Meal Prep ist ebenfalls eine gute Alternative, um die Zeitressourcen sinnvoll zu verteilen. Eine leckere Suppe lässt sich beispielsweise leicht einfrieren und so für mehrere Wochen haltbar machen.
Mit Hilfe eines Speiseplanes könnte man sich die Essenswoche auch so überlegen, dass man zum Beispiel an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Beilage serviert. Reis, Nudeln oder Kartoffeln vom Vortag schmecken meistens noch vorzüglich – und man spart sich am zweiten Tag die Garzeit. Der Plan hilft ausserdem dabei, zeitsparender einzukaufen. Jeder Gang zum Supermarkt kostet wertvolle Zeit. Wer sich jeden zweiten Tag für eine Handvoll Zutaten auf den Weg macht, der verhält sich alles andere als effizient. Besser ist es hingegen, ein- oder zweimal pro Woche einen Grosseinkauf zu starten – und dabei eben genau zu wissen, was man benötigt.
Kochboxen nutzen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um auch bei der Beschaffung der notwendigen Kochzutaten Zeit zu sparen. Eine ist es, auf praktische Kochboxen von Anbieter wie HelloFresh zurückzugreifen. Dabei wählt man zu Beginn der Woche die Rezepte aus, die man zubereiten möchte. Anschliessend erhält man alle Zutaten sowie einfache Schritt-für-Schritt-Anleitungen vor die Haustür geliefert. Die Vorteile liegen auf der Hand: Man braucht gar nicht erst nicht zum Supermarkt zu gehen und muss sich auch nicht umständlich überlegen, was es zu Essen gibt. Ausserdem liegen den Rezepten von HelloFresh auch Zeitangaben bei, sodass man die Zubereitung präzise in den Alltag einplanen kann.
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Vorräte anlegen
Es gibt Tage, an denen fehlt schlichtweg die Zeit, um einkaufen zu gehen. Für diese Tage ist es wichtig, eine Reihe gesunder Vorräte im Haus zu haben, aus denen man notfalls auch etwas zubereiten kann. Das sind beispielsweise Vollkornnudeln, Hirse, Quinoa oder Tiefkühl-Gemüse. Zusammen mit etwas Tomatenmark oder (veganer) Kochsahne lässt sich bereits eine schnelle und – zumindest einigermassen – nahrhafte Mahlzeit zaubern.
Die Kinder mit einbeziehen
Das Kochen geht schneller, wenn die ganze Familie mithilft. Ältere Kinder kann man dabei gerne schon einmal mit einbeziehen. Besonders an der Zubereitung ihrer Lieblingsgerichte sind sie meist interessiert. So könnte man sich zum Beispiel gemeinsam den Speiseplan für die Woche überlegen und dabei gleich festlegen, wer welche Aufgaben übernimmt. Vielleicht bekommt jedes Kind mit der Zeit so eine eigene „Spezialisierung“ – Aufgaben, die es besonders gern macht und häufig erledigt. Wer weiss: Vielleicht möchten die Kinder sogar eines Tages einmal ganz allein das Abendessen zubereiten.
Essen bestellen – aber gesund
Manchmal mangelt es einfach an Zeit und Energie, um selbst etwas zuzubereiten. Auch beim Lieferdienst bekommt man bisweilen gesunde Gerichte. Vor allem, wenn man Lebensmittel bestellt, die man selbst nicht zubereiten würde, kann das Bestellen sogar einen Vorteil in puncto Ausgewogenheit bedeuten.
Um gesundes Essen beim Lieferdienst zu bekommen, sollte man die folgenden Aspekte beachten:
- Möglichst viel frisches Gemüse wählen. In vielen Restaurants gibt es Salate oder gegrilltes Gemüse als Beilage.
- Auf Dressings und Saucen verzichten. In ihnen verstecken sich häufig unnötig viel Fett, Zucker und Konservierungsstoffe. Stattdessen könnte man sich zuhause selbst ein gesundes Dressing aus hochwertigem Öl herstellen.
- Vollkorn- statt Weissmehl. Viele Restaurants bieten für Burgerbrötchen oder Pizzateig auch eine Vollkornalternative an.
- Gegrilltes statt Gebackenes bestellen. Gerichte, die im Titel „gegrillt“ haben, sind oft in Öl frittiert. Das wiederum bedeutet meist unnötig viel Öl und viele Kalorien.
- Ebenfalls wichtig: Nicht über den Hunger essen. Im Restaurant und beim Lieferdienst werden oft Portionen geliefert, die grösser sind als die, die man sich selbst zubereiten würde. Das bedeutet jedoch nicht, dass man auch alles aufessen muss! Stattdessen ist es gesünder, gut auf das eigene Sättigungsgefühl zu hören – und aufzuhören, wenn man spürt, dass man satt ist. Übriggebliebenes kann am nächsten Tag als kleines Buffet erneut aufgetischt werden.
