Ernährung vor dem Sport: So essen Freizeitsportler am besten

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Wie kann ich meine Leistung verbessern? Wie kann ich effektiv Muskeln aufbauen? Die individuellen Trainingsziele mögen variieren, doch für jeden, der Sport macht, gilt: Was, wie viel und wann man isst, ist entscheidend.

Ein Smoothie füllt die Energiereserven des Körpers nach dem Sport schnell wieder auf.

Wenn Ernährung und Sporteinheiten aufeinander abgestimmt sind, lassen sich Trainingsziele effektiver und schneller erreichen. Foto: Dirima, iStock, Thinkstock.

Wir wissen alle: Trainingsziele lassen sich schneller erreichen, wenn Ernährung und Sporteinheiten aufeinander abgestimmt sind. Es spielt nicht nur eine Rolle, welche Lebensmittel und Mengen gegessen werden, sondern auch, mit welchem zeitlichen Abstand zum Training. Der Wunsch, möglichst schnell dem Traumkörper nahezukommen, verleitet, auf allerlei Ernährungsmärchen hereinzufallen. Im Artikel räumen wir mit einigen Mythen und Ernährungsfehlern auf und erklären gesündere Tipps, die das Training unterstützen.

Trinken

Falsch: Sehr wenig oder viel zu viel Wasser trinken.
Der Tipp: In den Stunden vor dem Sport sollten Sie unbedingt mehr Wasser trinken, um für den Flüssigkeitsverlust nachher vorzusorgen. Der Flüssigkeitsbedarf während des Sports wird teilweise kontrovers diskutiert. Der Experte Christoph Mannhart empfiehlt, im Training eine Wasserflasche griffbereit zu halten und pro Sportstunde mindestens einen halben Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Generell gilt aber: Freizeitsportler sollten rund 1.5 bis maximal 3 Liter regelmässig über den Tag verteilt trinken. Pures Wasser ist bei langer Belastung nur beschränkt geeignet, denn damit werden dem Körper weder Energie noch Mineralstoffe zugeführt. Diese Unterversorgung kann bis zum Zusammenbruch führen.

Rezepttipps: Mineralwasser enthält wichtige Mineralstoffe, die dem Körper durch Schwitzen verloren gehen. Wer nicht immer Wasser trinken will, kann auf Apfelsaftschorlen (ein Drittel Saftanteil) oder Kokoswasser zurückgreifen.

Essen vor dem Sport: Die Hauptmahlzeit

Falsch: Vor dem Sport fasten. Möglichst wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Der Tipp: Auf nüchternen Magen trainieren bringt nichts: Man büsst nur an Leistungsfähigkeit und Konzentration ein. Aber wer will schon nicht das hartnäckige Bauchfett loswerden? Viele essen vor dem Sport extra kohlenhydratarm, damit ihr Körper später vermehrt auf Fettreserven zurückgreift. Der Haken an der Sache: Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, werden die Muskeln als Energiequellen angezapft und abgebaut. Für optimalen Muskelaufbau also lieber eine leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Mahlzeit mit genügend Abstand zum Training – rund eine Stunde vorher – einnehmen. Dazu sind Lebensmittel mit niederem GI (= glykämischem Index) ideal, die langsam verdaut werden und den Körper auf längere Dauer mit Energie versorgen. Das sind beispielsweise Geflügel, Haferflocken, Süsskartoffeln oder brauner Reis. Man sollte vor dem Sport die Finger von Weissmehlprodukten oder Süssigkeiten lassen. Sie treiben den Blutzucker sofort in die Höhe und es kommt zu einer frühzeitigen Ermüdung im Training.

Rezepttipps: Zur Hauptmahlzeit vor dem Sport sollten genügend Kohlenhydrate und Proteine aufgenommen werden. Als Mahlzeit eignet sich beispielsweise ein Teller Süsskartoffel aus dem Ofen mit Gemüse und Poulet. 

Essen nach dem Sport: Wieder Energie tanken

Falsch: Nach dem Training fasten, damit der Fettabbau angeheizt wird.
Der Tipp: Nach dem Workout wartet der beanspruchte Körper darauf, die entleerten Energiedepots der Muskulatur wieder aufzufüllen. Dazu braucht er neue Nahrungsenergie. Wird nach dem Training gefastet, bleiben die Speicher leer und der Körper muss sich anderer Reserven bedienen: Er greift nicht nur auf die Fette zurück, sondern auch auf die Proteine in den Muskeln. Wer nach dem Training etwas isst, kann diesem Muskelabbau entgegenwirken. Es wird daher empfohlen, während der ersten Stunde nach dem Sport eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle mit hohem GI zu sich zu nehmen, die die Energiereserven des Körpers rasch wieder auffüllt. Sie stehen dem Körper während der Erholung zur Verfügung. Eine Mahlzeit in flüssiger Form, wie z. B. ein Smoothie, ist ideal. So kann auch der Wasserhaushalt wieder ausgeglichen werden.  Ein bis zwei Stunden nach dem Workout meldet sich meist ein grösserer Hunger: Kohlenhydrate kombiniert mit Proteinen sind dafür eine gute Wahl.

Rezepttipps: Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratin, gebratener Fisch (beispielsweise Forelle, Seelachs oder Thun), Teigwaren mit Gemüsesauce und Reibkäse, Reis mit Geflügel und Salat oder ein Vollkornbrötchen mit Käse eignen sich als grössere Menus, die Freizeitsportler wieder Energie tanken lassen.

Snacks zwischendurch...

... sind genauso wichtig wie die Hauptmahlzeiten. Ballaststoffarme Früchte wie Bananen, Orangen oder Pfirsiche geben den nötigen Energie-Boost vor oder während dem Training. Ausserdem: Äpfel enthalten für die Fettverbrennung wichtige Proteine und Birnen machen satt auf lange Zeit. Wem nach dem Training noch nach einem süssen Dessert ist, liegt mit der «Bananen-Omelette» sicher richtig: Das Rezept hat wenige Kalorien und versorgt den Körper mit reichlich Proteinen. Dazu 1 bis 2 Bananen mit dem Eiweiss aus 4 Eiern zusammenmixen, in einer beschichteten Pfanne braten und nach Belieben mit Zimt oder Vanillepulver verfeinern.

Das Wichtigste

Sport sollte vor allem Freude machen. Stur einen Ernährungsplan zu verfolgen demotiviert und die Gefahr, auf halber Strecke aufzugeben ist gross. Den glykämischen Index von Lebensmitteln zu kennen, ist jedoch hilfreich, um zu verstehen, wie viel Energie der Körper beim Sport bereitstellen kann. Schliesslich leistet der Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt ist. Wir legen Ihnen nahe: Essen Sie gesund und ausgewogen und gönnen Sie sich auch mal das, worauf Sie gerade Lust haben. Mit einem Kuchenstück oder einem Glacé ab und zu werden Sie Ihre Trainingsfortschritte nicht zunichte machen.

Autor: Fabienne Eisenring im September 2016

Quelle: Tiptopf, Bern: schulverlag plus, 2010.

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