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Brainfood für Kinder: Lebensmittel für geistige Fitness

Ein Stück Fleisch für gute Leistungen? Oder ein Stück Schokolade für die Konzentration? Können wir durch die richtige Lebensmittelauswahl und Brainfood kleine Einsteins heranwachsen lassen? Wir zeigen, wie gesunde Ernährung das Gehirn stärkt. 

Gesunde Ernährung ist wichtig für das Lernen der Kinder.

Optimale Ernährung unterstützt die Gehirnentwicklung und verhindert Nährstoffmängel, schafft aber keine zusätzliche Intelligenz. Foto: taonga, iStock, Getty Images Plus

Viele hochkomplexe biophysikalische und biochemische Prozesse zwischen einzelnen Nahrungsmittelbestandteilen und Gehirnfunktionen spielen sich täglich in unseren Körpern ab. Ein Grossteil dieser konnte noch nicht erforscht werden. Bei einem Teilbereich sind sich die Forscher jedoch einig: Zwischen der Ernährung und der Gehirnaktivität besteht ein Zusammenhang; durch eine gesunde Ernährung kann das Gehirn seine Leistungsfähigkeit voll entfalten.

Zur altbekannten Debatte, wie viel Intelligenz angeboren und wie viel durch die Erziehung beeinflussbar ist, kommt als dritte Komponente die Ernährung hinzu. Welchen Stellenwert die Kinderernährung für die Gehirnentwicklung und –leistung hat, hängt auch stark vom Alter ab. 

Mit Brainfood vom Kleinkind zum Gymnasiasten

In der Zeit von Mitte Schwangerschaft bis zum zweiten Geburtstag wächst das Gehirn am schnellsten – und ist besonders auf die richtigen Nährstoffe angewiesen. Nobelpreisträger verdanken ihre Genialität zwar nicht der Kochkünste ihrer Eltern, denn die angeborene Intelligenz eines Menschen kann auch durch optimale oder gesunde Ernährung nicht verbessert werden.

Umgekehrt kann aber ein Mangel an bestimmten Nährstoffen unter Umständen zu einer langfristigen Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen. Besonders wichtig für das Gehirn sind sowohl beim Kleinkind als auch bei Erwachsenen Personen die im Brainfood enthaltene Folsäure, gewisse Fettsäuren wie die Omega-3- Fettsäure DHA, Eisen und Jod. 

Nach den ersten beiden Lebensjahren kann die Gehirnleistung mittels Vitamin- und Mineralstoffpräparaten nur dann verbessert werden, wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt. Trotzdem ist es wichtig, sich bewusst zu sein, welche Vitamine und Mineralstoffe «Brainfood» für das Gehirn sind. Nur so kann einem Mangel auch vorgebeugt werden.

Die Nervenvitamine aus der B-Gruppe

Vitamin B ist für die Konzentrationsfähigkeit und für die Leistung des Gehirns von grosser Bedeutung. Das Vitamin ist in verschiedenen Teilen aufgeteilt: 

Ein Vitamin B1-Mangel führt zu Reizbarkeit, die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab und das Gedächtnis schwächelt. B1 kommt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch und Gemüse vor.

Ein Vitamin B6-Mangel führt zu schlechterer Nervenleitung und ist auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Käse, Fisch, Eiern, Fleisch und Nüssen zu finden.

Vitamin B12 kommt praktisch nur in tierischer Nahrung vor, in Innereien, Fleisch und Eiern; dank Milchsäurebakterien auch in Joghurt und in geringen Mengen im Sauerkraut. Ein Mangel von Vitamin B12-haltigem Essen macht sich durch Blutarmut, Müdigkeit und Nervenschädigungen bemerkbar.

Vitamine und Mineralstoffe fürs Gehirn

Mineralstoffe für die Kinderernährung

Auch Mineralstoffe sind gesund und wichtig für die optimale Gehirnleistung.

  • Eisen:  Ein Eisenmangel äussert sich durch Müdigkeit, schuppige Haut, brüchige Nägel, Schwindel, Wachstumsstörungen und beeinträchtigt sowohl die mentale Leistungsfähigkeit als auch die Konzentration. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff transportieren. Mangelt es daran, wird weniger Sauerstoff in die Organe, besonders auch ins Gehirn, gebracht. Am meisten Eisen liefert neben Innereien mageres rotes Fleisch und andere tierische Produkte. Um den Eisenbedarf zu decken, reicht es, zwei bis dreimal pro Woche 40 bis 80 Gramm Fleisch, daneben Eier und Vollkornprodukte zu essen.
  • Magnesium: Magnesium ist ein richtiger Allround-Könner im Stoffwechsel und unerlässlich für die Energiegewinnung in Muskel-, Gehirn- und Nervenzellen. Ein Mangel führt zu Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen, Nervenzuckungen, starken Stressreaktionen und Lampenfieber. Magnesium ist nur in wenigen Lebensmitteln in einem hohen Anteil vertreten, zum Beispiel in Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen, Nüssen oder Haferflocken. Stress führt zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung des Körpers via Nieren und Urin. In Stresszeiten sollten Kinder (und Erwachsene) besonders darauf achten, genügend davon aufzunehmen.

Tipp: Daneben sind Zink und Kalzium wichtig für die Nerven. Selbstgebackene Müesliriegel sind besonders geeignet als Zwischenmahlzeit, denn Sonnenblumenkerne enthalten Eisen, Kürbiskerne und Sesam sind gute Zinklieferanten, Sesam und andere Nüsse enthalten und liefern zudem Kalzium. 

Trinken für gute Noten

Viele Kinder trinken zu wenig. Kinder und Kleinkinder können im Gegensatz zu den Erwachsenen den Urin in den Nieren nicht ausreichend konzentrieren und haben deshalb höhere Wasserverluste. Ein Wassermangel wirkt sich schneller auf ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Trotzdem gehen viele Kinder morgens ohne getrunken zu haben in die Schule. Was das für Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, zeigte eine Studie der Universität in Paderborn. Wenn ein Kind vor dem Schlafengehen zum letzten Mal trinkt und dann erst wieder mittags, wenn es von der Schule nach Hause kommt, hat es bereits einen Flüssigkeitsmangel von 2 Prozent. Ein solcher führt zu drastischen Einschränkungen der Körperfunktionen und der geistigen Leistungsfähigkeit. Geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser mit wenig oder keiner Kohlensäure, 1:1 verdünnte Fruchtsäfte, Kräuter- und Früchtetees, welche keinen Zucker enthalten

Blutzuckersiegel und glykämischer Index

Der Blutzuckerspiegel

Das Gehirn kann im Gegensatz zu den Muskeln kein Fett verbrennen und ist deshalb für seine Leistungsfähigkeit auf eine konstante Glucosezufuhr angewiesen. Glucose ist als Blutzucker im Blut zu finden sowie als Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Erfolgt kein Kohlenhydratnachschub durch Ernährung, fällt der Blutzuckerspiegel ab, die Kinder fühlen sich müde, unkonzentriert und hungrig.

Besonders tief ist der Blutzuckerspiegel nach dem Schlafen am Morgen früh. Die am Vorabend um 18 Uhr aus dem Essen erhaltenen Kohlenhydrate sind längst verdaut und abgebaut. Der Kohlenhydratspeicher der Leber ist leer und die Gehirnzellen verlangen Nachschub in Form von Glucose.

Ein gesundes Frühstück ist deshalb besonders wichtig für einen guten Start in den Tag. Doch viele Kinder gehen ohne Frühstück zur Schule. Studien zeigen, dass Kinder ohne genügend Essen am Morgen weniger Energie haben und schlechtere Noten erzielen als solche, die gefrühstückt und ein gesundes Znüni gegessen haben.

Der glykämische Index der Ernährung

Studien zufolge führt ein rapider Blutzuckeranstieg am Morgen, also beim Frühstück, dazu, dass der Körper für den Rest des Tages mehr Fett einlagert und mehr Insulin produziert. Weiss- und Ruchbrot, besonders in Kombination mit Honig oder Konfitüre, aber auch Corn-Flakes und andere Frühstückscerealien haben einen hohen Blutzuckerspiegelanstieg zur Folge, sind also keine gute Ernährung für den Start in den Tag. 

Viele Kohlenhydrate lassen den Blutzucker stark ansteigen. Als Mass dafür wurde der Glykämische Index (GI) entwickelt. Diese Zahl ist abhängig vom Zucker-, Eiweiss-, Fett-, Säure- und Nahrungsfasergehalt eines Lebensmittels sowie von der Zusammensetzung der darin enthaltenen Stärke. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, sättigen lange, es wird wenig Insulin ausgeschüttet.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index hingegen lassen den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung rasant ansteigen, die Sättigung ist nur von kurzer Dauer, danach fällt der Blutzuckerspiegel auf einen tieferen Wert als vor dem Essen. Als Folge davon ist man müde, unkonzentriert, eventuell schlecht gelaunt und wird von Heisshungerattacken überfallen, oft auf Süssigkeiten.

Generell gilt, dass Milch, Vollkorngetreideprodukte, Früchte, Salate, Gemüse und Schokolade einen niedrigen glykämischen Index haben, also lange satt machen. Raffinierte Produkte, insbesondere solche mit Weissmehl, haben einen hohen.

Gesunde Ernährung fürs Gehirn: Praktische Umsetzung

Bleibt die Frage, wie man dieses Wissen im Alltag umsetzen kann. Kinder und Jugendliche sollten nie ohne Frühstück aus dem Haus, immer etwas trinken. Auch zum Znüni sollten Eltern Ihren Kindern Flüssigkeit mitgeben. Geeignet als gesunden Snack und positiv fürs Gedächtnis sind Vollkornprodukte, Früchte, Milchprodukte, also alle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Mittags sollte man für eine gesunde Kinderernährung genügend Eiweiss erhalten, 2 – 3 Mal pro Woche in form von bestimmten Lebensmitteln wie Fleisch, an den restlichen Tagen in Form von Eiern, Fisch oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten. Dies stellt unter anderem die Eisenversorgung sicher. Dazu gehören Gemüse und Salat und eine gesunde Kohlenhydratbeilage. 

Zum Zvieri gehören Früchte zu den besten Lebensmitteln, zusammen mit einem Stück Vollkornbrot, einem Joghurt, einem Glas Milch oder etwas Nüsse mit Dörrobst. Ist das Abendessen eher kohlenhydratreich, schlafen Kinder und Jugendliche besser, da Kohlenhydrate im Gegensatz zu den Proteinen eher ruhig und träge machen.

* Marianne Botta Diener ist diplomierte Lebensmittelingenieurin ETH und Mutter von acht Kindern.