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Fit trotz Kinder und Alltagsstress: So finden Mamas Zeit für Sport

Sie würden ja gerne, aber... Als Mama fehlt einem oft Zeit. Zum Beispiel Zeit für Sport. Wenn Sie sich sportlich betätigen wollen, sollten Sie darum jede Gelegenheit nutzen. Ob mit oder ohne Kind. Postpartum-Trainerin Iris Lehner zeigt Ihnen, wie Sie mit Baby oder Kleinkind ein kurzes Training im stressigen Mama-Alltag unterbringen.

Sport oder zumindest genügend Bewegung ist wichtig. Für Erwachsene gilt die gängige Empfehlung von 2.5 Stunden Bewegung in mittlerer Intensität oder 1.25 Stunden in hoher Intensität pro Woche. Diese gilt natürlich auch für Mütter. Was vor den Kindern durchaus machbar tönte, wird mit kleinen Kindern aber schnell zur Herausforderung.

Neben einem Baby, womöglich noch grösseren Geschwistern, Haushalt und allenfalls auch einem Job, noch genügend Zeit für Sport zu haben, ist nicht ganz leicht. Zusätzlich hätte man ja auch noch gerne etwas Paarzeit... und nach schlechten Nächten wäre es eigentlich ganz schön, noch ein bisschen Schlaf nachzuholen in freien Stunden. Wie soll man da noch ein Training einplanen?! 

Gute Planung ist die halbe Miete!

Die gute Nachricht ist: Sie müssen diese 2.5 Stunden idealerweise nicht am Stück zu absolvieren. Das gibt schon mal mehr Spielraum. wenn man die Trainingszeit auf eine ganze Woche verteilt, reichen also schon etwas mehr als 20 Minuten pro Tag. Das tönt doch schon machbarer, oder? Jetzt müssen wir nur noch herausfinden, wann und wie wir diese 20 Minuten in den Alltag mit Kindern integrieren können.

Es hilft, wenn Sie sich einen möglichst genauen Plan machen und festlegen, wann Sie trainieren möchten. Planen Sie sich fixe Sport-Termine in Ihre Woche ein. So setzt man sein Vorhaben auch eher um. Aber Achtung: Sie sollten sich am Anfang aber nicht zu viel vornehmen. Ist der Plan einfach umsetzbar, haben Sie bald erste Erfolgserlebnisse. Das motiviert und macht Lust, weiterzumachen.

Weihen Sie Ihr Umfeld ein

Je nach Lebenssituation kann so ein Trainingsplan ganz unterschiedlich aussehen.Vielleicht stehen Sie morgens vor den Kindern auf? Oder Sie trainieren abends, wenn sie im Bett sind? Vielleicht lässt sich im Umfeld auch eine Hüteperson für die Kinder finden oder im Fitnesscenter gibt es einen Hütedienst, so dass man ungestört trainieren kann. Bestenfalls kommuniziert man den Plan jemandem im Umfeld, wie etwa dem Partner (bzw. er schaut während dieser Zeit auf die Kinder). Dies erhöht die Chance, dass dann auch tatsächlich trainiert wird.

Der Plan muss übrigens nicht unbedingt an eine fixe Zeit, sondern kann auch an andere Gewohnheiten geknüpft werden. Beispielsweise sobald das Kind Mittagsschlaf macht, werde ich trainieren oder bevor ich morgens den ersten Kaffee trinke, mache ich ein kurzes Workout. So mache ich das übrigens auch!

Kinder ins Training integrieren

Es gibt Wochen, da ist ein Training ohne Kind einfach nicht möglich. Das heisst nicht, dass Sie sich nicht bewegen können. Es gibt unterschiedliche Varianten, wie Sie dennoch ein kleines Training einlegen können. 

Zügig mit dem Kinderwagen gehen reicht häufig schon aus, um in den mittleren Intensitätsbereich zu kommen. Wer die Intensität noch etwas erhöhen möchte, wählt eine Strecke mit Steigungen aus, dies erhöht den Puls nochmals mehr und ist zusätzlich weniger belastend für den Beckenboden. Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen und weitere Muskeln zu trainieren, lassen sich noch weitere Übungen mit dem Kinderwagen absolvieren. Im Video (oben) sehen Sie ein kleines Kinderwagen-Workout, dass Sie gerne ausprobieren können. 

Aus Erfahrung weiss ich, dass nicht alle Kinder den Kinderwagen mögen und lieber getragen werden. Zügige Spaziergänge sind auch so möglich, durch das zusätzliche Gewicht des Babys sogar noch etwas herausfordernder, und die Variante bergauf gehen erhöht auch hier die Intensität. Auch mit Baby – vorne oder auf dem Rücken getragen – lassen sich viele Übungen in den Spaziergang integrieren. Schauen Sie doch mal!

Spielend Sport treiben

Gerade mit älteren Kindern und nach einem Aufbau für den Beckenboden ist auch Joggen meistens wieder machbar. Vom Tempo her lässt sich das gut vereinbaren, wenn das Kind mit dem Fahrrad mitfährt. Eine für das Kind interessante Strecke, wo es beispielsweise Tiere zu beobachten gibt, oder ein Spielplatz unterbrechen zwar die Joggingrunde, helfen aber sehr, um die Motivation des Kindes aufrecht zu erhalten und gerade auf einem Spielplatz lassen sich mit etwas Kreativität noch weitere Übungen absolvieren.

Ein Umfeld, das Bescheid weiss 

Gemeinsam trainieren ist häufiger einfacher und macht mehr Spass als alleine. Es gibt bestimmt Mütter, in der Nähe welche in der gleichen Situation sind. Ein oder sogar mehrere Sportspaziergänge pro Woche erhöhen die Chancen, dass dann tatsächlich auch etwas gemacht wird.

Immer mehr werden übrigens auch Sportkurse angeboten, bei denen das Baby mit dabei sein kann. Gerade wenn das Baby noch klein ist oder Probleme mit dem Beckenboden oder einer Rektusdiastase bestehen, sollte man unbedingt darauf achten, dass die Kursleitung genügend Fachwissen in diesem Bereich hat. Wenn dies der Fall ist, sind solche Kurse besonders geeignet für das Training nach der Schwangerschaft.

Auf den eigenen Körper hören

Auch wenn ich hier diverse Möglichkeiten aufzeige, wie man Sport trotz und mit Baby in den Alltag integrieren kann, möchte ich unbedingt darauf hinweisen, dass Schlaf und Stress einen grossen Einfluss haben. Gerade wenn die Nächte sehr kurz sind, ist es manchmal auch sinnvoller Schlaf nachzuholen, anstatt noch ein Training reinzuquetschen. Das Stresslevel ist ebenfalls nicht zu unterschätzen. Wenn Ihnen Sport dabei hilft, Stress zu bewältigen, ist dies super. Wenn Sie eine Sporteinheit aber zusätzlich  stresst, ist es auch völlig in Ordnung, sich einfach mal ein paar Minuten Ruhe zu gönnen und sich zu entspannen.

Ich mag den Grundsatz «more than nothing» total im Bezug auf Sport in diesem Lebensabschnitt. Jede noch so kleine Einheit ist besser als gar nichts und man soll sich aber dieser freuen und stolz darauf sein!

Iris Lehner Training

Iris Lehner will der Coach sein, den sie vor dem ersten Kind selbst gerne gehabt hätte. Darum hat sie sich mit Iris Lehner Training selbstständig gemacht. Die Pregnancy- und Postpartum-Trainerin berät Frauen rund ums Training mit Babybauch und nach der Geburt und bietet Online-Coachings und -Beratungen an. Mit Trainings wie den MomFit-Kursen will sie die Freude an Bewegung wecken, die für Mamas so wichtig ist. Die zweifache Mutter und begeisterte Crossfitterin weiss das aus Erfahrung.