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Oh Happy Day! 4 Rezepte für ein gesundes Frühstück

Was darf es zum Zmorge sein? Etwas Gesundes für einen energiereichen Start in den Tag? Aber bitte auch fein und nicht so langweilig? Aber gern! Wir servieren vier Rezepte für ein gesundes Frühstück, die Kindern gut schmecken und einfach zubereitet sind.

Ein gesundes Frühstück heisst nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Bitte zugreifen! So sieht ein gesundes Frühstück aus. Bild: iStock

von Linda Freutel

Morgens soll man essen wie ein Kaiser, sagt ein Sprichwort. Und das stimmt, für allem für unsere Jüngsten. Denn wenn Kinder einen gesunden Zmorge zu sich nehmen, profitieren sie den ganzen Tag davon. Die Konzentration in der Schule ist besser, der Heisshunger auf Süsses ist geringer und sie starten mit Energie in den Tag. Aber was ist denn ein gesundes Frühstück? Konfibrot? Müesli? Eier und Speck?

So sieht ein gesundes Frühstück aus!

Mit dem Vorsatz gesund zu frühstücken, wird ein Zmorge-Klassiker oft schnell aussortiert. Der Butterzopf mit Konfi gilt nicht nur als langweilig, sondern auch ungesund. Gerade Kinder brauchen aber morgens schon ein energiereiches Frühstück, weil sie viel geringere Reservespeicher haben. Spätestens bis zum Znüni sollten Kinder deshalb Kohlenhydrate zu sich genommen haben, empfehlen Experten.

Was gehört bei einem gesunden Frühstück auf den Tisch: Zutaten und Rezepte gibt's auf familienleben.ch

Haben Cornflakes, Gipfeli und Fruchtsaft auf einem gesunden Frühstückstisch noch Platz? Bild: iStock

Dabei gilt sicher, es gibt gute und bessere Kohlenhydrate. Eine Scheibe Vollkornbrot ist Weissbrot, Gipfeli oder Croissant vorzuziehen, da es komplexere Kohlenhydrate enthält und ballaststoffreich ist. Es sättigt länger und enthält zudem häufig weitere wichtige Nährstoffe.

Zutaten für ein gesundes Frühstück

  • Vollkornweggli oder Vollkornbrot
  • Belag aus Käse, Wurst oder Butter und Konfi
  • Frische Früchte
  • Rohe Gemüsesticks
  • Nüsse
  • Naturjoghurt, Buttermilch oder Quark
  • Eier
  • Kräuter- und Früchtetees
  • Kaffee
  • Orangensaft

Dagegen ist Müsli nicht immer die beste Wahl. Nämlich dann, wenn es stark gezuckert ist. Zucker lässt den Insulinspiegel zu stark in die Höhe schnellen. Ein hoher Blutzuckerspiegel lähmt aber eher die Leistungsfähigkeit.
Müesli sollte daher am besten nicht fertig abgemischt gekauft, sondern zuhause zusammen gemischt werden. Zum Beispiel aus Haferflocken und Sonnenblumenkernen lässt sich ein feines Knuspermüesli selber herstellen. Serviert mit Naturjoghurt und frischen Früchten, haben sie ein ausgewogenes und gesundes Frühstück auf dem Tisch. Da es sich gut am Vortag zubereiten lässt, ist auch ein Birchermüesli immer eine gute Wahl.

Die wichtigste Zutat für ein gesundes Frühstuck ist Zeit

Wer auf süsse Leckereien dennoch nicht verzichten will, gönnt sich einen kleinen Happen am besten nach dem gesunden Frühstück, quasi als Dessert. Die wichtigste Zutate, neben Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und komplexen Kohlenhydraten sind aber Zeit. Denn erst, wenn man langsam kaut, kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen. Aber erst wenn es schmeckt, macht man es sich auch gerne zum Ritual.

1 Porridge mit Chiasamen, Nüssen und Früchten

Dieses gesunde Frühstücksrezept hat gleich mehrere Vorteile: Es ist nicht nur reich an Ballaststoffen und damit ein toller Energiespender, sondern lässt sich durch verschiedene Topping auch nach jedermanns Gusto beliebig variieren. Ein weiterer Pluspunkt:  Porridge macht wenig Arbeit und lässt sich am Abend vorher gut vorbereiten.

So sieht ein gesundes Frühstück beispielsweise aus. Porridge mit Chiasamen und frischen Früchten. Das Rezept gibt's auf Familienleben.

Porridge mit Chiasamen und frischen Beeren. So fängt der Tag gut an! Bild: iStock

Zutaten

  • 1 Tasse Haferflocken
  • ½ Tasse Chiasamen
  •  400 ml Milch oder Wasser (je nach Geschmack)
  • 150 Gramm Blaubeeren
  • Toppings nach Belieben (z.B. klein gehackte Nüsse, Leinsamen, Cornflakes, frisches Obst oder Trockenobst)

Zubereitung

Die Chiasamen werden gemeinsam mit den Haferflocken und dem Wasser oder der Milch kurz zu einem Brei aufgekocht.
Anschliessend vermengt man das ausgekühlte Porridge mit pürierten Blaubeeren und lässt es über Nacht im Kühlschrank ziehen.
Am nächsten Morgen müssen nur noch die gewünschten Toppings darüber gegeben werden. Und fertig ist das gesunde Frühstück.

2 Geröstetes Vollkornbrot mit Früchten, Frischkäse und Erdnussbutter

Süss, aber nicht so süss, dass es kein gesundes Frühstück mehr ist: Mit dieser Zmorge-Idee kommt die ganze Familie auf den Geschmack.

Belegte und geröstete Brote mit frischen Früchten, Frischkäse oder Erdnussbutter machen was her und sind gesund.

So schön kann ein gesundes Frühstück aussehen. Bild: iStock

Zutaten

  • Vollkornbrot in Scheiben
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • etwas Erdnussbutter
  • etwas Honig oder Ahornsirup
  • eine reife Banane
  • Frischkäse
  • verschiedene frische Früchte
  • z.B. Granatapfel, Apfel, Weintrauben
  • eine Prise Zimt
  • Leinsamen, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne

Zubereitung

Für die belegten Brote wird Öl in einer Pfanne erhitzt und die Scheiben Vollkornbrot darin bei mittlerer Hitze so lange geröstet bis sie ganz leicht braun sind. Nun etwas abkühlen lassen und anschliessend mit Erdnussbutter oder Frischkäse bestreichen. Die Früchte in Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. Etwas Saat wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne, Honig oder Sirup sowie die Prise Zimt darüber verteilen und fertig ist des gesunde Frühstück.

3 Herzhafte Muffins mit Schinken und Spinat

Diese eiweissreiche und gesunde Frühstücksidee ist schön handlich, lässt sich gut vorbereiten, eignet sich zum Mitnehmen - und ist obendrein absolut gesund.

Herzhafte Muffins sind eine geunde und feine Frühstücksidee.

Bild: iStock

Zutaten

  • 100g gemahlene Haferflocken
  • 2TL Backpulver
  • 50g Spinat
  • 50g gewürfelten Schinken
  • etwas Schnittlauch
  • ½ klein gehackte Zwiebel
  • 3 Eier
  • 50g geriebenen Käse

Zubereitung

Sämtliche Zutaten werden in einer grossen Schüssel gut miteinander vermischt, anschliessend in kleine Muffinförmchen gegeben und bei 160 Grad circa 25 Minuten im Ofen gebacken. Die herzhaften Muffins können warm oder kalt serviert werden.

4 Quark-Griessauflauf mit Beeren

Ein warmer Zmorge wärmt auch die Seele. Und ist bei diesem Frühstücksrezept dazu auch noch reich an kraftspendendem Protein, das durch seine leichte Süsse der ganzen Familie schmeckt.

Ein warmer Griessauflauf schmeckt fein zum Frühstück und ist erst noch gesund.

Bild: iStock

Zutaten

  • 50g Weizengriess
  • 250g Magerquark
  • 2 Eier
  • 1 TL Vanillezucker
  • 150g Beerenfrüchte

Zubereitung

Die Eier werden getrennt. Nun das Eigelb mit dem Quark, dem Griess sowie dem Zucker in einer Schüssel vermengen. Das Eiweiss steif schlagen und unter die Quark-Masse heben. Das Ganze in eine Auflaufform füllen und bei 160 Grad circa 40 Minuten backen (in der Zeit kann man sich übrigens schon mal im Badezimmer fertigmachen). Anschliessend die Beerenfrüchte darauf verteilen und warm servieren.

Kein Hunger am Morgen?

Wer am frühen Morgen noch keinen Appetit hat, sollte nach dem Aufstehen einen warmen Tee trinken und eine halbe Banane essen. Das bringt den Kreislauf in Schwung! Und dann nehmen oder geben Sie das gesundes Frühstück einfach mit. Unsere Frühstücksideen eigenen sich auch prima zum Mitnehmen.

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