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Es muss nicht immer Fleisch sein: Pflanzliche Eiweissquellen sind lecker

Sie möchten weniger Fleisch essen oder einfach mal etwas Abwechslung? Bauen Sie pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung ein! Tofu, Linsen oder Kichererbsen liefern für den Körper wichtiges Eiweiss. Ernährungsexpertin Laura Müdespacher erklärt Ihnen alles, was Sie wissen müssen über die gesunden Alternativen aus der Natur. 

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Pflanzliches statt tierisches Eiweiss: Bohnen, Linsen oder Kichererbsn schmecken auch Kindern. Bild: GettyImages Plus, Fertnig

Ich werde in letzter Zeit vermehrt darauf angesprochen was denn eigentlich eine pflanzliche Proteinquelle sei. Und auch in der Ernährungsberatung habe ich immer mehr Klienten, die ihren Fleischkonsum in Frage stellen und mehr wissen möchten über pflanzliche Alternativen. Da ich selbst seit Jahren Vegetarierin bin, kenn ich nicht nur die Theorie, sindern auch die Praxis. Ich möchte Ihnen darum hier, erklären wieso es wichtig ist, genügend Protein zu konsumieren und wie Sie Ihren Eiweiss-Bedarf abdecken, wenn Sie tatsächlich ab und zu oder gar ganz auf Fleisch verzichten wollen. 

Wertigkeit steigern durch richtiges kombinieren

Ein wichtiger Aspekt beim Thema Eiweiss ist die Wertigkeit. Tierisches Protein und pflanzliches Protein unterscheiden sich da ein wenig. Das ist wichtig zu wissen, denn auch mit pflanzlichem Protein soll der Bedarf optimal gedeckt werden. Tierische als auch pflanzliche Proteine sind grundsätzlich aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Der Unterschied liegt allerdings in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie schnell Proteine von deinem Körper verstoffwechselt werden. Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung, die der Körper braucht. Daher müssen verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden.

Und was koche ich nun?
Wir haben im Archiv gestöbert – und diese Rezepte gefunden: Vier Ideen zum Kochen mit Kichererbsen und Vegane Rezepte, die Kindern schmecken.

Wenn Sie dieses Kombinieren aber richtig machen, steht das pflanzliche Protein dem tierischen dann auch in nichts mehr nach. Da wir bei einzelnen Mahlzeiten und ansonsten über den Tag meist verschiedene Lebensmittel essen, ergänzen sich die Proteine. Wenn die weniger vorkommende Aminosäure eines Lebensmittels in einem anderen im Überschuss vorkommt, wird die biologische Wertigkeit aufgewertet.

Eine hervorragende pflanzliche Kombination stellen beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten oder Buchweizen dar. In Getreide ist Lysin die weniger vorkommende Aminosäure, dafür ist Methionin im Überschuss enthalten. In Hülsenfrüchten ist das genau umgekehrt. Daher kann beispielsweise ein Gericht aus Mais mit Bohnen oder Buchweizen mit Weizen zu einer biologischen Wertigkeit von 100 führen, was angestrebt werden soll.

Wieso Protein so wichtig für den Körper ist

Wieso brauchen wir überhaupt Eiweiss? Einfach gesagt, weil wir aus Protein bestehen. Täglich bauen wir Proteine in kleinster Form, das sind die sogenannten Aminosäuren, ab. Diese müssen wieder aufgebaut werden in dem wir proteinhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Damit werden Muskeln, Organe, Knorpel, Knochen, Haut, Haare und Nägel versorgt. Auch steuern Proteine wichtige Prozesse im Körper und sind schwer an Stoffwechselprozessen beteiligt.

Für alle, die abnehmen wollen, hat Protein einen weiteren wichtigen Vorteil: Protein sättigt sehr lange, was bei einer Gewichtsreduktion sehr hilfreich sein kann.

Diese pflanzlichen Proteinquellen gibt es

🌱 Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Edamame

🌱 Tofu

🌱 Quorn

🌱 Seitan

🌱 Kerne, wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne

🌱 Samen, wie Leinsamen und Chiasamen

🌱 Erdnüsse und Erdnussbutter, Nüsse im Allgemeinen

🌱 Sojajoghurt, Kokosjoghurt

🌱 pflanzliche Milch aus Soja, Reis, Mandeln und Kokos

🌱 veganes Proteinpulver

🌱 ... und auch Haferflocken haben mit 11g Protein auf 100g einen beachtlichen Anteil an Eiweiss. 

Eine abwechslungsreiche, pflanzliche Kost mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen und Samen ist daher die beste Wahl, um sich ausreichend mit hochwertigem Eiweiss zu versorgen. Wichtig zu wissen: Unser Körper kann nur eine gewisse Menge an Protein speichern. Daher muss in regelmässigen Abständen eine Proteinzufuhr gewährleistet sein, achte hierbei darauf, dass du bei jeder Mahlzeit und vielleicht sogar jeder Zwischenmahlzeit eine Einweissquelle einbaust.

Und wenn ich hier gleich Ihre Aufmerksamkeit habe, noch ein weitere Rat zum Schluss: Nicht nur mit bewussten Essen tun wir Gutes für die Umwelt. Je regionaler wir einkaufen und je überlegter wir konsumieren, desto mehr helfen wir Mutter Natur.

Laura Müdespacher Goldenbody

Laura Müdespacher hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Die Inhaberin von Goldenbody hilft anderen dabei, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Die Personaltrainerin setzt dabei auf Bewegung und die richtige Ernährung. In Sachen Gesundheit kann ihr so schnell keiner was vormachen: Sie ist nicht nur Ernährungsberaterin, sondern auch Expertin für Präventiv- und Sporternährung, zertifizierte Gesundheitstrainierin und ausgebildete Fachfrau Gesundheit.