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Stress lass nach! Entspannungsübungen für Kinder

Auch Kinder fühlen innere Unruhe, sind nervös oder setzen sich unter Druck. Mit diesen spielerischen Entspannungsübungen aus Yoga, autogenem Training, Meditation und progressiver Muskelentspannung fällt Kindern die Last von den Schultern.

Die besten Entspannungsübungen für Kinder

Wenn die innere Gefühlswelt Kopf steht, helfen spielerische Entspannungsübungen. Bild: E+

Schnell kochen, dann saugen, Kinder ins Bett bringen, den nächsten Arbeitstag vorbereiten: Viele Eltern stehen im Alltag unter Stress. Ein Symptom, das sich leicht auf Kinder überträgt: «Beeil dich», sagen wir oft, wenn Kinder sich unserem straffen Rhythmus nicht anpassen wollen.

Auch Leistungsdruck, überfüllte Klassen, überforderte Lehrkräfte und Konflikte in der Familie führen zu einer hohen Anspannung. Viele Kinder können darüber hinaus die vielen Reize des Alltags, die unter anderem Fernsehen und Computerspiele vermitteln, schlecht verarbeiten. Sie werden unruhig, zappelig, können sich nur schlecht konzentrieren, reagieren oft ängstlich oder aggressiv.

Mehr Ruhe-Inseln im Alltag einzubauen, ist das beste Mittel gegen Stress. Dabei hilft es, den Alltag klar und übersichtlich zu strukturieren und zeitliche Puffer einzubauen, um bewusst Zeit mit Kindern verbringen zu können. Aber auch Entspannungsübungen können Kindern helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

8 Entspannungsübungen für Kinder mit Video-Anleitung

Entspannungsübungen für Kinder wirken nach einem ähnlichen Prinzip wie ihr erwachsenes Pendant; nur, dass sie kindgerechter und simpler aufgebaut sind. Auf spielerische Weise werden Kinder mit ihrem Atem, Körper und emotionalen Bewusstsein vertraut gemacht. All dies sind Fähigkeiten, die längst nicht nur den Kleinsten gut tun. Am besten probieren es alle Familienmitglieder gemeinsam aus.

1 Die Lokomotive: Atemübung für kleine Kinder

Kinder lernen am besten, wenn sie sich etwas bildlich vorstellen können. Das Gleiche gilt für Entspannungsübungen: Je anschaulicher die Übung angeleitet wird, desto einfach ist sie für kleine Kinder umzusetzen. Bei dieser Atemübung stellt man eine Dampflock nach, die kräftig ein- und ausatmet.  Kinder, die auf diesen Zug aufspringen, merken während der Fahrt gar nicht, dass es um Entspannung geht, am Ende der Reise atmen aber alle buchstäblich auf.

Video-Anleitung

2 Atemübung für Kinder und Jugendliche

Diese Atemübung für ältere Kinder dient der inneren Einkehr. Nervosität und Stress sollen gezielt ausgeatmet werden, während alle neuen, tiefen Atemzüge eine Quelle der Kraft, Ruhe und des Mutes sind. Kinder, die diese Entspannungsübung früh lernen, können sie später leicht in ihren Alltag einbauen.

Video-Anleitung

3 Yogaübung für Kinder zum Dehnen und Entspannen

Yoga fördert nicht nur Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Konzentration - Yoga hilft auch, zu entspannen. Auch die Muskeln müssen buchstäblich ent-spannen, damit wir uns ruhiger und wohler fühlen. Vor allem Kinder, die viel toben und körperlich aktiv sind, merken oft gar nicht, wie fest ihre Muskeln unter Spannung stehen. Ein paar bewusste Yoga-Übungen der Dehnung, können diesen Zustand lösen und für Ruhe sorgen – muskulär ebenso wie mental. Viele weitere lustige Kinderyoga-Übungen finden Sie hier.

Video-Anleitung

4 Entspannungsübungen mit Musik

Leise Klavier-Klänge, eine fröhliche Stimme und ein Lied, das gleichermassen beruhigt, wie zum Mitsingen einlädt. Ganz nebenbei werden Atem- und Dehnungselemente aus dem Yoga eingebaut. Und das Ganze in nur wenigen Minuten. Dieses Video zeigt eine tolle Entspannungsübung für Kinder, die leicht in den Alltag integriert werden kann.

Video-Anleitung

5 Fantasiereise - Übung aus dem autogenen Training

Autogenes Training funktioniert mit Hilfe der Selbstbeeinflussung: Indem man sich vorstellt, der Körper werde schwer und warm, entspannt der Körper tatsächlich. Dieser angenehme körperliche Zustand erweitert sich auf den psychischen Bereich: Ängste und innere Blockaden lösen sich. Für Kinder funktioniert das autogene Training am besten über den spielerischen Weg. Traumreisen zum Beispiel entführen ihre angestrengte Gemüter in eine fantasievolle Welt der Entspannung. Bei dieser Reise geht es zu einem wunderschönen Teich, an dem Libellen und Bienen fliegen und man die warmen Strahlen der Sonne auf seiner Haut spüren kann.

Video-Anleitung

6 Flüster-Entspannung: Geschichten zum Abschalten

Alle Kinder lieben es, Geschichten vorgelesen zu bekommen. Noch schöner ist es, wenn sie mit einer zarten Flüster-Stimme gelesen werden, die die Ohren streichelt wie eine Feder. Einfach mal versuchen: Licht aus, Kerzen an, mit einer Decke aufs Sofa kuscheln und diesem Video lauschen.

Video

7 Mandalas ausmalen

Diese ganz leichte Entspannungsmethode, bei der schon Kinder im Kindergartenalter schnell zur Ruhe finden können, lässt sich leicht umsetzen: Ein Mandala auszumalen beruhigt. Wer sich mit einem Mandala – einem kreisförmigen Bild, das auf ein Zentrum ausgerichtet ist - beschäftigt, findet oft einen direkten Zugang zu sich selbst, glaubte schon der Tiefenpsychologe C.G. Jung.

Mandalas ausmalen sorgt für Entspannung bei Kindern.

Bild: iStock

Was beim Mandala ausmalen zu beachten ist

Tipps von Michael Schnabel, wissenschaftlicher Leiter am Staatsinstitut für Frühpädagogik in München:
  • Ungestörter Raum
  • In eine Richtung malen: Mandalas sollten entweder von aussen nach innen oder von innen nach aussen bemalt werden.
  • Die Vorlagen sollten abstrakte Formen enthalten. Hasen, Bäume, Kerzen, Vögel u. ä. zwingen den Vorstellungen ein Thema auf.

Vorlagen zum Ausdrucken finden Sie unter: free-mandala.com

8 Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung  sind Entspannungsübungen, die an der Muskulatur ansetzen. Denn Unruhe, Stress und Angst führen zum Verkrampfen der Muskulatur. Gelingt es, die Muskulatur wieder zu lockern, fühlt man sich sofort wieder wohl.«Progressive Muskelentspannung können Kinder ab fünf Jahren unter der Anleitung Erwachsener spielerisch erlernen», sagt Uta Reimann-Höhn, Leiterin des Instituts für Pädagogik und Lernen in Niedernhausen. Doch die Übungen dürfen nicht zu lang sein. «Fünf bis zehn Minuten reichen in diesem Alter völlig aus. Je öfter ein Kind die Methode übt, desto besser kann es sie später auch alleine anwenden.»

Übung zur progressiven Muskelentspannung von Uta Reimann-Höhn

«Ihr Kind soll sich bequem auf einen Stuhl setzen und die Augen schliessen. Die Hände liegen locker auf seinen Oberschenkeln. Nun soll es zuerst die linke Hand zur Faust ballen und diese Spannung 10 Sekunden anhalten. Dann wird die Hand geöffnet und bleibt 30 Sekunden lang ruhig liegen. Nun wird die Übung mit der rechten Hand gemacht. Halten Sie Ihr Kind dazu an, das Gefühl der Entspannung bewusst wahrzunehmen.

Entspannung auf die Ohren: Hörbüch-Tipps + Wettbewerb

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Drei neue Audio Books von Igel Records aus der Reihe «Kids in Balance» laden Kinder ein, die Seele baumeln zu lassen. Entspannungsmusik hilft beim Runterkommen, Fantasiereisen entführen in Traumwelten und Sina und Katze machen Yoga vor. Familien verlost 3x3 CDs zum Reinhören und Relaxen.

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