Mentaler Stress: Wie Kinder und Eltern im Alltag zur Ruhe kommen – und wann Hilfe nötig ist

Kriege, steigende Lebenskosten, Nachrichten, die kein Ende nehmen: Das Leben stellt uns immer wieder vor neue Herausforderungen. Und auch wenn viele von uns ihre Sorgen und Ängste bestens meistern, geht das bei vielen mit einer latenten Anspannung einher. Einige erleben sogar chronischen Stress.

Ständiger Stress ist ungesund: Es ist wichtig, dass unser Nervensystem zwischendurch etwas zur Ruhe kommen kann und eine Pause von der Anspannung erhält. Diese Pausen sind sehr wichtig: Denn – vereinfacht gesagt – bleiben wir nur im Gleichgewicht, wenn unser Nervensystem nach einer Anspannung oder Stresssituation auch wieder herunterfahren und sich entspannen kann. Am besten spürbar ist dieser Effekt, wenn wir eine Prüfung hinter uns haben oder nach einer hohen sportlichen Aktivität wieder zur Ruhe kommen.

Wie Kinder auf Stress reagieren

Auch Kinder reagieren auf das Weltgeschehen: Auf Stress reagieren Kinder und Jugendliche ganz unterschiedlich. Die einen entwickeln Ängste, wenn sie angespannt sind, andere zeigen ein erhöhtes Sicherheitsbedürfnis, verlangen zum Beispiel nach mehr physischer Nähe, wieder andere reagieren mit Unruhe, Gereiztheit oder auch Aggression. Angespannte und aufgeregte Kinder können auch laut werden. Zurechtweisungen im Sinne von: «Sei ein bisschen ruhiger bitte.» «Hör auf herumzuzappeln!», helfen meistens nicht weiter. Die Kinder brauchen ein Hinführen zu einer Tätigkeit, die entspannend wirkt, und oft brauchen sie zusätzlich auch unsere Nähe und Präsenz.

Pro Juventute beschreibt dieselbe Bandbreite. Bei jüngeren Kindern zeigt sich Stress eher körperlich: als Kopf- und Bauchschmerzen, Schlafprobleme, Müdigkeit, Herzklopfen oder Appetitlosigkeit. Im Jugendalter treten emotionale Zeichen in den Vordergrund. Manche Kinder werden aggressiv, andere ziehen sich zurück und mögen mit niemandem mehr sprechen ^[1].

Wie können wir unsere Kinder dabei unterstützen, in schwierigen Zeiten im Gleichgewicht zu bleiben? Ich habe im Folgenden einige Ideen für dich zusammengestellt. Viele der Anregungen sind in Zusammenarbeit mit einer Gruppe von Eltern entstanden und zum Teil auch schon in deren Alltag erfolgreich erprobt worden.

So finden Kinder Entspannung im Alltag: 9 Ideen

Kinder sind sehr verschieden und sie entspannen sich auch nicht alle auf die gleiche Art und Weise. Wähle selber, was dich anspricht, probiere aus und beobachte, worauf dein Kind reagiert: Dass das Kind entspannt, zeigt sich, wenn es ruhig wird oder auch, wenn sich die Anspannung des Körpers löst.

1 Über die Nase: Düfte haben eine entspannende Wirkung: Fülle Bergamotte-Öl oder Lavendelessenz auf einen Duftstein oder in ein Duftlämpchen. Ätherische Öle wirken direkt und ohne Worte auf unser vegetatives Nervensystem. Für Lavendelduft ist die beruhigende Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen, und es gibt Hinweise, dass sie schon bei Konzentrationen einsetzt, die man noch gar nicht bewusst riecht ^[5].

2 Über die Ohren: Naturgeräusche oder Entspannungsmusik hören wirkt ebenfalls passiv beruhigend auf unser Nervensystem ein. Ideen dazu findest du viele im Internet.

3 Bewegung entspannt: Viele Kinder entspannen sich durch Bewegung. Am stärksten wirkt sie, wenn sie draussen in der Natur möglich ist. Auch hüpfen, tanzen, Körperteile ausschütteln oder den Körper abklopfen sind zuhause gute Varianten. Bewegung steigert das Wohlbefinden und mildert negative Gefühle ^[1].

4 Körperkontakt: Kleinere Kinder suchen oft Körperkontakt, wenn sie unsicher, ängstlich oder unruhig sind. Zum Teil kommen sie nachts wieder zu uns, obwohl das länger nicht mehr vorgekommen ist. Wenn du so schlafen kannst, gib dem Kind diese Nähe, wenn es sie in belastenden Zeiten vermehrt auch nachts sucht.

5 Nähe schaffen: Grösseren Kindern, die nicht mehr kuscheln kommen, hilft es manchmal bei der Stressregulierung, wenn wir mit ihnen raufen.

6 Vorlesen & Geschichten: Viele Kinder lieben es, wenn wir ihnen Geschichten vorlesen. Schon das Vorlesen allein hat oft eine positive Wirkung auf die Kinder. Zusätzlich können besondere Geschichten wie Fantasiereisen helfen, runterzufahren.

7 Massagen: Mein Sohn liebt Fussmassagen, um vor dem Einschlafen ruhig zu werden. Alternativ kann auch die Hand oder der Rücken massiert werden. Vielleicht können sich Geschwister sogar gegenseitig massieren. Variante: mit sauberem Farbroller, Wallholz oder Ball über Körperteile rollen.

8 Kreativ werden: Malen nach Zahlen, Mandalas ausmalen, Kleberli-Bücher kleben oder kneten haben ebenfalls eine beruhigende Wirkung. Mehr davon steht in unserer Sammlung von Entspannungsübungen für Kinder.

9 Körperübungen: Auf Youtube habe ich ein Mitmachbilderbuch zur Stressregulierung entdeckt. Ich finde diese Körperübungen einfach auszuführen und entspannend. Entwickelt hat sie Kati Bohnet, Heilpraktikerin für Psychotherapie und Traumatherapeutin.

5 Tipps, wie Eltern entspannt bleiben

Natürlich müssen nicht nur unsere Kinder etwas für ihre mentale Gesundheit tun. Wenn wir Eltern entspannt sind, tragen wir massgeblich dazu bei, dass auch unsere Kinder sich entspannen können. Wenn wir im Gleichgewicht sind, haben wir zudem mehr Raum dafür, unseren Kindern bei ihrer Stressregulierung beizustehen. Kinder brauchen uns, um zu lernen, wie Entspannung geht. Wenn wir es ihnen zeigen und auch leben, lernen sie Schritt für Schritt, sich besser zu regulieren, und brauchen unsere Anleitung immer weniger. Wie du als Elternteil Stress abbaust und wieder Energie tankst, liest du in einem eigenen Beitrag.

1 Mitmachen! Viele der oben genannten Ideen haben auch für uns entspannende Wirkung. Wir könnten also mit unserem Kind mitmachen und so zusammen runterfahren. Dabei ist es hilfreich, unsere Aufmerksamkeit auf unser Inneres zu richten anstatt auf das Ziel, das Kind zu beruhigen.

2 Freies Schreiben: Einfach drauflosschreiben! So lassen wir raus, was uns durch den Kopf geht, wie wir uns fühlen und was uns belastet, ohne Wertung, ohne Anspruch auf Sinn und Reihenfolge, Grammatik und Stil. Das entlastet den Kopf.

3 Kopf frei kriegen: Bewusste Entspannung während und nach dem Sport, in der Natur, beim Yoga, beim Lesen, beim Telefonieren mit einer guten Freundin oder einem guten Freund oder bei guten Gesprächen mit dem Partner.

4 Achtsame Pausen: Solche Pausen sind für mich ebenfalls sehr wertvoll und entspannend. In diesen Momenten verlangsame ich bewusst und achte mich darauf, wie es mir überhaupt geht. Wie schnell, wie tief geht mein Atem? Kann ich meine Füsse wahrnehmen? Worauf richtet sich meine Aufmerksamkeit gerade? Wie hoch ist mein Anspannungslevel? Wozu habe ich noch Energie und was lasse ich weg?

5 Auf die Atmung achten: Wenn ich beim Yoga den Fokus auf meinen Atem richte und diesen bewusst verlangsame oder wenn ich mich nach einem Referat oder Kurs in der Natur bewege, fange ich manchmal an zu gähnen. Das ist für mich eines der gut erkennbaren Zeichen, dass ich dabei bin, mich zu entspannen.

Wie merkst du, dass du anfängst, dich zu entspannen? Ich freue mich auf deine Kommentare!

Praxis für Beziehungskompetenz

Die Familienberaterin, Familylab-Seminarleiterin und Waldkindergärtnerin Maya Risch lebt mit ihren zwei Söhnen und ihrem Mann in Zürich-Oerlikon. In einer individuellen Eltern- bzw. Familienberatung oder in Gruppentreffen bietet sie Eltern die Möglichkeit, zu erfahren, wie sie mit Unsicherheiten, Wut und Konflikten umgehen können, und zeigt neue Perspektiven im Umgang mit Stolpersteinen im Familienalltag auf.

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