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Tofu in der Ernährung: Ein Sojaprodukt, viele Gerichte

Tofu ist nur etwas für Veganer? Nicht unbedingt. Denn der gesunde Käse aus Sojabohnen kommt heute viel häufiger zum Einsatz. Neben den wertvollen Zutaten und Inhaltsstoffen belastet Tofu auch viel weniger die Umwelt und ist als Lebensmittel in Gerichten vielfältig einsetzbar. Wie Sie den pflanzlichen Käse am besten zubereiten und welche Vitamine und Mineralien in der Fleisch-Alternative enthalten sind.

Richtig zubereitet ist Tofu ein umweltfreundlicher Genuss.

Mit dem richtigen Rezept schmeckt Tofu lecker und schont die Umwelt. Foto: iStock, Thinkstock

Das Herstellen von Tofu ist recht simpel und gleicht der Produktion von Käse. Anstatt Kuh- oder Ziegenmilch wird einfach Sojamilch verwendet, die aus der Sojabohne gewonnen wird. Nach dem Hinzufügen eines pfanzlichen Gerinnungsmittels wie Nigari aus Meerwasser wird die Molke getrennt und die übrig gebliebene Masse zu Tofu gepresst. Die Japaner verwenden dabei häufig Nigari zur Herstellung von Tofu.

Gerade in der veganen und vegetarischen Ernährung sind Produkte aus Sojabohnen oder Sojamilch in vielen Rezepten zu finden. Denn diese gesunden Lebensmittel ergänzen viele vegetarische Gerichte und punkten aufgrund ihrer Zutaten und Inhaltsstoffe.

Nicht nur für Veganer

Tofu gehört zu den Sojaprodukten, die nicht nur Veganer oder Vegetarier in ihrer Ernährung verwenden. Denn der pflanzliche Käse ist gesund und hat wenig Kalorien. Das Pflanzeneiweiss im Soja sättigt lange und unterstützt dabei den Muskelaufbau. Tofu ist zudem fettarm und liefert Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium. Darüber hinaus noch Vitamin A und die B-Vitamine Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin D und Vitamin E.


Tofu ist reich an essentiellen Aminosäuren, beinhaltet jedoch weniger Cholesterin. So ist er für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine gute eiweissreiche Alternative auf dem Speiseplan. Dabei ist der Verzehr von Tofu nicht nur gesund, sondern auch umweltfreundlich. Die Nährwerte und die Umweltfreundlichkeit des Tofus überzeugen neben Veganern und Vegetariern auch Fleischkonsumenten.

Tofu richtig hergestellt

Viele nehmen an, dass Tofu eine undefinierbare und geschmacklose Masse ist. Denn Natur Tofu sieht wie ein weisser Block aus und schmeckt ohne die Marinade ziemlich neutral. Tofu muss also für einen herzhaften Genuss vor dem Verzehr mariniert werden. Die Geschmacksneutralität hat den Vorteil, dass die Marinade zur vollen Geltung kommen kann. Bestens schmeckt der Tofu natur, wenn man ihn in eine Paste mit asiatischen Gewürzen einlegt oder mit Balsamico und italienischen Gewürzen mariniert. Dabei enthält dieses Lebensmittel aus Soja viel weniger Kalorien und Fett als tierische Lebensmittel. Das macht den Käse aus Soja auch so gesund.

Nährwerte von Tofu

Tofu enthält auf 100 gr 76 kcal. Das Sojaprodukt kann also problemlos in einer kalorienarmen Ernährung verwendet werden. Darüber hinaus enthält das Sojaprpodukt 1,9 gr Kohlenhydrate und 4,8 gr Fett. Das macht Tofu zu einem Lebensmittel, das auch in einer bewussten und gesunden Ernährungsweise oder auch in einer Low Carb Diät Platz findet. Neben den essentiellen Aminosäuren enthält der Käse aus Sojabohnen 0,3 gr Ballaststoffe auf 100 gr.

Bekannte Sorten von Tofu

Die Konsistenz von Tofu kommt dem tierischen Käse sehr nahe. Es wird zwischen frischem Tofu, fermentiertem Tofu, Natur Tofu und gebratenem oder geräuchertem Tofu unterschieden. Die Marinade können Sie ganz leicht selbst herstellen. Sie sorgt für den Geschmack beim Tofu. In der Regel hat die Marinade selbst mehr Kalorien als der Käse aus Soja. Dies sollte bei der Herstellung berücksichtigt werden.

Asiatischer Tofu

Die Konsistenz vom asiatischen Tofu ist fest. Das Wasser wird ihm entzogen, jedoch hat er trotzdem einen hohen Feuchtigkeitsgehalt. Da fester Tofu der Konsistenz von Fleisch ähnelt, wird er häufig gebraten.

Westlicher Tofu

Dieser Tofu enthält absolut kein Wasser, weshalb er auch als trocken bezeichnet wird. Wenn man ihn schneidet, bröckelt er ein wenig und ähnelt sehr stark durchgegartem Fleisch.

Seidentofu

Dieser Tofu ist bei vielen noch unbekannt, denn ihn findet man in Rezepten von süssen Speisen wieder, aber auch Saucen oder Dips. Seidentofu ist dabei, wie der Name schon vermuten lässt, sehr glatt und geschmeidig.

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist ein fester Bestandteil in der chinesischen Küche und wird häufig beim Imbiss oder in speziellen Restaurants in China serviert. Der Geschmack oder vielmehr der Geruch hat der Tofu seiner Marinade zu verdanken. Auch mit buntem Gemüse schmeckt der Käse aus Soja fantastisch. Dafür brauchen Sie nicht zwingend die vegane Küche auszuprobieren. Hier sind einige gesunde Rezepte mit wenig kcal zur Inspiration, die nahezu gar kein Fett oder Kohlenhydrate, dafür aber den vollen Geschmack haben:

Rezepte mit Tofu

Da dieses Sojaprodukt vielfältig einsetzbar ist und nahezu in jeder Küche Platz findet, können Sie beim Kochen ganz kreativ sein und viele Rezepte ausprobieren. Wie wäre es mit Chili-Tofu oder als Fleischersatz beim Grillen mit einer herzhaften Marinade?

Klassisch gebraten

Dieses Rezept ist wohl das einfachste von allen. Dabei wird der Tofu genau wie Poulet mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen nach Wahl bestreut sowie mit Öl bestrichen. Speisestärke kann ebenso hinzugefügt werden, um den gebratenen Tofu richtig kross zu bekommen. Dann einfach in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne anbraten. Dazu eignen sich besonders Salate oder Pasta.

Scharf & herzhaft

Chili-Tofu ist beliebt unter denen, die gerne scharf essen und richtig viel Würze im Teller brauchen. Hierzu wird das Sojaprodukt mit Gemüse in einer Pfanne angebraten und kräftig gewürzt. Alternativ: In einem Blech ausbreiten, ölen, fein hacken und im Ofen backen lassen für 20 bis 25 Minuten, bis der Tofu eine goldene Farbe annimmt.

Als Dessert für Naschkatzen

Mit Seidentofu werden gerne Nachspeisen hergestellt, weil er nicht fest, sondern cremig ist. Dazu hat er noch einen neutralen Geschmack, sodass er sich perfekt in einem Pudding eignet. Für den Schokomousse brauchen Sie 200 gr Seidentofu, 100 gr Bitterschokolade, Vanilleschote, Kardamom und weitere Gewürze Ihrer Wahl. Die Schokolade wird geschmolzen, der Tofu püriert und beide Massen dann mit einem Mixer vermischt. Hinterher können Sie die Gewürze sowie Süssmittel wie Ahornsirup hinzufügen und fertig ist Ihre Nachspeise.

Vorsicht beim Einkauf

Tipps, worauf Sie achten sollten, um kein Tofu von gentechnisch manipulierten Pflanzen in den Einkaufskorb zu legen, erhalten Sie im Beitrag «Alles Tofu, oder was?» unter nachhaltigleben.ch.